鼓勵 控制 自己 的 怒氣 ， 因為 我們 的 社會 已經 不再 講求 「 風度 」 ， 所以 我們 常 會 做 一些 或 說 一些 我們 將 會 後悔 的 事 。 脫口而出 的 話 和 莽撞 做出 的 行為 沒有 辦法 像 思想 一樣 ， 是 可以 被 擦掉 的 。 在 我們 一生 中 ， 因為 盛怒 而 破壞 了 幾十 個 甚至 幾百 個 人際 關係 。 下面 是 幾 個 例子 ：  一 個 十一 歲 的 孩子 在 大發 脾氣 時 ， 對 寵愛 他 的 父親 大吼 「 我 恨 你 」 。 這 個 父親 深受 傷害 ， 又 不 知道 如何 處理 憤怒 或 被 拒絕 的 感情 ， 所以 終其一生 不再 對 孩子 表達 愛意 。  一 位 害羞 的 婦女 以前 在 性事 上 都 是 由 她 的 先生 主導 ， 有 一 次 她 決定 由 她 採取 主動 。 很 不幸 地 ， 她 先生 正 為 著 所得稅 表格 的 事 在 煩心 ， 很 粗魯 地 拒絕 了 她 的 示愛 ， 她 從此 不再 主動 示愛 。  一 位 聰明 的 心理系 大學生 有 一 天 很 興奮 地 衝進 教授 的 辦公室 ， 他 打斷 教授 的 電話 談話 ， 他 想要 告訴 教授 他 對於 憤怒 處理 方式 的 新 理論 。 這 位 教授 很 不 高興 的 說 ： 「 去 跟 我 的 祕書 約 時間 。 」 這 位 學生 深受 傷害 ， 於是 轉到 物理系 就讀 了 。  一 位 女士 對 她 的 未婚夫 在 宴會 上 和 別人 調情 感到 很 憤怒 ， 因而 當眾 打 了 他 一 記 耳光 。 他 生氣 地 離開 ， 兩 人 的 婚約 破裂 ， 雙方 到 後來 都 很 後悔 。 __UNDEF__ 有 人 說 把 不滿 說出來 可以 解除 誤會 ， 也 有 人 說 把 氣 發出來 就 不會 那麼 憤怒 。 這些 都 是 憤怒 表達 理論 的 「 宣洩 」 說法 ， 同時 也 是 主張 發洩 怒氣 者 的 基本 根據 。 宣洩 淨化 心情 可以 偶一為之 ， 但是 就 統計 上 來 說 ， 不 宣洩 才 是 更 普遍 。 西蒙‧ 法胥巴哈 （ Seymour Feshbach ） 是 憤怒 實驗 的 先驅 ， 他 曾經 在 一 群 原本 並 沒有 攻擊性 或 破壞性 的 青少年 身 上 研究 宣洩 的 結果 。 他 鼓勵 這些 男孩 踢打 家具 、 玩 暴力 的 遊戲 ， 這些 男孩 都 很 高興 地 服從 。 結果 這些 行為 是否 宣洩 了 孩子 的 攻擊性 嗎 ？ 一點 都 沒有 ， 反而 加大 了 原本 的 攻擊性 。 這些 男孩 變 得 更 有 敵意 、 更 有 破壞性 。 這 個 情形 對 大人 也 是 一樣 ， 當面 指責 某 一 個 人 的 錯誤 ， 只 會 使 你 對 他 更 有 敵意 ， 而 不 是 減少 你 對 他 的 敵意 。 憤怒 可以 改變 嗎 ？ __UNDEF__ 我 不 曉得 。 大部分 的 研究 都 集中 在 其他 兩 個 負面 的 情緒 上 — — 焦慮 和 憂鬱 。 因為 這 兩 個 是 已 被 認定 的 失常症 ， 所以 有 百萬 的 研究 經費 ， 有 無數 的 病人 接受 各 種 新 的 治療 方法 ， 有 控制組 作 對照 。 我 敢 肯定 的 說 ， 驚恐症 是 可以 治療 的 ； 憂鬱症 一般來說 也 可以 被 減輕 ， 發病 的 時間 可以 被 縮短 ； 強迫症 常 可以 有效 減輕 它 的 徵狀 。 但是 憤怒 不 是 一 個 公認 的 行為 失常 ， 只有 極 少數 的 人 在 研究 它 ， 也 只有 幾百 個 病人 接受 過 不 到 十 種 的 治療 方法 。 目前 沒有 任何 一 個 大型 研究 可以 告訴 我們 憤怒 能否 被 改變 ， 所以 我 對 憤怒 的 忠告 是 混合 了 我 在 臨床 上 自己 觀察到 的 經驗 與 智慧 。 __UNDEF__ 讓 我 先 假設 你 在 憤怒 問卷 上 的 得分 是 屬於 前面 一％ 左右 。 你 的 脾氣 暴躁 ， 很 容易 被 身邊 的 小 事 一觸即發 。 你 在 讀 過 這 一 章 之後 ， 發現 發脾氣 對 你 並 沒有 好處 ， 你 該 怎麼辦 ？ AC 05 B 9 T 第一 步 是 先 寫 一 個 星期 的 憤怒 日記 ， 這 個 日記 會 使 你 看到 自己 憤怒 的 行為 模式 。 什麼 樣 的 事情 會 激怒 你 ？ 很 微不足道 的 事 ？ 威脅到 你 收入 的 事 ？ 感情 惡化 的 事 ？ 被 人 打斷 一 件 不 重要 的 事 ？ 破口大罵 之後 ， 你 覺得 好過 一點 嗎 ？ 你 會 有 罪惡感 嗎 ？ 假如 你 忍住 怒火 ， 這 個 氣 會 很 快 消散掉 嗎 ？ 你 發 過 脾氣 以後 ， 人們 是否 比較 不 喜歡 你 了 ？ 你 達到 了 你 的 目的 嗎 ？ __UNDEF__ 一旦 你 明瞭 你 自己 怒氣 的 模式 ， 你 就 可以 學習 臨床 治療師 控制 憤怒 的 方法 了 。 這些 方法 很 簡單 ， 你 可以 應用到 你 自己 身 上 。 憤怒 包含 三 個 層面 ： 憤怒 的 思想 — — 被 欺負 的 事情 ； 憤怒 的 感覺 — — 血壓 上升 、 心跳 加快 、 肌肉 緊縮 ； 以及 憤怒 的 行為 — — 攻擊 。 對於 這 三 個 層面 ， 下面 有 控制 它 的 方法 ： □ 思想 __UNDEF__ 當 我們 被 激怒 時 ， 從 激怒 到 攻擊 的 中間 時間 是 很 短暫 的 ， 因為 它 反映出 演化 上 立即 做出 反應 的 需求 。 有 一 句 老 話 是 當 你 憤怒 時 請 在 心 中 默數 到 十， 這 是 一 個 非常 好 的 忠告 ， 因為 它 延長 了 從 激怒 到 反應 的 時間 。 __UNDEF__ 這 個 時間 有 什麼 作用 呢 ？ 這 個 數 到 十 的 忠告 是 假設 時間 本身 會 減低 你 反擊 的 衝動 。 這 固然 有 幾 分 的 道理 ， 但是 在 等待 的 時間 我們 也 可以 一邊 數 ， 一邊 去 修正 「 我 被 欺負 了 」 這 個 思想 。 當然 ， 儘量 去 數 ， 不止 數到 十 ， 還 應該 數到 二十 （ 最好 是 隔 一 夜 ， 睡 一 覺 再 決定 ） 。 不過 在 等待 數數 的 時間 ， 我們 可以 重新 解釋 被 欺負 的 念頭 ， 仔細 盤算 得失 。 __UNDEF__ 想像 你 自己 是 一 條 在 河 裡 悠游 的 魚 ， 河 中 有 無數 魚鉤 以 各 種 的 傷害 方式 出現 在 你 往來 的 路 上 。 對於 每 一 個 魚鉤 你 都 得 決定 要不要 去 吞 它 。 你 要 問 自己 ： 這 真 是 一 個 侵權 行為 嗎 ？ 你 要 想 辦法 讓 自己 從 激怒 你 的 人 的 立場 來 看 事情 ， 想 辦法 把 事情 換 個 角度 來 解釋 。 或許 他 今天 心情 不 好 。  不要 把 它 當成 是 針對 自己 而 來 的 。 不要 因為 他 是 個