以下 幾 個 要領 給 讀者 參考 。 選擇 一 種 或 兩 種 ， 自己 喜歡 的 ， 有 能力 做 的 運動 。 持續 做 一 段 時間 ， 有 效果 出現 的 運動 。 隨時 隨地 可以 做 的 運動 。 以下 為 本人 的 經驗 ， 與 讀者 分享 。 早上 醒來 時 ， 先 伸 個 懶腰 ， 趴 在 床 上 做完 貓式 伸展 後 ， 小腿 交叉 在 床 上 做 伏地 挺身 ， 從 每 天 10 下 、 20 下 ， 現在 每 天 固定 輕鬆 做 30 下 。 不僅 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動做起來 輕鬆 ， 更 容易 產生 熱能 ， 冬天 的 早晨 來 做 最 舒服 ， 做 久 了 以後 ， 手臂 、 肩膀 、 小腹 ， 腰部 都 變 得 很 結實 。 人體 60% 以上 的 熱能 來自於 下肢 的 肌肉 ， 因此 ， 我 坐 捷運 或 高鐵 時 ， 很少 搭乘 電扶梯 ， 都 是 爬 樓梯 來 訓練 下肢 的 肌肉 。 我 常常 自誇 ， 只有 我 知道 台中 高鐵 電扶梯 旁 的 階梯 是 77 階 ， 高居 全 台 高鐵 階梯 首位 。 每 次 發現 只 有 我 一 個 老人 獨爬 時 ， 心 裡 的 成就感 ， 就 值回票價 了 。 不僅僅 是 坐 捷運 或 高鐵 時 可以 這麼 做 ， 搭 公車 時 也 要 奉行 這 個 原則 ， 短距離 更 是 不 搭 計程車 ， 好好 運用 各 種 走路 的 機會 。 早餐 後 散步 30 分鐘 ， 以 先 吐氣 7 次 ， 縮小 腹 ， 再 深深 吸氣 3 次 鼓起 小腹 的 方式 ， 然後 快步 走 ， 回到 家 後 肚子 馬上 有 蠕動 的 感覺 ， 在 馬桶 上 超級 有 成就感 。 自從 養成 上述 習慣 後 ， 自覺 體能 增強 很多 ， 每 次 授課 時 可以 持續 比手劃腳 站立 3 小時 不會 疲倦 。 快 走 顧名思義 就 是 用 比較 快 的 速度 走路 ， 那麼 ， 要 走 多 快 才 能 稱得上 「 快 走 」 呢 ？ 用 時間 及 距離 來 衡量 ， 大概 是 9 分鐘 走完 1 公里 。 根據 研究 ， 這樣 的 速度 能夠 強化 心臟 、 循環 系統 ， 很 適合 一般人 。 雖然 走路 不 需要 複雜 的 技巧 ， 不過 姿勢 上 還是 有 「 正確 」 與 「 不 正確 」 的 差異 ， 用 正確 的 姿勢 走路 ， 不僅 運動 效果 好 ， 也 比較 不會 造成 運動 傷害 。 反之 ， 快 走 的 姿勢 不 正確 ， 即便 是 簡單 如 走路 的 運動 ， 也 可能 造成 傷害 。 現在 ， 我們 就 先 來 看看 ， 什麼 是 快 走 的 正確 姿勢 吧 ！ 快 走 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 正確 的 姿勢 抬頭挺胸 ， 不要 彎腰駝背 ， 背 要 打直 。 眼睛 請 看 前方 ， 別 看 著 地 上 。 肩膀 要 放鬆 ， 不要 用力 。 行走 的 時候 ， 手肘 微 彎 ， 手部 的 擺動 跟 另 一 隻 腳 同步 。 例如 ， 左腳 舉起來 時 ， 右手 舉起來 ； 右腳 舉起來 時 ， 左手 舉起來 。 手腳 擺動 和諧 ， 能 讓 走路 速度 更 快 、 更 流暢 。 走路 的 時候 ， 膝蓋 伸直 ， 腳跟 自然 先 著地 ， 接著 再 將 身體 的 重心 移到 腳掌 前面 1/3 處 ， 然後 順勢 腳尖 蹬起 前進 ， 跨出 下 一 步 。 不要 拖 著 腳 走路 ， 記得 要 運用 大腿 的 力量 ， 講 腿 抬起來 。 步伐 最好 乾淨 俐落 ， 不要 拖泥帶水 。 跟 其他 運動 比較起來 ， 快 走 算是 平民 、 省錢 的 方法 。 但 還是 有 些 運動 配備 不能 省 ， 接下來 就 來 看看 吧 ！ 快 走 裝配 一 雙 舒適 、 具 避震 效果 的 運動鞋 是 必要 的 。 根據 調查 ， 人 在 步行 的 時候 ， 每 踏出 一 步 ， 腳部 所 乘載 的 重量 ， 大概 是 體重 的 1 ～ 1.5 倍 。 雖然 ， 快 走 屬於 低 衝擊 運動 ， 但 我們 還是 需要 一 雙 具有 避震 功能 的 鞋子 ， 這樣一來 才 能 減輕 關節 處所 受到 的 反 作用力 影響 ， 保護 雙腳 的 健康 。 目前 市面 上 的 鞋子 都 有 明確 的 功能 分類 ， 慢跑鞋 、 健走鞋 都 是 不錯 的 選擇 。 除了 避震 功能 之外 ， 鞋子 還要 具備 良好 的 包覆性 與 支撐性 。 不過 ， 要 注意 所謂 的 包覆性 ， 並 不 是 把 腳 包 得 越 緊 越 好 ， 一 雙 適合 自己 的 鞋子 ， 應該 是 十 隻 腳趾頭 都 能 自在 活動 的 喔 ！ 包覆性 指 的 是 在 走路 的 時候 ， 鞋子 跟 雙腳 能 穩定 貼合 。 快 走 秘笈 鞋子 是 快 走 的 重點 配備 ， 但 如果 希望 快 走好 習慣 能 持之以恆 ， 建議 衣服 也 要 用心 挑選 。 快 走 雖然 負擔 不 大 ， 但 只要 姿勢 正確 、 進行 時間 夠 久 ， 一定 會 出汗 。 這 時候 ， 一 件 排汗 效果 良好 的 衣服 ， 能 讓 運動 更 舒服 。 健康 小叮嚀 不用 太過 迷信 國外 進口鞋 ， 東西方人 的 腳圍 不 太 一樣 ， 一般 說來 東方人 腳背 較 厚 、 腳圍 較 寬 ， 西方人 的 腳 比較 瘦 、 窄 。 選擇 時 一定 要 挑選 楦頭 合適 自己 的 。 別 以為 體重 重 的 人才 需要 考慮 避震 功能 ， 體重 輕 的 人 在 落地 瞬間 更 需要 一 雙 具 良好 避震 功能 的 鞋子 來 保護 雙腳 。 快 走 前 、 後 都 需要 進行 暖身 運動 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 慢跑 如果 你 有 機會 接觸 國外 影集 ， 你 一定 會 發現 影片 經常 會 出現 老外 慢跑 的 畫面 ， 尤其 最 常 看到 女 主角 們 穿著 貼身 或者 寬鬆 的 運動服 ， 戴上 耳機 ， 在 公園 裡 慢跑 。 沒 錯 ， 慢跑 在 西方 是 非常 時髦 的 運動 ， 在 台灣 也 有 不少 人 推崇 慢跑 。 看看 近 幾 年 來 舉辦 的 馬拉松 大賽 ， 就 知道 慢跑 人口 還 不少 。 說起 慢跑 的 好處 ， 喜歡 慢跑 的 人 大概 能 說 上 三 天 三 夜 ， 項目 非常 眾多 。 我們 都 知道 慢跑 是 屬於 一 種 有氧 運動 ， 它 能 增強 心肺 功能 、 強化 肌力 與 肌耐力 、 幫助 排除 體 內 毒素 、 加快 新陳代謝 的 速度 、 預防 骨質 疏鬆 ， 同時 還 具有 平穩 心情 ， 紓解 壓力 的 功效 。 不過 ， 若要 說起 慢跑 的 壞處 ， 不 喜歡 慢跑 的 人 大概 也 能 說到 三 天 三 夜 ， 最 主要 的 莫過於 傷害 膝蓋 。 因為 慢跑 時 ， 我們 下肢 所 承受 的 重量 ， 大概 是 體重 的 3 倍 ， 在 慢跑 過程 中 ， 左右腳 輪流 交替 承受 重量 ， 若 準備 工作 不足 ， 長期 下來 的確 容易 造成 運動 傷害 。 那麼 ， 到底 慢跑 是 不