告訴 我們 憤怒 能否 被 改變 ， 所以 我 對 憤怒 的 忠告 是 混合 了 我 在 臨床 上 自己 觀察到 的 經驗 與 智慧 。 __UNDEF__ 讓 我 先 假設 你 在 憤怒 問卷 上 的 得分 是 屬於 前面 一％ 左右 。 你 的 脾氣 暴躁 ， 很 容易 被 身邊 的 小 事 一觸即發 。 你 在 讀 過 這 一 章 之後 ， 發現 發脾氣 對 你 並 沒有 好處 ， 你 該 怎麼辦 ？ AC 05 B 9 T 第一 步 是 先 寫 一 個 星期 的 憤怒 日記 ， 這 個 日記 會 使 你 看到 自己 憤怒 的 行為 模式 。 什麼 樣 的 事情 會 激怒 你 ？ 很 微不足道 的 事 ？ 威脅到 你 收入 的 事 ？ 感情 惡化 的 事 ？ 被 人 打斷 一 件 不 重要 的 事 ？ 破口大罵 之後 ， 你 覺得 好過 一點 嗎 ？ 你 會 有 罪惡感 嗎 ？ 假如 你 忍住 怒火 ， 這 個 氣 會 很 快 消散掉 嗎 ？ 你 發 過 脾氣 以後 ， 人們 是否 比較 不 喜歡 你 了 ？ 你 達到 了 你 的 目的 嗎 ？ __UNDEF__ 一旦 你 明瞭 你 自己 怒氣 的 模式 ， 你 就 可以 學習 臨床 治療師 控制 憤怒 的 方法 了 。 這些 方法 很 簡單 ， 你 可以 應用到 你 自己 身 上 。 憤怒 包含 三 個 層面 ： 憤怒 的 思想 — — 被 欺負 的 事情 ； 憤怒 的 感覺 — — 血壓 上升 、 心跳 加快 、 肌肉 緊縮 ； 以及 憤怒 的 行為 — — 攻擊 。 對於 這 三 個 層面 ， 下面 有 控制 它 的 方法 ： □ 思想 __UNDEF__ 當 我們 被 激怒 時 ， 從 激怒 到 攻擊 的 中間 時間 是 很 短暫 的 ， 因為 它 反映出 演化 上 立即 做出 反應 的 需求 。 有 一 句 老 話 是 當 你 憤怒 時 請 在 心 中 默數 到 十， 這 是 一 個 非常 好 的 忠告 ， 因為 它 延長 了 從 激怒 到 反應 的 時間 。 __UNDEF__ 這 個 時間 有 什麼 作用 呢 ？ 這 個 數 到 十 的 忠告 是 假設 時間 本身 會 減低 你 反擊 的 衝動 。 這 固然 有 幾 分 的 道理 ， 但是 在 等待 的 時間 我們 也 可以 一邊 數 ， 一邊 去 修正 「 我 被 欺負 了 」 這 個 思想 。 當然 ， 儘量 去 數 ， 不止 數到 十 ， 還 應該 數到 二十 （ 最好 是 隔 一 夜 ， 睡 一 覺 再 決定 ） 。 不過 在 等待 數數 的 時間 ， 我們 可以 重新 解釋 被 欺負 的 念頭 ， 仔細 盤算 得失 。 __UNDEF__ 想像 你 自己 是 一 條 在 河 裡 悠游 的 魚 ， 河 中 有 無數 魚鉤 以 各 種 的 傷害 方式 出現 在 你 往來 的 路 上 。 對於 每 一 個 魚鉤 你 都 得 決定 要不要 去 吞 它 。 你 要 問 自己 ： 這 真 是 一 個 侵權 行為 嗎 ？ 你 要 想 辦法 讓 自己 從 激怒 你 的 人 的 立場 來 看 事情 ， 想 辦法 把 事情 換 個 角度 來 解釋 。 或許 他 今天 心情 不 好 。  不要 把 它 當成 是 針對 自己 而 來 的 。 不要 因為 他 是 個 無賴 ， 你 就 要 跟 他 一樣 做出 無賴 的 行為 。  他 沒有 辦法 控制 自己 的 行為 。  這 是 個 很 棘手 的 問題 ， 只有 放輕鬆 才 能 安全 過關 。 __UNDEF__ 假如 可以 的話 ， 想 辦法 用 幽默 的 方式 或 四兩 撥 千斤 的 方式 化解 。 比如說 你 正在 開車 ， 一 個 亂 開車 的 人 沒有 打 方向燈 就 隨意 變換 車道 ， 切入到 你 車子 的 前頭 ， 你 罵道 ： 「 怎麼 有 這 種 白痴 ！ 」 然後 就 想像 前面 那 輛 車 是 一 個 屁股 在 駕駛 ， 屁股 上 還 插 了 幾 根 羽毛 。 （ 註 ： 英語 ass 有 傻瓜 和 屁股 兩 個 意思 。 ） __UNDEF__ 最 主要 的 是 ， 在 這 段 期間 ， 從 自我 的 出發點 轉換成 工作 的 出發點 。 你 想道 ： 「 我 知道 這 看起來 像是 人身攻擊 ， 但 它 其實 不 是 ， 它 是 一 個 我 是否 能 克服 憤怒 的 挑戰 ， 它 考驗 我 的 技巧 。 」 想像 你 自己 是 個 處理 廢棄 炸彈 的 人員 ， 你 的 工作 就 是 慢慢 的 、 冷靜 的 把 炸彈 拆除 。 擬定 一 個 計畫 來 解除 這 個 攻擊 者 的 武裝 。 □ 感覺 __UNDEF__ 利用 這 個 拖延 的 時間 去 了 解 你 自己 的 感覺 。 意識 形態 的 了解 使 你 較 能 整理 你 的 憤怒 。 利用 感覺 來 提醒 你 去 處理 它 ， 但 不 敵視 它 。  我們 肌肉 很 緊繃 ， 應該 要 放輕鬆 一下 了 。  我 的 呼吸 很 急促 ， 深呼吸 一下 吧 。  他 可能 希望 我 暴跳如雷 ， 我 偏要 讓 他 失望 。 __UNDEF__ 這些 技巧 在 你 陷入 這些 情況 時 很 有用 ， 但是 假如 你 常常 落在 這 種 情境 的話 ， 你 就 應該 想 辦法 避免 生氣 。 有 兩 個 長期 的 方式 可以 達到 這 個 目的 ： 逐漸 的 放鬆 和 打坐 。 假如 你 能 持之有恆 ， 一 天 練習 二 次 ， 放鬆 或 打坐 都 可以 防止 怒氣 上升 。 這 個 技巧 對 憤怒 就 跟 對 焦慮 一樣 是 很 有效 的 。 □ 行動 __UNDEF__ 一旦 數數 的 時間 過 了 ， 你 就 要 採取 行動 。 除了 攻擊 ， 你 可以 有 很多 其他 的 選擇 ， 你 可以 轉 另 一 邊 的 臉頰 給 他 打 ， 你 也 可以 說 個 幽默 的 笑話 ， 創造 一 個 化解 危機 的 話 來 把 它 頂回去 。 卡洛‧塔維斯 《 憤怒 ： 被 誤解 的 感情 》 一 書 裡 ， 談到 一 個 電話 接線生 能夠 避開 客人 無禮 粗話 ： 「 我 以 最 真誠 的 方式 說 ， 『 我 的 天 ， 你 今天 一定 有 許多 事情 不 順心 ， 火氣 才 這麼 大 。 』 他們 馬上 就 冷靜下來 並 道歉 了 ， 因為 他們 不 知道 自己 在 電話 裡 的 聲音 是 怎麼樣 的 。 」 你 可以 寫下 兩 個 化解 危機 的 對話 ， 專門 針對 你 的 配偶 、 你 的 上司 、 你 不 好 相處 的 同事 或是 你 的 孩子 ， 必要 時 隨時 拿出來 使用 。 __UNDEF__ 在 許多 憤怒 的 情況 下 ， 你 會 照 你 的 意思 不顧 一切 的 蠻幹 。 下面 有 一些 比 攻擊 更 好 的 克服 障礙 的 方法 ， 它們 稱為 協商 訓練 （ negotiation training ） 和 肯定 訓練 （ assertiveness training ） 。 坊間 有 這些 課程 和 自修 的 書籍 可以 運用 ， 這些 訓練 是 真的 有效 ， 我 比較 喜歡 莎朗‧鮑爾 （ Sharon Bower ） 的