。 這樣 的 疾病 或 健康 問題 的 狀況 ， 會 篩選掉 許多 不 健康 的 受 試 者 ， 而 把 他們 分配到 非 運動組 。 要 矯正 這樣 的 問題 ， 的確 有 方法 可 循 ， 只是 可能 相當 困難 ， 並且 可能 造成 數據 的 過度 解讀 。 但是 ， 無論如何 ， 這些 研究 的確 提供 我們 非常 寶貴 的 資訊 ， 尤其 這些 資料 是 持續 追蹤 了 許多 的 受 試 者 而 得到 的 。 澳洲 曾經 持續 追蹤 二十萬四千五百四十二 名 年齡 介於 四十五 歲 到 七十五 歲 之間 的 人 ， 以 瞭解 運動 和 全 因 死亡率 （ all-cause mortality ， 編 按 ： 不 分 原因 ， 各 種 問題 所 造成 的 死亡率 ） （ 壽命 ） 之間 的 連結 。 這 個 研究 團體 得到 的 結論 是 ： 每 週 做 一百五十 分鐘 以上 的 中度 到 激烈 的 運動 （ vigorous exercise ） （ 詳見 以下 的 運動 強度 表 ） ， 可 降低 整體 死亡率 百分之四十七 ； 如果 是 每 週 花 三百 分鐘 以上 的 時間 從事 中 到 重度 的 運動 ， 則 可 降低 百分之五十四 的 死亡率 。 如果 上述 這些 有 固定 運動 習慣 的 人 ， 在 每 週 所 從事 的 運動 中 有 部分 是 激烈 運動 的話 ， 則 死亡率 又 可 再 降低 百分之九 。 中度 運動 指 的 是 那些 所 燃燒掉 的 熱量 比 安靜 坐 著 還 多 三 到 六 倍 的 動作 ， 也 就 是 代謝 當量 （ metabolic equivalent , MET ） 三 到 六 。 激烈 運動 則 是 那些 可以 讓 熱量 燃燒 的 量 比 靜止 不 動 時 還 多 六 倍 以上 （ 代謝 當量 大於 六 ） 的 動作 。 另外 ， 一 個 結合 了 美國 和 歐洲 的 一 個 長達 十四 年 的 大型 研究 ， 追蹤 了 年齡 中位數 為 六十二 歲 的 六十六萬一千一百三十七 名 男性 和 女性 ， 其中 十一萬六千六百八十六 名 受 試 者 在 研究 期間 死亡 。 研究 發現 即使 那些 每 週 從事 中 強度 運動 不到 一百五十 分鐘 的 人 ， 或是 那些 從事 激烈 運動 不到 七十五 分鐘 的 人 ， 跟 不 運動 的 人 比較 之下 ， 死亡率 減少 了 百分之二十 。 那些 每 週 從事 中 強度 運動 超過 一百五十 分鐘 ， 或 激烈 運動 七十五 分鐘 的 人 ， 死亡率 減少 百分之三十一 。 至於 那些 每 週 從事 中 強度 運動 三百 分鐘 以上 ， 或 高強度 運動 一百五十 分鐘 以上 的 人 ， 則 可 減少 死亡率 百分之三十七 。 每 週 運動 時間 超過 最 低 要求 的 三百 分鐘 中 強度 運動 和 一百五十 分鐘 高強度 運動人 ， 結果 只 帶來 非常 微小 的 額外 好處 ， 但是 那些 每 週 運動 時間 超過 上述 建議 最 低量 十 倍 以上 的 人 ， 長期 下來 ， 發現 效果 比較 沒有 那麼 有利於 健康 長壽 。 __UNDEF__ 蛋白質 攝取量 和 重量 訓練 好幾 個 研究 顯示 ， 每 天 每 公斤 體重 多 攝取 零點七二 公克 的 蛋白質 ， 並 不會 增加 肌肉 的 生長 。 此外 ， 在 一 餐 裡面 攝取 三十 公克 的 蛋白質 ， 搭配 少量 或 非常 少量 的 碳水化合物 ， 則 可以 提高 肌肉 的 合成 。 如果 這 三十 公克 的 蛋白質 是 在 從事 舉重 、 伏地 挺身 等 阻力 運動 （ resistance exercise ） 之後 的 一 到 兩 個 小時 之內 攝取 的話 ， 肌肉 合成 的 效果 最 大 。 不論 年齡 大小 ， 當 舉重 的 重量 介於 運動 者 能夠 舉起 （ 手臂 ） 或 伏地挺身 （ 腿 ） 的 重量 的 百分之六十 到 七十五 中間 時 ， 肌肉 合成 的 效果 最 理想 。 總而言之 ， 在 一 餐 中 完整 攝取 至少 三十 公克 的 蛋白質 最 理想 。 為 了 達到 最 大 的 肌肉 生長 效果 ， 這 一 餐 應該 吃 低碳水化合物 的 食物 ， 並且 是 在 相當 強烈 的 重量 訓練 運動 （ 最 高 達到 百分之六十 到 七十五 ） 之後 。 __UNDEF__ 本 章 重點 1 .
 
每 天 快 走 一 小時 。 2 .
 
即使 必須 走 許多 階 的 樓梯 ， 也 要 避免 搭 手 扶梯 和 電梯 。 3 .
 
週末 盡量 走路到 很 遠 的 地方 （ 避開 空氣 汙染 地區 ） 。 4 .
 
每 週 從事 中 強度 運動 一百五十 分鐘 到 三百 分鐘 ， 其中 搭配 一些 激烈 運動 。 5 .
 
進行 重量 訓練 或 無 重量 運動 以 強化 肌肉 （ 搭配 重量 訓練 之後 攝取 三十 公克 的 蛋白質 ） 。 Chapter 6 第六 章 定期 實施 擬 斷食 飲食 __UNDEF__ 有益 長壽 的 營養 一九九二年 ， 我 的 指導 教授 華福德 醫師 和 七 個 人 結束 在 亞利桑納州 生物圈 貳號 為期 兩 年 的 嚴格 熱量 控制 飲食 ， 當 我 去 迎接 他們 出關 ， 我 看 著 消瘦 憔悴 的 華福德 和 另外 那 七 個 人 ， 心 裡 想 著 「 一定 有 更 好 的 方法 可以 延緩 老化 速度 並 預防 疾病 」 。 十 年 之後 ， 當 我 正在 尋找 可以 保護 癌症 病患 的 方法 ， 並且 讓 癌細胞 可以 對 治療 有 反應 之 際 ， 我 想到 了 我 在 加州 大學 洛杉磯 分校 攻讀 博士 學位 時 所 做 的 酵母菌 實驗 ： 當 酵母菌 的 營養 來源 從 富含 糖分 的 飲食 轉換 成為 水 時 ， 它們 就 得到 保護 ， 並且 壽命 延長 了 一 倍 。 最後 ， 我們 確定 將 老鼠 的 飲食 從 高 熱量 轉換 成為 水 ， 也 可以 保護 牠們 在 斷食 期間 不 受 氧化 壓力 （ oxidative stress ） 的 傷害 。 這 讓 我 思索 這樣 的 保護 效果 在 老鼠 恢復 正常 飲食 之後 ， 是否 仍然 繼續 ？ 如果 是 這樣 ， 就 太 好 了 ， 因為 ： (1) 如果 我們 可以 定期 執行 短 時間 的 斷食 （ 對於 老鼠 而言 ， 每 兩 週 執行 四 天 ； 對於 人類 而言 ， 則 是 每 一 到 六 個 月 執行 五 天 ） ， 對於 人類 而言 ， 就 比較 容易 做到 ， 因為 負擔 很 小 ， 而且 他們 可以 決定 執行 的 時間 和 頻率 。 (2) 我 知道 人類 和 猴子 如果 長期 控制 熱量 的 攝取 ， 容易 產生 副作用 ， 例如 免疫 系統 缺乏 （ immune system deficiency ） 、 傷口 癒合 有 問題 、 高度 的 壓力 等 。 因此 之 故 ， 把 斷食 時間 縮短 到 每 一 至 六 個 月 執行 五 天 ， 我們 也 可以 減少 副作用 的 機率 。 這 是 一 個 很 棒 的 理論 計畫 ， 但是 當 我們 在 癌症 病患 身 上 測試 三 天 只 喝水 的 斷食 時 ， 變成 一 個 大 災難 ， 並 不 是 因為 結果 不 好 （ 結果 相當 有 希望 ） ， 而是 因為 病患 會 擔心 ， 而且 覺得 太 困難 了 。 而且 ， 當 腫瘤科 醫生 告訴 他們 在 化療 期間 只 喝 水 斷食 時 ， 他們 有 被 騙 的 感覺 ， 更 不用說 我們 所 遭遇到 的 來自 醫生 和 護士 的 反對 （ 詳見 第七