睡 得 比較 好 ， 我 的 精力 比較 充沛 ， 我 同時 也 讀 有關 運動 的 科學 文獻 。 健康 （ fitness ） 顯然 要 比 打擊 肥胖 （ fatness ） 有 意義 多 了 。 __UNDEF__ 只要 一點點 的 運動 就 可以 顯著 的 降低 死亡率 。 有 一 個 研究 發現 ， 一萬 名 男性 和 三千 名 女性 的 受 試 者 中 ， 最 不 健康 、 最 不 正常 的 二％ 的 人 有 著 最 高 的 死亡率 ， 假如 離開 常態 分佈 中 最 不 符合 的 二％ 區域 就 立刻 可以 降低 死亡率 。 這 顯示 最少 量 的 運動 就 可以 大幅 減低 死亡 危險 。 我 前面 所 提 哈佛 校友 的 研究 也 證實 了 這 一 點 ， 坐 著 不 動 的 人 比 稍 做 運動 的 人 死亡率 高 三％ 。 統計 上 來 說 ， 少量 的 運動 ， 大約 一 週 燃燒 二千 卡路里 左右 ， 可以 延長 二 年 的 壽命 。 （ 或許 上帝 沒有 從 你 在世 的 時間 裡 扣除掉 運動 的 時間 。 ） 所謂 少量 運動 指 的 是 每 天 一 個 小時 的 正常 走路 ， 或 半 小時 的 慢跑 ， 或 半 個 小時 的 游泳 。 運動 同時 可以 抵抗 憂鬱症 及 增加 你 的 自尊 自信 。 運動 在 死亡率 上 所 扮演 的 角色 遠 大於 肥胖 ， 而且 它 比 減肥 容易 持久 ， 因為 它 （ 幾乎 可以 說 是 ） 有趣 。 __UNDEF__ 運動 本身 並 不能 減肥 ， 但是 和 節食 一起 雙管齊下 的話 ， 它 可以 有 比較 好 的 長期 效果 。 無論如何 ， 運動 對 健康 有益 ， 不論 你 是否 有 減去 體重 。 但是 如果 把 運動 和 市面 上 節食 課程 一併 實行 ， 一旦 體重 開始 回來 你 也 就 停止 運動 了 。 □ 你 的 節食 菜單 __UNDEF__ 如果 只是 少 吃 東西 可能 沒 什麼 用 ， 但是 少 吃 不 健康 食物 卻 很 有用 ： 脂肪 和 酒精類 要 特別 小心 。 在 二十世紀 中 ， 美國人 飲食 中 脂肪 增加 了 二五％ ， 而 食物 中 的 脂肪 很 容易 轉換成 我們 身 上 的 脂肪 。 速食店 的 食物 、 巧克力糖 及 冰淇淋 都 含 很 高量 的 脂肪 。 喝 酒 的 好處 很少 ， 壞處 很多 ， 酒 有 很 高 的 卡路里 ， 容易 上癮 ， 而且 會 傷腦 。 __UNDEF__ 改變 你 的 飲食 成分 不一定 會 減輕 你 的 體重 。 我們 現在 不 知道 如果 長期 實行 的話 ， 身體 是否 會 補償 因 低脂 或 低 酒精 飲食 所 不足 的 卡路里 ， 但是 減少 這 兩 種 食物 對 健康 一定 有益 。 □ 只有 在 餓 的 時候 才 吃 __UNDEF__ 吃 得 比 你 飢餓 時 所 需 食物 更多 就 是 過食 ， 過食 比 過 胖 還 更 麻煩 。 不過 你 可以 防止 過 食 ， 這 比 過重 好 處理 多 了 。 我們 大部分 人 不 知道 飢餓 是 什麼 滋味 ， 通常 時間 到 了 我們 就 吃 東西 ， 並 不管 自己 是否 飢餓 。 我們 把 盤子 裡 的 食物 吃 乾淨 ， 也 不管 自己 還 餓 不 餓 。 當 好吃 的 東西 端出來 時 ， 我們 大 口 大 口 的 吃 ， 也 不管 胃 能不能 裝 得 下 。 AC05 BCT2 過食 可能 也 是 節食 減肥 的 一 個 後果 。 記得 我們 更新世祖先 在 飢荒 之後 的 情形 嗎 ？ 對 他 來 說 「 只有 餓 了 才 吃 」 是 太 奢侈 、 辦 不 到 的 事 。 他 必須 有 東西 時 就 大吃 ， 成為 一 個 過食 者 。 因為 他 能否 捱過 下 一 個 飢荒 ， 全 憑 他 在 有 食物 時 能 吃下 多少 。 節食 者 會 大吃 也 是 因為 同 一 個 理由 。 對 身體 而言 ， 他 只 知道 他 曾經 挨餓 過 。 你 改變 你 對 食物 的 看法 ， 只要 有 美食 就 開懷 大吃 一 頓 ， 即使 你 根本 不 餓 也 無妨 。 你 學會 了 為了 生存 可以 忽略 飢餓 。 __UNDEF__ 下面 是 幾 個 你 可以 停止 大吃 ， 領略 一下 飢餓 滋味 的 方法 ：  當 你 看到 某些 美味 的 食物 時 ， 問 你 自己 ： 「 我 的 胃 需要 這些 東西 填滿 嗎 ？ 還是 我 只是 嘴 饞 ？ 」 假如 只是 嘴 饞 的話 就 不要 吃 。  在 主菜 吃到 一半 時 ， 停下來 一 分鐘 ， 問 你 自己 ： 「 我 飽 了 嗎 ？ 」 假如 飽 了 的話 ， 把 剩下 的 菜 打包 起來 ， 並 結束 用餐 。 假如 還 沒有 ， 等到 吃到 四分之三 時 ， 再 問 你 自己 一 次 。  慢慢 的 品嚐 而且 常 喝 口水 來 減緩 你 的 進食 。 在 咀嚼 每 一 口 食物 時 ， 把 刀叉 放下 ， 這 會 給 你 時間 去 考慮 你 是否 需要 吃 更多 的 食物 才 覺得 飽 。 __UNDEF__ 最後 ， 假如 你 是 個 過食 者 ， 你 可能 會 把 擺在 你 面前 的 食物 都 吃光 。 這 個 習慣 一定 要 改掉 。 太多 的 食物 最後 都 是 排瀉 到 廁所 裡 或 堆積到 你 的 腰圍 上 。 我 要 你 去 做 一 個 沖廁所 的 練習 （ flushing exercise ） ； 下 次 你 的 主菜 吃到 一半 時 ， 停下來 ， 把 剩下 的 食物 切成 碎塊 ， 把 甜點 也 切成 碎塊 ， 然後 把 它 倒到 馬桶 裡 沖掉 — — 反正 食物 最後 都 會 到 這裡 來 ， 這 個 練習 使 你 不會 大吃 而 省略 做 個 中間人 。 □ 極度 胖 者 動 的 外科 手術 __UNDEF__ 對 很 胖 的 人 而言 ， 節食 一點 用 都 沒有 。 大部分 的 人 在 幾 年 之內 又 把 這些 肥肉 補回去 了 ， 而 這 種 體重 的 上下 起伏 會 顯著 的 增加 死亡率 。 假如 你 非常 的 胖 （ 是 你 理想 體重 的 兩 倍 以上 ） ， 你 應該 考慮 動 個 外科 手術 。 最 成功 的 手術 是 胃繞道 手術 （ Roux-en-Y gastric bypass ） ， 這 是 一 個 費時 四 小時 的 手術 ， 把 你 的 小腸 直接 聯到 胃 的 上端 ， 然而 有 許多 複雜 的 地方 必須 要 動 更多 的 手術 才 可以 矯正 。 這 種 手術 的 死亡率 很 低 ， 大約 是 一％ 左右 。 但是 要 注意 的 是 ， 病人 後來 的 自殺率 也 差不多 是 一％ 左右 。 你 這 一輩子 所 吃 的 食物 必須 是 柔軟 的 ， 因為 你 沒有 胃 來 消化 它 了 。 你 的 胃口 大減 ， 你 的 體重 急劇 下降 ， 最 重要 的 是 你 不會 再 胖 起來 。 在 對 幾百 名 這 種 病患 三 到 五 年 的 追蹤 研究 裡 ， 大部分 病人 都 過 得 很 好 。 在 手術 前 重達 三百 磅 的