換 左腳 舉起來 ， 右腳 放下 踩地 ， 膝蓋 放鬆 ， 一樣 微 持 10 秒 。 左右腳 輪流 交換 ， 直到 洗完 碗 。 效果 ： 強化 大腿 肌力 ， 消耗 熱量 ， 不僅 讓 腿部 線條 更 優美 ， 還 能 瘦腿 。 另外 ， 把握 訣竅 後 ， 可以 試試 讓 站立 的 腿 稍微 踮 一下 腳尖 ， 強化 運動 效果 。 擦地 練 翹 臀 步驟 採 跪姿 ， 四肢 著地 ， 手掌 跟 膝蓋 貼 在 地 上 ， 手臂 和 大腿 與 地板 呈 90 度 。 右手 拿 抹布擦地 ， 左腳 舉起 ， 約 與 身體 成 平行 ， 持續 約 10 秒鐘 。 換 邊 ， 左手 拿 抹布擦地 ， 右腳 舉起 ， 約 與 身體 成 平行 ， 持續 約 10 秒鐘 。 效果 ： 強化 臀部 、 大腿 肌力 ， 並 修飾 線條 ， 讓 你 輕鬆 擁有 翹臀 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動擦 玻璃 告別 厚 肩 步驟 面對 玻璃 ， 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手掌 各 放 一 塊 抹布 ， 平貼 於 玻璃 ， 手臂 伸直 。 雙腳 不 動 ， 手臂 往 兩 邊 上方 擦 ， 身體 自然 向 前 傾 。 手臂 收回 ， 身體 自然 回正 。 效果 ： 修飾 肩膀 線條 ， 改善 肥厚 的 後肩 ， 讓 手臂 至 肩胛骨 的 線條 更 結實 。 擦 桌子 告別 掰掰袖 步驟 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 站 在 桌子 的 一 邊 ， 雙手 按住 抹布 平貼 於 桌面 。 雙腳 不 動 ， 靠 著 手臂 跟 腰部 的 力量 撐住 ， 並 來回 擦拭 桌子 。 記住 ， 雙臂 用力 要 保持 一致 。 效果 ： 運動 掰掰袖 部位 ， 緊實 手臂 ， 同時 促進 肩膀 的 血液 循環 。 秉持 雙腳 不 動 原則 ， 手臂 與 身體 配合 ， 持續 上下 來回 擦拭 玻璃 ， 直到 玻璃 乾淨 為止 。 曬衣 維持 胸部 up up 步驟 用 雙手 握住 曬衣桿 ， 雙手 前臂 至 手肘 處 不 分開 。 曬衣 時 ， 手臂 高舉 ， 但 手肘 處 一樣 不能 分開 。 效果 ： 這 個 動作 可以 運動到 胸 大肌 ， 讓 女性 朋友 的 胸部 更顯 尖挺 、 集中 ， 不 怕 地心引力 來 搗亂 。 收衣 轉出 小蠻腰 步驟 站 在 曬衣架 下方 ， 背對 衣物 。 雙腳 打開 與 肩 同 寬 。 下半身不動 ， 利用 腰部 力量 向 後 轉 ， 把 衣服 收下來 。 可以 左右 交換 方向 進行 運動 ， 直到 收完 衣服 。 效果 ： 扭腰 時 訓練到 腰部 兩 側 肌肉 ， 能 美化 腰部 線條 ， 讓 腰部 線條 更 明顯 。 另外 ， 掛 衣服 、 把 衣服 掛進 衣櫥 時 、 開關燈 時 ， 都 可以 這麼 做 喔 ！ 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 辦公室 也 可以 做 的 伸展操 手臂 前 伸展 操步驟 採 坐姿 ， 背部 輕 靠 椅背 。 十 隻 手指 交錯 ， 翻掌 ， 手臂 平舉 並且 朝 前 伸直 ， 盡量 往 前 推出 ， 直到 感覺到 手臂 外側 緊繃 。 彎曲 手臂 ， 手掌 收回 胸 前 。 向 上 高舉 手臂 ， 手臂 盡量 往 上 推 ， 同時 感覺到 肩膀 打開 。 效果 ： 有效 放鬆 肩 、 頸部 ， 電腦 打 一 打 、 辦公桌 坐 了 一陣子 之後 ， 記得 舒展 一下 你 的 肩頸 。 彎腰 防 背 痛 步驟 採 坐姿 ， 坐 在 椅子 的 前 三分之一 處 。 雙腿 分開 ， 略 寬於 肩膀 ， 雙腳 踩 地 ， 雙手 自然 擺放 於 兩 腿 間 。 身體 漸漸 向 下 彎曲 ， 直到 背部 感覺到 緊繃 。 在 這 動作 中 ， 盡量 放鬆 你 的 肩膀 。 效果 ： 這 個 動作 能 訓練到 你 的 腰 、 背 肌肉 ， 預防 、 舒緩 姿勢 不良 引起 的 腰 痠 背 痛 。 展胸 美背 伸展 操步 驟 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 十 指 交錯 於 身後 。 吸氣 ， 慢慢 盡可能 高舉 雙手 ， 注意 背部 挺直 ， 不要 彎曲 。 吐氣 ， 雙手 慢慢 放下 ， 回到 步驟 1 。 重複 步驟 2 ～ 3， 共 進行 10 次 。 效果 ： 手臂 往後 向 上 延展 的 動作 ， 能夠 強化 腰椎 的 彈性 、 肌力 ， 同時 還 能 舒緩 肩膀 、 腰 背部 僵硬 的 肌肉 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 小腿 拉筋 伸展 操步驟 面對 辦公桌 ， 距離 約 50 公分 ， 身體 稍微 前傾 ， 雙手 扶穩 辦公桌桌 沿 。 雙腿 成 弓箭步 ， 盡量 伸直 後腿 ， 可以 的 話 讓 腳跟 貼 著 地面 （ 做 不 到 的 人 不用 太過 勉強 ） ， 感受到 小腿 拉緊 。 換 另 一 隻 腳 。 重複 步驟 2 ～ 3 ， 共 進行 5 次 。 效果 ： 長期 坐 辦公桌 ， 腿部 缺乏 伸展 機會 ， 這 動作 能 伸展 小腿 及 跟腱 部位 ， 女性 朋友 若 穿 高跟鞋 ， 還 能 舒緩 腿部 疲勞 。 轉體 扭腰 操步 驟 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 手肘 彎曲 抬起 ， 微 握 拳頭 ， 背對 著 牆壁 ， 距離 牆壁 約 50 公分 。 （ 不 方便 找 面牆 的 人 ， 請 發揮 想像力 ） 慢慢 扭腰 向 右 ， 利用 腰部 力量 ， 將 身體 轉向 後 ， 直到 腰部 感覺到 緊繃 ， 並 停留 3 秒 。 注意 雙腳 踩穩 ， 維持 直立 時 方向 。 慢慢 轉回 正面 。 慢慢 扭腰 向 左 ， 利用 腰部 力量 ， 將 身體 轉向 後 ， 直到 腰部 感覺到 緊繃 ， 並 停留 3 秒 。 注意 雙腳 踩穩 ， 維持 直立 時 方向 。 重複 步驟 2 ～ 4， 共 20 次 。 效果 ： 強化 腰 、 腹部 肌肉 ， 美化 腰線 ， 同時 消除 腰 背部 的 痠痛 與 疲勞 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 直立 彎腰操 步驟 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 自然 垂放 在 身體 兩 側 。 慢慢 彎腰 ， 盡量 往 下 ， 直到 雙手 碰到 地板 。 （ 做 不 到 的 人 不用 太過 勉強 ） 慢慢 起身 ， 回到 正常 站姿 。 重複 步驟 2 ～ 3 ， 至少 共 50 次 。 效果 ： 鍛鍊腰 、 腹部 肌肉 ， 提高 這 兩 個 部分 肌肉 的 肌力 ， 同時 還 能 緊實 小腹 。 處方篇 Chapter 4 要 吃 保健 食品 嗎 ？ 118 失眠 121 感冒 124 肩頸 痠痛 126 代 謝 症候群 129 便秘 132 腸胃炎 135 過敏 138 肥胖 141 骨質 疏鬆 143 憂鬱 146 常見病 自我 保健 我們 常 用 「 精密 的 機器 」 來 形容 身體 ， 的確 ， 身體 就 像 一 座 複雜 的 機器 ， 想要 維持 它 的 壽命 ， 除了 定期 維修 不能 馬虎 外 ， 平日 的 保養 更 是 重點 。 機器 使用 久 了 ， 難免 會 出現 小 故障 ， 對 身體 來 說 這些 小 故障 等同於 一些 病徵 或者 是 疾病 。 這 時候 ， 正確 的 自我 保健 ， 就 是 修復 機器 狀態 重要 的 第一 步 ！ 要