或 消化 不良 。 • 下班 前 或 到 家 時 放鬆 一下 ， 有助於 釋放 或 減輕 白天 忙碌 工作 造成 的 緊繃感 ， 讓 心情 平靜 、 精神 振作 起來 ， 好好 享受 回家 後 的 個人 時光 。 • 做 放鬆 練習 幫助 自己 快點 入睡 、 進入 熟睡 狀態 ， 早上 醒來 才 會 精神 飽滿 。 四 、 找 個 安靜 不 受 打擾 的 地方 學習 這些 技巧 。 只要 學會 了 ， 遇到 壓力 場合 自然 用得上 。 五 、 因為 這 對 你 是 新 的 嘗試 ， 最好 讓 身邊 的 人 知道 你 在 做 什麼 ， 請 他們 不要 打擾 你 ， 不要 讓 你 分心 。 家人 、 工作 夥伴 和 朋友 一 知道 你 在 做 什麼 、 為什麼 這麼 做 ， 通常 都 會 非常 支持 你 。 六 、 最好 不要 在 吃完 大餐 或 精神 很 差 的 時候 進行 放鬆 練習 ， 除非 你 的 目的 是 睡覺 。 七 、 選 個 溫度 舒適 的 地點 ， 採 舒服 的 姿勢 ， 穿著 寬鬆 的 衣服 ， 解下 隱形眼鏡 或 一般 眼鏡 ， 這樣 就 能 好好 享受 放鬆 練習 。 進行 練習 之前 ， 如果 你 有 下列 情形 ， 記得 諮詢 醫療 照護 者 ： 一 、 如果 你 超過 三十 歲 ， 而且 遇到 壓力 會 出現 身體 不適 的 症狀 ， 例如 經常 頭痛 、 胃病 或 高血壓 ， 請 接受 身體 檢查 ， 以 排除 身體 健康 出 問題 ， 需要 進行 治療 的 可能性 。 二 、 開始 進行 壓力 管理 的 練習 以後 ， 身體 長時間 出現 不良 反應 。 三 、 你 本來 一直 在 服藥 治療 ， 但 開始 規律 做 放鬆 練習 之後 ， 壓力 相關 的 症狀 消失 了 ， 再 也 不用 吃 藥 了 。 你 的 醫療 照護 者 可以 成為 你 的 最佳 夥伴 ， 幫助 你 活 得 更 健康 。 現在 慢慢 轉動 頭部 。 頭 轉動 時 ， 感覺到 緊繃 的 地方 跟著 動 。 … … 然後 ， 慢慢 把 頭 往 另 一 個 方向 轉動 。 放鬆 ， 把 頭 回復 舒服 挺直 的 位置 。 … … 現在 聳肩 ， 把 肩膀 往 耳朵 的 方向 上 提 … … 停住 不 動 。 … … 肩膀 下垂 ， 回復 原狀 。 體會 放鬆 的 感覺 ， 從 頸部 、 喉嚨 、 肩膀 整 個 蔓延開來 … … 完全 放鬆 ， 愈來愈 鬆 。 … … 現在 吸 一 口 氣 ， 把 整 個 肺部 填滿 空氣 。 屏住 呼吸 。 感受 這 股 張力 。 … … 現在 呼氣 ， 把 肺部 的 空氣 放掉 。 … … 持續 放鬆 ， 把 空氣 輕輕 自在 地 放出去 。 … … 每 呼 一 口 氣 ， 注意 緊繃感 從 你 的 肌肉 慢慢 地 流出 。 … … 接下來 ， 縮緊 你 的 腹部 ， 停 著 不 動 。 感受 胃 緊繃 的 感覺 。 … … 放鬆 。 現在 把 手 放 在 胃部 。 深深 吸 一 口 氣 ， 把 氣 吸入 胃 裡 。 停住 不 動 … … 放鬆 。 把 空氣 呼出 時 ， 感受 放鬆 的 感覺 。 … … 現在 彎腰 ， 但 身體 不要 拉 太 緊 。 身體 其他 部位 盡可能 愈 鬆 愈 好 。 注意 下 背部 的 緊繃感 。 … … 現在 放鬆 。 … … 讓 緊繃感 消失 無蹤 。 把 臀部 和 大腿 收攏 貼緊 。 … … 放鬆 ， 感覺 鬆 與 緊 的 不同 。 … … 現在 把 兩 腿 打直 繃緊 ， 向 下 蜷縮 腳趾頭 。 體會 這 種 緊繃感 。 … … 放鬆 。 … … 把 兩 腿 打直 ， 繃緊 ， 把 腳趾頭 往 上 翹 。 放鬆 。 當 你 持續 緩緩 深呼吸 的 時候 ， 全身 會 有 一 種 舒服 、 溫暖 、 沉沉 、 深度 的 放鬆感 。 … … 當 這 種 感覺 竄流 全 身 ， 你 會 愈來愈 放鬆 。 放下 身體 最後 一丁點 的 緊繃感 。 把 腳 放鬆 … … 把 腳踝 放鬆 … … 把 小腿 放鬆 … … 把 小腿骨 放鬆 … … 把 膝蓋 放鬆 … … 把 大腿 放鬆 … … 把 臀部 放鬆 … … 把 放鬆感 傳遞到 你 的 胃 … … 你 的 下背 … … 你 的 胸部 … … 放鬆 再 放鬆 。 注意 放鬆 的 感覺 深入 你 的 肩膀 … … 你 的 手臂 … … 還 有 你 的 雙手 。 … … 愈來愈 放鬆 。 注意 放鬆 的 感覺 流過 頸部 … … 嘴巴 … … 臉 … … 頭皮 。 … … 繼續 緩緩 地 深呼吸 。 你 的 身體 整 個 很 放鬆 、 自由自在 ， 很 冷靜 、 很 平靜 。 簡化版 練習 程序 如果 你 把 基本 練習 程序 都 學會 了 ， 可以 使用 以下 程序 快速 放鬆 肌肉 。 在 這 個 簡化版 ， 所有 肌肉群 會 同時 緊繃 ， 然後 同時 放鬆 。 和 前面 一樣 ， 每 一 道 程序 至少 重複 一 遍 ， 一 個 肌肉群 繃緊 大約 五 到 七 秒 ， 然後 放鬆 十五 到 三十 秒 。 記得 注意 緊繃 和 放鬆 的 感覺 有 什麼 不同 。 1. __UNDEF__ 握緊 雙拳 ， 繃緊 上臂 的 二頭肌 和 前臂 （ 如同 健美 先生 的 姿勢 ） 。 放鬆 。 2. __UNDEF__ 順時針 方向 把 頭 轉 一 圈 ， 然後 改逆 時針 方向 轉 一 圈 。 放鬆 。 3. __UNDEF__ 把 臉部 肌肉 皺縮成 一 團 ， 像 核桃 一樣 ： 額頭 皺巴巴 、 眼睛 瞇瞇 、 嘴巴 張開 、 聳肩 。 放鬆 。 4. __UNDEF__ 當 你 深深 吸 一 口 氣 ， 吸入 肺部 時 ， 向 後 挺起 肩膀 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 深呼吸 ， 腹部 往 前 推 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 5. __UNDEF__ 兩 腿 打直 ， 腳趾頭 往 上 翹 ， 繃緊 你 的 小腿骨 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 把 兩 腿 打直 ， 蜷縮 腳趾頭 ， 同時 緊繃 你 的 小腿 、 大腿 、 臀部 。 放鬆 。 特別 注意 事項 1. 如果 你 把 基本 練習 程序 的 內容 錄音下來 ， 以便 放鬆 練習 進行 得 更 流暢 ， 記得 每 個 步驟 之間 要 預留 足夠 的 空白 時間 ， 讓 自己 好好 體會 緊繃 和 放鬆 的 感覺 ， 再 繼續 進行 下 一 個 肌肉 或 肌肉群 的 放鬆 。 2. 和 所有 放鬆 技巧 一樣 ， 定期 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 可以 加快 放鬆 速度 ， 並 加深 放鬆 程度 。 3 .
 
__UNDEF__ 繃緊 頸部 與 背部 時 ， 務必 特別 小心 ， 因為 繃緊 過頭 ， 可能 導致 肌肉 和 脊椎 損傷 。 此外 ， 腳趾頭 或 腳繃 太 緊 ， 可能 導致 肌肉 抽筋 。 4. 第一 次 使用 這 種 方法 的 人 ， 有時候 會 誤以為 要 把 緊繃感 慢慢 釋放 。 緩慢 放掉 緊繃感 ， 看起來 很 像 放鬆 了 ， 但 其實 身體 還是 處在 張力 狀態 。 如果 你 要 放開 某 個 肌肉 的 緊繃感 ， 要 一下子 全部 放掉 ， 讓 肌肉 瞬間