輛 車 是 一 個 屁股 在 駕駛 ， 屁股 上 還 插 了 幾 根 羽毛 。 （ 註 ： 英語 ass 有 傻瓜 和 屁股 兩 個 意思 。 ） __UNDEF__ 最 主要 的 是 ， 在 這 段 期間 ， 從 自我 的 出發點 轉換成 工作 的 出發點 。 你 想道 ： 「 我 知道 這 看起來 像是 人身攻擊 ， 但 它 其實 不 是 ， 它 是 一 個 我 是否 能 克服 憤怒 的 挑戰 ， 它 考驗 我 的 技巧 。 」 想像 你 自己 是 個 處理 廢棄 炸彈 的 人員 ， 你 的 工作 就 是 慢慢 的 、 冷靜 的 把 炸彈 拆除 。 擬定 一 個 計畫 來 解除 這 個 攻擊 者 的 武裝 。 □ 感覺 __UNDEF__ 利用 這 個 拖延 的 時間 去 了 解 你 自己 的 感覺 。 意識 形態 的 了解 使 你 較 能 整理 你 的 憤怒 。 利用 感覺 來 提醒 你 去 處理 它 ， 但 不 敵視 它 。  我們 肌肉 很 緊繃 ， 應該 要 放輕鬆 一下 了 。  我 的 呼吸 很 急促 ， 深呼吸 一下 吧 。  他 可能 希望 我 暴跳如雷 ， 我 偏要 讓 他 失望 。 __UNDEF__ 這些 技巧 在 你 陷入 這些 情況 時 很 有用 ， 但是 假如 你 常常 落在 這 種 情境 的話 ， 你 就 應該 想 辦法 避免 生氣 。 有 兩 個 長期 的 方式 可以 達到 這 個 目的 ： 逐漸 的 放鬆 和 打坐 。 假如 你 能 持之有恆 ， 一 天 練習 二 次 ， 放鬆 或 打坐 都 可以 防止 怒氣 上升 。 這 個 技巧 對 憤怒 就 跟 對 焦慮 一樣 是 很 有效 的 。 □ 行動 __UNDEF__ 一旦 數數 的 時間 過 了 ， 你 就 要 採取 行動 。 除了 攻擊 ， 你 可以 有 很多 其他 的 選擇 ， 你 可以 轉 另 一 邊 的 臉頰 給 他 打 ， 你 也 可以 說 個 幽默 的 笑話 ， 創造 一 個 化解 危機 的 話 來 把 它 頂回去 。 卡洛‧塔維斯 《 憤怒 ： 被 誤解 的 感情 》 一 書 裡 ， 談到 一 個 電話 接線生 能夠 避開 客人 無禮 粗話 ： 「 我 以 最 真誠 的 方式 說 ， 『 我 的 天 ， 你 今天 一定 有 許多 事情 不 順心 ， 火氣 才 這麼 大 。 』 他們 馬上 就 冷靜下來 並 道歉 了 ， 因為 他們 不 知道 自己 在 電話 裡 的 聲音 是 怎麼樣 的 。 」 你 可以 寫下 兩 個 化解 危機 的 對話 ， 專門 針對 你 的 配偶 、 你 的 上司 、 你 不 好 相處 的 同事 或是 你 的 孩子 ， 必要 時 隨時 拿出來 使用 。 __UNDEF__ 在 許多 憤怒 的 情況 下 ， 你 會 照 你 的 意思 不顧 一切 的 蠻幹 。 下面 有 一些 比 攻擊 更 好 的 克服 障礙 的 方法 ， 它們 稱為 協商 訓練 （ negotiation training ） 和 肯定 訓練 （ assertiveness training ） 。 坊間 有 這些 課程 和 自修 的 書籍 可以 運用 ， 這些 訓練 是 真的 有效 ， 我 比較 喜歡 莎朗‧鮑爾 （ Sharon Bower ） 的 《 肯定 你 自己 》 （ Assert Yourself ） 。 鮑爾 把 肯定 分成 四 個 可行 的 步驟 ， 把 它們 稱為 Ｄ 、 Ｅ 、 Ｓ 和 Ｃ ， 你 應該 依照 這 個 序列 去 做 。 Ｄ — 描述 （ describe ） ： 以 不 帶 感情 、 不加 批判 的 方式 說出 為什麼 你 不 喜歡 它 。 不要 誇大 ， 如果 只有 二 次 就 不要 用 「 總是 」 。 這 個 冷靜 的 步驟 一定 要 先 做到 才 能 談 下面 的 步驟 。 Ｅ — 表達 （ express ） ： 表達 你 的 感覺 。 不要 指控 ， 不要 批評 其他 的 人 ， 只要 說出 你 感受到 的 情緒 。 Ｓ — 特定 指明 （ specify ） ： 明確 的 說明 你 想要 對方 做 什麼 。Ｃ — 後果 （ consequence ） ： 最後 說明 你 會 採取 什麼 行動 ， 假如 對方 不 願意 做 的話 。 要 說 的 很 明確 ， 不要 威脅 ， 也 不要 恫嚇 。 __UNDEF__ 你 還 記得 凱蒂 和 約拿 之間 的 吵架 嗎 ？ 這 兩 個 人 都 沒有 運用 ＤＥＳＣ 的 技巧 ， 假如 有 的話 ， 這 場 架 就 不會 吵 起來 了 。 凱蒂 ： 請 把 盤子 上 的 殘渣 刮掉 再 才 把 盤子 遞給 我 。 約拿 ： 我 正 用水 直接 沖掉 。 凱蒂 ： 沖 是 不 夠 的 ， 我 已經 告訴 你 幾百 遍 了 … … __UNDEF__ 這 個 情境 使用 ＤＥＳＣ 技巧 ， 可以 使 情況 獲得 改善 。 凱蒂 可以 在 她 感到 肌肉 緊張 、 怒火 上升 時 ， 使用 這 個 技巧 ： 凱蒂 〔 描述 〕 ： 上 兩 次 我們 洗 盤子 時 ， 你 說 你 不要 沖掉 和 刮 乾淨盤 上 的 殘渣 。 那時 我 說 ， 假如 盤子 沒有 先 刮 乾淨 ， 洗碗 機會 洗 不 乾淨 ， 盤子 洗完 後 仍 有 殘渣 。 〔 表達 〕 你 現在 又 這樣 說 ， 我 覺得 你 都 沒有 在 聽 我 說話 ， 這 使 我 覺得 悲傷 和 生氣 。 〔 特定 指明 〕 下 次 我們 再 洗 盤子 時 ， 我 要 你 把 盤子 刮乾淨 再 遞給 我 放入 洗碗機 — — 不要 再 辯白 。 〔 後果 〕 假如 你 做 不 到 的話 ， 我 寧可 自己 一 個 人 做 。 __UNDEF__ 約拿 也 可以 自己 運用 ＤＥＳＣ 技巧 。 凱蒂 ： 沖 是 不 夠 的 ， 我 已經 告訴 過 你 幾百 遍 了 ， 洗碗機 是 不會 刷洗 盤子 的 。 約拿 ： 是 啦 ！ 我 必須 要 在 你 洗 盤子 之前 先 洗 一 遍 。 凱蒂 ： 你 不能 在 這裡 幫 一點 忙 而 不 抱怨 嗎 ？ 約拿 ： 你 似乎 不了 解 我 上班 已經 夠 累 了 ， 我 不必 回家 還 要 受 你 的 氣 ！ __UNDEF__ 這 就 是 關鍵點 ， 他 的 火氣 上升 了 。 約拿 應該 利用 這 個 警訊 去 使用 他 的 ＤＥＳＣ 技巧 ： 約拿 〔 描述 〕 ： 上 次 我們 洗 盤子 時 ， 我們 吵 了 一 架 。 〔 表達 〕 這 使 我 覺得 傷心 和 無望 ， 也 使 我 覺得 很 憤怒 。 〔 特定 指明 〕 下 次 我們 洗 碗盤 時 ， 我 要 你 替 我 按摩 肩膀 ， 我 才 要 清理 和 沖洗 這些 盤碗 。 〔 後果 〕 假如 你 不 答應 的話 ， 下 次 我 就 自己 一 人 完成 。 __UNDEF__ 關於 在 孩子 面前 吵架 的 最後 一點 忠告 ： 我 不會 天真 到 認為 你 把 這 一 章 都 背下來 了 ， 你 就 永遠 不會 在 你 孩子 面前 吵架 。 吵架 還是 會 發生 的 。 假如 你 一定 要 吵 的話 ， 目前 關於 在 孩子 面前 吵架 有 一 個 確定 的 研究 證據 ： 觀看 大人 吵架 影片 的 孩子 ， 假如