好處 ？ ˙ 有 沒 有 別的 方法 可以 讓 我 不 這麼 想 ？ 有 人 會 說 ， 「 情緒 困擾 怎麼 會 和 想法 有關 ？ 我 只是 單純 的 心情 不 好 啊 ！ 」 從 認知 心理學 的 角度 上 來 看 ， 人 的 心情 不會 無緣無故 變 差 ， 背後 一定 有 某些 理由 ， 只 是 這些 理由 有的 來自 潛意識 層面 ， 你 不一定 察覺 得 到 。 更何況 ， 有 誰 敢 說 他 很 瞭解 自己 的 心情 ？ 在 門診 中 ， 常 聽到 病患 對 我 說 ， 她 有時 會 沒來由 的 哭起來 ， 可 當時 也 沒 發生 什麼 特別 的 事情 啊 ！ 仔細 問 下去 ， 會 發現 人 的 想法 與 情緒 會 不斷 累積 ， 也許 就 在 某 個 時刻 爆發出來 ， 莫名 的 哭泣 反映 了 當時 的 情境 必定 觸動 了 以前 的 什麼 ， 像 蓄滿 水 的 水庫 一樣 ， 一旦 有 缺口 便 一發不可收拾 。 上述 的 觀點 可以 幫助 我們 瞭解 問題 ， 但 還 有 更 積極 的 方式 可以 讓 我們 從 行為面 著手 ， 做 更 積極 的 改變 。 生活 放輕鬆 和 憂鬱症 的 自我 治療 方式 一樣 的 地方 是 ， 焦慮 這 種 心情 也 需要 藉由 增加 生活 的 多樣性 ， 例如 放鬆 ， 來 轉移 錯誤 的 注意力 。 在 心理治療 上 ， 心理師 可 藉由 教導 與 訓練 ， 帶領 個案 放輕鬆 。 許多 焦慮 的 個案 都 有 程度 不等 的 睡眠 障礙 或 身體 不適 ， 因為 壓力 早已 壓 得 自己 喘 不 過 氣 來 。 當 焦慮 、 緊張 時 ， 我們 會 心跳 加快 、 呼吸 急促 、 手心 冒 汗 、 皮膚 電阻 反應 （ galvanic skin resistance ， GSR ） 減少 ， 這些 細微 的 生理 變化 有時 自己 無法 察覺 ， 但 透過 適當 的 儀器 可以 將 生理 反應 回饋給 我們 ， 便 可 得知 自己 此刻 到底 是 緊張 還是 放鬆 。 以 我 的 診療室 為 例 ， 我 有 一 個 ＧＳＲ 測量儀 ， 當 感覺 板 接 在 病患 指尖 上 時 ， 就 可以 開始 放鬆 訓練 了 。 首先 ， 我 會 要 對方 慢慢 放鬆 肌肉 ， 從 頭 到 腳 ， 檢查 自己 的 眉頭 是 不 是 還 蹙緊 著 ？ 肩膀 是 不 是 還 高聳 著 沒有 放下 ？ 坐姿 是 不 是 還 沒 調整到 最 舒服 的 狀態 ？ 除了 肌肉 放鬆 ， 還要 配合 呼吸 練習 。 我 會 指導 對方 試 著 把 呼吸 調慢 、 拉長 ， 讓 自己 所 吸 的 空氣 慢慢 的 進到 胸部 、 腹部 ， 再 慢慢 的 吐出 ， 越 慢 越 好 。 訓練 期間 配合 著 一 段 輕柔 的 音樂 ， 讓 對方 想像 正 倘 佯 在 森林 做 日光浴 之類 的 畫面 ， 再 檢視 其 ＧＳＲ 反應 ， 看看 病患 的 緊張 程度 有無 緩解 。 有 個 病人 曾 告訴 我 ： 「 我 平常 都 聽 搖滾樂 耶 ， 搖滾樂 才 會 讓 我 放鬆 ， 醫生 你 放 的 音樂 我 聽 不 習慣 。 」 我 告訴 他 ， 聽 搖滾樂 是 在 娛樂 ， 太 high 了 ， 不 是 真的 放鬆 ， 我們 要 的 是 真正 的 放鬆 ， 接近 打坐 或 瑜珈 的 平和感 。 或者 有 人 會 告訴 我 ， 這樣 放鬆 會 睡著 ， 這些 說法 都 是 因為 太 久 沒有 感受到 真正 的 輕鬆 — 一 種 什麼 都 不 去 想 的 片刻 （ 也許 只有 短短 幾 分鐘 ） 解脫 。 而 診療室 外 可 做 的 放鬆 練習 也 很多 ， 例如 運動 。 很多 人 都 說 ： 「 我 已經 好幾 年 沒有 運動 了 」 或 「 我 不 知道 要 怎樣 開始 運動 」 。 其實 並非 跑 操場 一 圈 才 叫 運動 ， 一般 的 散步 甚至 唱歌 都 算是 運動 。 我 曾 看過 日本 一 項 很 有趣 的 研究 ， 這 個 喜愛 卡拉ＯＫ 的 民族 為 自己 的 嗜好 找到 更 有力 的 理由 ， 說 是 平均 唱 一 首 歌 可以 消耗 5 到 10 大卡 的 熱量 ， 當然 這 指 的 是 站 著 唱 ， 並且 沒有 邊 唱 邊 配 零食 飲料 。 一般而言 ， 散步 是 最 好 的 運動 ， 如果 嫌 走路 太 無聊 ， 我 也 建議 病患 到 書店 、 百貨公司 走 。 聽起來 好像 不 太 「 正經 」 ， 不 太 像 運動 ， 但須 知道 要 叫 一 個 已經 沮喪 、 無 活力 或 愛 胡思亂想 、 過份 緊張 的 人 動一 動 有 多 困難 ， 只要 「 肯 動 」 、 肯 去 做 別的 事 ， 都 值得 謝天謝地 。 總之 ， 能 喚起 活力 並 維持 日常 運動量 ， 是 改變 的 最基本 條件 ， 如果 只 停留 在 想法 階段 ： __UNDEF__ 「 我 知道 要 那樣 這樣 對 我 才 是 好 的 。 」 道理 人人 會 說 ， 但 卻 無 半點 付諸 行動 的 意思 ， 即使 想通 了 也 是 白費 。 起 而 行 最 重要 曾 有 一 個 缺乏 活力 、 排斥 上學 的 大學 夜間部 女生 告訴 我 ， 她 很 討厭 去 學校 （ 所以 才 唸 夜間部 ） ， 不 知道 在 學校 學 的 東西 以後 要 幹嘛 ， 沒意思 很 無聊 ， 又 擔心 自己 在 學校 沒有 朋友 。 在 沒 與 她 討論出 好 的 治療 計畫 之前 ， 我 建議 她 還是 勉為其難 去 上課 。 上課 一 週 後 女孩 再 見到 我 時 說出 這 一 段 話 ： 「 其實 我 覺得 自己 已經 很 幸運 了 ， 我們 班 上 有 人 白天 為了 學費 還要 兼差 ， 而且 不只 一 個 工作 ， 好 辛苦 ， 來 學校 時 都 一 副 很 累 的 樣子 。 」 她 終於 體會到 自己 活 在 父母 保護 的 羽翼 下 ， 只 需要 專注 於 「 未來 到底 要 幹麼 」 、 「 自己 看起來 美 不 美 」 這樣 空泛 沒 解答 的 問題 ， 而 有 人 卻 不得不 面對 生活 現實 ， 為 三 餐 與 學費 打拼 。 藉由 半 強迫 的 練習 運動 、 作息 正常 ， 以及 與 社會 維持 一定 互動 的 好處 是 ， 個人 自然 會 產生 找出 答案 的 力量 。 拿 上述 的 例子 來 說 ， 我 幾乎 不需 花 太多 力氣 解釋 ， 就 讓 她 自己 「 發現 」 生活 的 真實性 ， 對 她 而言 也 是 難得 的 收穫 。 有時 我 對 個案 的 建議 更 簡單 。 例如 一 個 合併 有 焦慮 與 恐慌 的 個案 ， 在 她 的 諸多 擔心 中 ， 有 一 項 是 不 敢 出遠門 ， 因為 擔心 自己 突然 焦慮 症狀 「 發作 」 ， 可能 要 急診 很 麻煩 。 這 有點 自我 詛咒 的 味道 ： 她 因為 「 過份 擔心 」 的 症狀 ， 連帶 擔心 起 焦慮 的 症狀 ， 過度 提醒 自己 的 結果 ， 就是 只要 開始 有一點點 不 舒服 ， 她