保持 寧靜 、 獨立 作業 的 氣氛 ， 但 讓 學生 熱烈 討論 並 合作 也 很 重要 。 取得 平衡 的 方法 就 是 同時 為 兩 種 狀況 提供 機會 ， 例如 ： 學生 可以 安靜 的 在 自己 桌 前 工作 ， 需要 討論 、 回饋 或 一起 合作 時 ， 則 移動到 教室 某 個 不會 打擾 別人 的 角落 去 。 正念 覺知 如何 在 課堂 發揮 效用 ？ 全球 教室 現在 最 熱門 的 趨勢 ， 就是 練習 「 正念 覺知 」 （ mind fulness ） 。 我 必須 承認 ， 第一 次 聽說 這 個 做法 時 ， 我 非常 懷疑 。 （ 老實說 ， 我 覺得 這 種 事情 聽起來 很 做作 。 ） 但 當 我 了解 越來越 多 正念 覺知 的 益處 （ 而且 只 需要 花 很少 的 課堂 時間 ） 後 ， 覺得 非常 值得 在 課堂 上 一 試 。 正念 覺知 的 練習 不僅 能 協助 孩子 保持 專注 ， 根據 學者 阿曼達． 莫里諾 （ 見 第五十三 頁 ） 的 研究 ， 還 可 讓 躁動 不安 的 學生 更 快 恢復 冷靜 ， 面對 學校 中 的 各 種 轉換 44 。 一 項 在 小學 進行 的 研究 發現 ， 接受 正念 覺知 練習 的 兒童 ， 不但 ① 壓力 心理 與 認知 控制 的 表現 較 好 ， ② 有 更 強 的 同理心 、 不同 角度 的 見解 、 情緒 控制 、 樂觀 、 在 校 有 自我 概念 和 正念 覺知 能力 ， ③ 自我 揭露 的 憂鬱 症狀 與 同儕 攻擊性 都 減少 了 ，④ 同儕 認為 他們 比較 有 社會性 ， ⑤ 同儕 接受度 （ 或 社交 受 歡迎 的 程度 ） 增加 45 。 一九七○年 時 ， 生物 學者 卡巴金 （ Jon Kabat-Zinn ） 發明 了 正念 覺知 一 詞 。 勞倫 ． 卡沙尼 ． 大衛斯 為 《 大西洋 》 雜誌 寫道 46 ： 「 卡巴金 定義 『 正念 覺知 』 為 心智 的 某 種 狀態 ： 在 當下 保持 不 批判 的 態度 ， 展現 刻意 保持 專注 的 行為 。 但是 ， 正念 覺知 其實 是 一 種 世俗 的 哲學 ， 從 幾千 年 的 佛教 淨心 傳統 發展出來 的 一 套 技巧 。 」 在 教室 中 ， 正念 覺知 練習 可以 有 不同 樣貌 ， 典型 的 只 花 幾 分鐘 ， 甚至 幾 秒鐘 。 紐約市 一 位 高中 教師 阿爾勾茲 ． 岡查拉茲 （ Argos Gonzalez ） 在 他 的 英文課 上 ， 安排 五 分鐘 正 念 覺知 的 時間 。 學生 在 心 中 觀想 自己 的 情緒 ， 或 專注 於 吸氣 及 呼氣 47 。 派翠西亞． 詹寧斯 （ Patricia Jenning ） 更 在 她 二○一五年 出版 的 《 寫給 教師 的 正念 覺知 》 （ Mindfulness for Teachers ） 一 書 中 ， 建議 幾 個 簡單 的 練習 （ 適合 各 年齡層 的 學生 ） ： 「 以 提倡 自我 覺察 ， 提升 認知 、 情緒 與 行為 的 自我 調節 ， 並 藉 此 降低 壓力 。 」 48 根據 詹寧斯 所 言 ， 最 常見 的 正念 覺知 練習 就 是 「 覺知 傾聽 」 。 你 只 需要 一 個 銅鈴 或是 撞鐘 。 這 個 練習 在 轉換 時 特別 有用 ， 例如 ： 午餐 後 回到 教室 ， 或 在 讓 學生 解散 之前 。 詹寧斯 建議 教師 教導 覺知 傾聽 時 使用 以下 的 話語 ： 「 我們 現在 要 做 一 個 傾聽 活動 ， 可以 協助 你們 的 腦子 放鬆 ， 變 得 更 能 專注 。 首先 ， 大家 在 座位 上 坐直 身體 ， 手 放 在 腿 上 （ 或 桌 上 ） 。 之後 我 會 敲鈴 ， 你們 要 注意 聽 鈴聲 ， 直到 它 消失 。 就 我 個人 而 言 ， 如果 閉上 眼睛 ， 可以 聽 得 比較 專心 ， 你 也 可以 試試 ， 但 如果 你 覺得 閉上 眼睛 會 不 自在 ， 你 可以 垂下 目光 ， 看 著 自己 的 手 。 」 一旦 所有 的 學生 都 準備好 了 ， 教師 可以 敲鈴 。 當 鈴聲 結束 ， 教師 便 可以 開始 上課 。 詹寧斯 也 建議 了 另 一 個 有效 的 正念 覺知 活動 ， 協助 學生 轉換 情境 ， 稱為 「 覺知 行走 」 。 教 這 個 練習 時 ， 學生 最好 有 足夠 空間 ， 可以 走來走去 ， 例如 ： 體育館 或 操場 。 詹寧斯 建議 教師 用 以下 的 方式 介紹 這 個 活動 ： 「 『 今天 ， 我們 要 練習 注意 如何 走路 。 我 會 教 你們 怎麼 做 。 』 教師 示範 緩慢 的 走路 ， 描述 自己 的 體重 如何 移動 ， 從 腳跟 到 腳底 ， 然後 到 腳趾 。 『 注意 身體 重量 放 在 腳底 的 感覺 。 』 讓 學生 面對 同 一 個 方向 ， 開始 慢慢 圍 著 圓圈 走路 。 幾 分鐘 後 ， 停下來 ， 問 他們 感覺 如何 。 他們 可能 注意到 慢慢 走路 並 不 容易 。 」 　　 詹寧斯 建議 ， 一旦 掌握住 這些 正念 覺知 的 練習 ， 「 將 它們 融入 你 的 每 一 天 ， 將 會 創造出 讓 大家 安靜下來 的 空間 。 」 芬蘭 教育 這樣 教 ‧ 安排 時間 讓 大腦 休息 ： 明確 告知 學生 何時 可以 下課 ， 而 非 長時間 不 間斷 地 授課 。 並 讓 孩子 自由 選擇 休息 時 能 做 些 什麼 。 ‧ 一邊 活動 ， 一邊 學習 ： 活動 時間 不 應 只 限制 在 體育課 或 下課 時段 ， 於 一般 課堂 上 安排 各 種 巧思 ， 讓 靜態 的 學習 變 得 更 具 動感 。 ‧ 放學 後 ， 讓 身心 重新 充電 ： 教師 可以 安排 私人 活動 ， 完全 把 工作 拋到 一 邊 ； 學生 則 應 少 寫 家庭 作業 ， 並 將 內容 設計 得 越 簡單 越 好 。 ‧ 簡化 空間 ： 教室 牆面 留白 ， 孩子 學習 更 專注 。 牆面 的 神聖性 、 作品 的 優秀性 都 是 好 理由 。 ‧ 呼吸 新鮮 空氣 ： 芬蘭 法律 規定 ， 多 大 的 教室 就 只 能 容納 多少 學生 ； 時時 打開 窗戶 ， 保持 空氣 流通 ， 有利 大腦 運作 。 ‧ 到 野外 走走 ： 帶領 學生 親近 大自然 可 減少 霸凌 、 抑制 肥胖 。 城市 裡 的 學校 可 分 三 階段 進行 ： 一 、 於 教室 內 進行 生物 觀察 ； 二 、 到 戶外 上課 ； 三 、 綠化 校園 ， 讓 大自然 在 校 內 扎根 。 ‧ 保持 寧靜 ： 環境 越 安靜 ， 學習 效果 越 好 。 教師 可以 藉由 制訂班 及 規定 、 製作 噪音 量表 將 此 事 具體化 。 或 利用 正念 覺知 等 方式 ， 教導 學生 練習 如何 讓心 平靜 、 提高 學習 效率 。 第二 章   歸屬 □ 組織 學生 福利 團隊 □ 認識 每 一 個 孩子 □ 和 學生 玩耍 □ 慶祝 學習 成果 □ 追求 班級 夢想 □ 禁止 霸凌 □ 打造 共伴 學習 系統 已 有 多 項 學術 文獻 指出 ， 快樂 的 最 主要 成分 之 一 就 是 歸屬感 49 。 身為 教師 ， 我們 可以 採取 多 種 不同