， 肌力 不足 則 容易 造成 脊椎 、 關節 的 受傷 。 換句話說 ， 若 肌力 不足 ， 隨便 一 個 小 動作 就 可能 害 你 閃到 腰 、 拉到 手臂 、 扭傷腿 。 有 一些 愛美 的 女性 朋友 ， 經常 擔心 訓練 肌力 ， 會 讓 肌肉 過度 發達 ， 怕 自己 成為 金剛芭比 。 說真的 ， 想 太多 了 ！ 女性 體 內 雄性 荷爾蒙 少 ， 就算 規律 進行 肌肉 訓練 ， 也 很 難 變成 大 隻佬 。 如果 這麼 容易 ， 那些 運動員 、 健美 先生 又 何必 刻意 服用 高蛋白 營養 補充品 來 強化 肌肉 線條 ？ 舉 啞鈴 是 訓練 肌力 方式 之 一 ， 尤其 適合 女性 與 年長 者 。 它 可以 同時 訓練 爆發力 跟 肌 耐力 ， 想要 訓練 爆發力 時 ， 選擇 重量 較 重 的 啞鈴 ， 同時 加快 動作 速度 。 想要 訓練 肌耐力 ， 則 可 選擇 較 輕 的 啞鈴 ， 放慢 動作 速度 。 當然 ， 不論 何 種 運動 ， 都 要 適可而止 ， 過頭 難免 對 身體 造成 傷害 ， 舉啞鈴 也 不例外 。 提醒 大家 ， 運動 前 要 記得 熱身 、 不 要求 好心切 挑選 過重 的 啞鈴 、 運動 時間 循序漸進 ， 先 從 10 分鐘 開始 ， 一切 量力而為 。 舉 啞鈴 秘笈 肌力 跟 柔軟 是 天平 的 兩 端 ， 通常 柔軟度 很 好 的 人 ， 肌力 比較 弱 ， 而 肌力 很 好 的 人 ， 柔軟度 則 較 差 。 不過 柔軟度 、 肌力 都 是 我們 判斷 一 個 人體 適能 狀態 的 要素 ， 缺一不可 ， 所以 建議 運動 要 多樣化 ， 平常 可以 在 家 放 個 啞鈴 ， 看 電視 的 時候 站起來 ， 雙手 拿 著 啞鈴 ， 交互 側舉 ， 訓練 一下 自己 的 肌力 。 如果 想要 訓練 腿部 肌力 ， 坐 在 椅子 上 抬 腿 就 可以 囉 ！ 健康 小叮嚀 一 開始 舉 啞鈴 ， 痠痛 難免 。 但 如果 痠痛感 持續 兩 天 以上 ， 代表 運動量 太 大 ， 需要 調整 。 如果 你 很 不耐操 ， 走 不 遠 、 站 不久 ， 多 動 一點 就 腰 痠 背 痛 ， 代表 肌力 不足 ， 該 訓練 了 。 舉 啞鈴 訓練 上半身 肌力 ， 抬腿 、 健走 、 跳繩 可 訓練 下半身 肌力 。 沒 時間 運動 、 沒 合適 場地 運動 ？ 沒關係 ， 有 一 種 運動 不會 花 你 很多 時間 ， 也 不 需要 偌大 的 場地 ， 不 受 空間 、 時間 限制 ， 想到 就 能 做 ， 雖然 消耗 的 熱量 不 似 其他 運動 那般 多 ， 但 卻 可以 放鬆 肌肉 、 促進 血液 循環 、 舒活 筋骨 、 避免 肌肉 僵硬 、 提高 身體 柔軟度 ， 如果 能 搭配 呼吸 吐納 ， 它 還 能 幫助 我們 減去 多餘 的 脂肪 呢 ！ 這麼 好 的 運動 就 是 各 種 伸展操 ！ 伸展操 可以 在 床 上 、 辦公室 、 客廳 時 進行 ， 甚至 做 家事 的 時候 ， 你 也 可以 把握 機會 伸展 一下 。 它 絕對 是 懶人 的 福音 ！ 現在 就 跟 著 我們 ， 一起 來 伸展 一下 吧 ！ 在 床 上 就 可以 做 的 伸展操 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 仰 躺 於 床 上 ， 雙腳 放鬆 ， 自然 打開 約 與 肩 同 寬 。 吸氣 ， 將 雙手 伸直 高舉 過頭 ， 掌心 朝上 ， 手指 伸直 張開 。 憋住 氣 ， 像 伸懶腰 一樣 ， 讓 身體 呈 一 直線 拉長 ， 手 盡量 向 上 伸展 ， 腿 盡量 伸直 腳板 向 下 踩 。 用 一點 想像力 ， 讓 全身 完全 伸展到 極致 。 效果 ： 伸展 軀體 ， 解除 疲勞 。 配合 呼吸 止息 用力 ， 還 能 訓練 肌力 。 仰天 伸展 手腳 步驟 俯地 放鬆 身體 步驟 跪 在 床 上 ， 以 雙膝 、 雙手掌 撐地 。 吐氣 時 ， 重心 往後 移 ， 臀部 坐 在 腳跟 上 ， 頭 輕 貼 在 床 上 。 持續 5 次 呼吸 。 吐氣 時 ， 再 將 手掌 縮回 至 頭部 兩 側 ， 持續 深呼吸 ， 直到 感覺 舒爽 、 全身 肌肉 都 放鬆 為止 。 效果 ： 伸展 頸背腰 肌肉 ， 放鬆 身體 ， 改善 痠痛 ， 並 紓解 壓力 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動拉 一 拉纖體 瘦腰 步驟 坐 在 床沿 邊 ， 左腳 沿著 床沿 屈膝 踩 地 ， 右腳 盡量 伸直 並 打開 ， 雙手 自然 擺放 在 床 上 。 吸氣 ， 左手 舉 高拉直 ， 吐氣 ， 往 右 彎 ， 拉 一 拉 左側 腰 。 身體 打正 後 ， 再 右 彎 ， 伸展 左側腰 ， 一共 進行 4 次 。 換 邊 ， 右腳 沿著 床沿 屈膝 踩 地 ， 左腳 盡量 伸直 並 打開 ， 雙手 自然 擺在 床 上 。 吸氣 ， 右手 舉 高拉直 ， 吐氣 ， 往 左 彎 ， 拉 一 拉 右側 腰 。 身體 打正 後 ， 再 右 彎 ， 伸展 左側腰 ， 一共 進行 4 次 。 效果 ： 伸展 兩 側 腰部 ， 後腰 及 髖關節 ， 能 讓 腰線 更 明顯 。 劃 弧線 放鬆 肩頸 步驟 雙腿 併攏 屈膝 平躺 於 床 上 ， 後腦勺 靠在 床角 ， 雙手 自然 擺在 身體 兩 側 。 吸氣 ， 雙手 從 腰部 朝 兩 側 往 頭頂 畫弧 。 吐氣 ， 雙手 往 前 畫 弧 回到 腰部 。 重複 步驟 2 、 3，一共 進行 8 次 。 接著 要 往 反方向 運動 。 吸氣 ， 雙手 往 前 畫弧 到 頭頂 。 吐氣 ， 雙手 從 頭頂 朝 兩 側 往 腰部 畫 弧 。 重複 步驟 5 、 6，一 共 進行 8 次 。 效果 ： 延展 肩關節 ， 紓解 打 電腦 、 壓力 造成 的 肩頸 僵硬 ， 順便 還 能 美化 胸部 曲線 喔 ！ 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 在 客廳 就 可以 做 的 伸展 操 向 右 轉 、 向 左 轉 步驟 坐 在 沙發 前沿 ， 雙膝 併攏 ， 雙手 自然 擺在 大腿 上 。 下半身不 動 ， 上半身 向 右 轉 ， 雙手 自然 跟著 擺動 。 維持 10 秒 ， 再 回 正 ， 一共 進行 3 次 。 下半身不動 ， 上半身 向 左轉 ， 雙手 自然 跟著 擺動 。 維持 10 秒 ， 再 回 正 ， 一共 進行 3 次 。 效果 ： 伸展 左右 側腰 ， 美化 腰部 線條 。 俯身 拉腿 步驟 坐 在 沙發 上 ， 左腳 沿著 沙發 屈膝 踩地 ， 右腳 盡量 伸直 並 打開 ， 平放 於 沙發 上 。 上半身 面向 右腳 ， 身體 向 前 傾 ， 腰部 稍微 用力 向 下 壓 ， 能 達到 更 佳 的 伸展 效果 ， 持續 10 秒 。 換 邊 ， 右腳 沿著 沙發 屈膝 踩地 ， 左腳 盡量 伸直 並 打開 ， 平放 於 沙發 上 。 上半身 面向 左腳 ， 身體 向 前 傾 ， 腰部 稍微 用力 向 下 壓 ， 能 達到 更 佳 的 伸展 效果 ， 持續 10 秒 。 重複 動作 1 ～ 4， 共 3 ～ 5 次 。 效果 ： 伸展 大小腿 後側 肌肉 ， 讓 肌肉 線條 更 修長