引發出來 ， 使 病人 尋找 一 個 新 的 社會 關係 來 替代 失去 的 。 在 處理 爭執 時 ， 治療師 幫助 病人 找出 這 個 爭執 的 頭緒 ： 它 需要 重新 談判 嗎 ？ 它 是 一 個 不可 挽回 的 失落 嗎 ？ 它 是 一 條 死巷 嗎 ？ 病人 需要 學習 溝通 、 談判 和 果斷 的 技巧 。 角色 轉移 包括 退休 、 離婚 和 離家 的 情境 。 人際 關係 治療法 的 治療師 幫助 病人 重新 評估 失去 的 角色 ， 表達 失落 的 情緒 ， 發展 一 個 適合 他 新 角色 的 社交 技術 ， 建立 一 個 新 的 社會 支援 網絡 。 在 處理 社交 缺失 時 ， 治療師 會 尋找 過去 人際 關係 中 一再 出現 的 行為 形態 ， 鼓勵 病人 表達 他 的 情緒 ， 把 病人社 交上 優點 和 弱點 都 找出來 。 當 找到 弱點 後 ， 角色 的 扮演 和 溝通 的 加強 就 是 主要 訓練 的 目標 。 　　 人際 關係 治療法 的 好處 是 它 效果 迅速 （ 只要 幾 個 月 ） ， 費用 低廉 ， 沒有 什麼 不 好 的 副作用 ， 對 治療 憂鬱症 也 很 有效 ， 大約 有 七％ 的 人 可以 受益 。 它 的 缺點 是 沒有 多少 人 會 做 人際 關係 治療法 。 （ 離開 了 紐約市 就 幾乎 找 不 到 了 ） 。 這 表示 這 方面 的 研究 還是 非常 少 ， 我們 不 知道 它 有效 的 原因 在 哪裡 ， 因此 無法 大量 訓練 這 方面 的 治療師 。 日常 生活 上 的 憂鬱 　　 你 在 前面 那 個 量表 的 分數 可能 低於 中度 到 嚴重 的 範圍 ； 多數 人 的 分數 是 在 5 和 15 之間 。 假如 你 是 在 5 和 15 之間 的話 ， 你 大概 不 需要 治療 。 你 可能 常常 感到 悲哀 ， 很 容易 疲倦 ， 一點 挫折 可能 就 讓 你 暈頭轉向 、 招架 無力 ， 你 對 你 的 前途 不 很 樂觀 ， 但是 你 還 沒有 到 罹患 憂鬱症 的 地步 。 　　 假如 上述 那 一 段 對 你 是 個 確切 的 描述 ， 你 應該 想 辦法 去 改變 你 的 生活 形態 ， 因為 即使 是 輕微 的 憂鬱症 對 你 的 生活 都 是 毒素 。 這 四 個 徵狀 — — 悲哀 、 悲觀 、 被動 和 無 胃口 — — 在 輕度 憂鬱症 時 就 出現 了 ， 只 是 強度 沒有 那麼 大 而已 。 當 輕度 憂鬱症 變成 一 種 生活 形態 時 ， 你 應該 要 改變 它 了 。 　　 輕度 憂鬱症 通常 是 悲觀 的 思考 形態 所 引起 的 。 悲觀 的 人 把 失敗 的 原因 和 被 拒絕 認為 是 永久性 的 （ 一輩子 就是 這樣 了 ） 、 廣泛性 的 （ 所有 的 都 毀 了 ） 以及 個人化 的 （ 是 我 的 錯 ） 。 這 種 習慣性 的 思考 通常 不 是 真 的 ， 只是 習慣成 自然 ， 而 誤以為 這 就 是 真的 。 其實 這 不但 不 是 真 的 ， 而且 也 沒有 自己 想像 的 那麼 大 災難 。 認知 治療法教 我們 最 主要 的 功課 就 是 ， 這 種 思考 方式 可以 永久性 的 改掉 ， 即使 是 嚴重 憂鬱症 的 人 也 可以 改變 。 輕度 憂鬱症 的 人 通常 不 需要 治療 便 能 改掉 。 　　 這 種 樂觀 思考 的 主要 技術 在於 反駁 。 這 個 技術 其實 每 一 個 人 都 會 ， 但是 我們 平常 只有 在 別人 誣賴 我們 時 才 會 拿出來 應用 。 假如 一 個 嫉妒 你 的 朋友 說 你 是 一 個 很 麻煩 的 上司 或 很 差勁 的 母親 時 ， 你 會 找出 證據 來 反駁 、 抵擋 他 的 指控 。 輕度 憂鬱症 患者 就 是 對 他們 自己 做 同樣 的 指控 ， 一 天 好多 次 。 你 走進 一 個 宴會 場合 ， 你 對 你 自己 說 ： 「 我 不 知道 要 說 什麼 才 好 ， 我 沒有 話題 可 說 。 沒有 人 喜歡 我 ， 我 長 得 很 難看 。 」 當 這些 指控 聲音 來自 內心 時 ， 你 把 它 當作 真理 ， 以為 它 是 不可 反駁 的 。 但是 你 內心 不自覺 的 悲觀 思想 就 跟 一 個 嫉妒 你 的 人 所 說 的 不 合理 的 話 一樣 ， 它 不 是 根據 事實 而 來 的 ， 是 你 的 父母 在 生氣 時 責罵 你 的 話 ， 是 你 的 兄弟 姐妹 在 嫉妒 你 時 嘲弄 取笑 你 的 話 ， 是 你 的 牧師 告誡 你 的 話 ， 所有 都 是 你 在 小時候 被迫 聽 過 的 話 。 它們 被動 的 存在 你 的 腦海 中 ， 一 有 機會 便 跑出來 指責 你 。 　　 你 可以 學習 如何 反駁 這些 悲觀 的 思想 。 我 曾經 寫 過 《 學習 樂觀 ， 樂觀 學習 》 一 書 ， 在 那 本 書 中 有 很多 練習題 ， 你 可以 自我 測試 ， 一旦 你 學會 了 這 個 技術 ， 它 就 是 你 的 ， 不會 跑掉 。 它 不 像 節食 過 一陣子 後 又 恢復 原狀 （ 你 在 第十二 章 中 會 看到 它 如何 使 你 前功盡棄 ） ， 也 不會 因 不能 吃 你 想 吃 的 東西 而 感到 無趣 。 反駁 你 自己 負面 的 思想 是 很 有趣 的 。 學會 了 這 個 技術 ， 你 會 立即 覺得 好過 很多 ， 你 覺得 好過 了 ， 你 就 會 繼續 再 實行 它 。 假如 你 幾乎 每 天 都 心情 不 好 ， 你 可以 試試 去 改變 你 的 想法 ， 而且 你 會 發現 你 的 生活 非常 值得 活 下去 。 改變 第九 章 　 憤怒 的 人 對 生命 中 一些 重大 的 侮辱 ， 最 好 的 補救 方法 便是 立即 行動 。 對 生命 中 一些 微小 的 不 如意 ， 最 好 的 方法 是 去 看 一 場 卓別林 的 電影 。 問題 是 你 不 知道 這 兩 種 事情 的 分野 是 什麼 。 — — 卡洛‧塔維斯 （ Carol Tavris ） ， 《 憤怒 ： 被 誤解 的 感情 》 （ Anger: The Misunderstood Emotion ） 洗碗機 的 爭吵 地點 ： 俄亥俄州 的 亞克侖市 時間 ： 晚上 八點 十五分 凱蒂 ： 拜託 ， 先 把 盤子 上 殘渣 刮掉 再 把 盤子 遞給 我 。 約拿 ： 我 正 用水 直接 沖掉 。 凱蒂 ： 沖 是 不 夠 的 ， 我 已經 告訴 過 你 幾百 遍 了 ， 洗碗機 是 不會 刷洗 盤子 的 。 約拿 ： 是 啦 ！ 是 啦 ！ 我 必須 要 在 你 洗 盤子 之前 ， 先 洗 一 遍 。 凱蒂 ： 你 不能 在 這裡 幫 一點 忙 而 不 抱怨 嗎 ？ 約拿 ： 你 似乎 不了 解 我 上班 已經 夠 累 了 ， 我 不必 回家 還要 受 你 的 氣 ！ 凱蒂 ： 你 上班 夠 累 了  你 以為 在 家 帶 二 個 青少年