回復 原狀 。 體會 放鬆 的 感覺 ， 從 頸部 、 喉嚨 、 肩膀 整 個 蔓延開來 … … 完全 放鬆 ， 愈來愈 鬆 。 … … 現在 吸 一 口 氣 ， 把 整 個 肺部 填滿 空氣 。 屏住 呼吸 。 感受 這 股 張力 。 … … 現在 呼氣 ， 把 肺部 的 空氣 放掉 。 … … 持續 放鬆 ， 把 空氣 輕輕 自在 地 放出去 。 … … 每 呼 一 口 氣 ， 注意 緊繃感 從 你 的 肌肉 慢慢 地 流出 。 … … 接下來 ， 縮緊 你 的 腹部 ， 停 著 不 動 。 感受 胃 緊繃 的 感覺 。 … … 放鬆 。 現在 把 手 放 在 胃部 。 深深 吸 一 口 氣 ， 把 氣 吸入 胃 裡 。 停住 不 動 … … 放鬆 。 把 空氣 呼出 時 ， 感受 放鬆 的 感覺 。 … … 現在 彎腰 ， 但 身體 不要 拉 太 緊 。 身體 其他 部位 盡可能 愈 鬆 愈 好 。 注意 下 背部 的 緊繃感 。 … … 現在 放鬆 。 … … 讓 緊繃感 消失 無蹤 。 把 臀部 和 大腿 收攏 貼緊 。 … … 放鬆 ， 感覺 鬆 與 緊 的 不同 。 … … 現在 把 兩 腿 打直 繃緊 ， 向 下 蜷縮 腳趾頭 。 體會 這 種 緊繃感 。 … … 放鬆 。 … … 把 兩 腿 打直 ， 繃緊 ， 把 腳趾頭 往 上 翹 。 放鬆 。 當 你 持續 緩緩 深呼吸 的 時候 ， 全身 會 有 一 種 舒服 、 溫暖 、 沉沉 、 深度 的 放鬆感 。 … … 當 這 種 感覺 竄流 全 身 ， 你 會 愈來愈 放鬆 。 放下 身體 最後 一丁點 的 緊繃感 。 把 腳 放鬆 … … 把 腳踝 放鬆 … … 把 小腿 放鬆 … … 把 小腿骨 放鬆 … … 把 膝蓋 放鬆 … … 把 大腿 放鬆 … … 把 臀部 放鬆 … … 把 放鬆感 傳遞到 你 的 胃 … … 你 的 下背 … … 你 的 胸部 … … 放鬆 再 放鬆 。 注意 放鬆 的 感覺 深入 你 的 肩膀 … … 你 的 手臂 … … 還 有 你 的 雙手 。 … … 愈來愈 放鬆 。 注意 放鬆 的 感覺 流過 頸部 … … 嘴巴 … … 臉 … … 頭皮 。 … … 繼續 緩緩 地 深呼吸 。 你 的 身體 整 個 很 放鬆 、 自由自在 ， 很 冷靜 、 很 平靜 。 簡化版 練習 程序 如果 你 把 基本 練習 程序 都 學會 了 ， 可以 使用 以下 程序 快速 放鬆 肌肉 。 在 這 個 簡化版 ， 所有 肌肉群 會 同時 緊繃 ， 然後 同時 放鬆 。 和 前面 一樣 ， 每 一 道 程序 至少 重複 一 遍 ， 一 個 肌肉群 繃緊 大約 五 到 七 秒 ， 然後 放鬆 十五 到 三十 秒 。 記得 注意 緊繃 和 放鬆 的 感覺 有 什麼 不同 。 1. __UNDEF__ 握緊 雙拳 ， 繃緊 上臂 的 二頭肌 和 前臂 （ 如同 健美 先生 的 姿勢 ） 。 放鬆 。 2. __UNDEF__ 順時針 方向 把 頭 轉 一 圈 ， 然後 改逆 時針 方向 轉 一 圈 。 放鬆 。 3. __UNDEF__ 把 臉部 肌肉 皺縮成 一 團 ， 像 核桃 一樣 ： 額頭 皺巴巴 、 眼睛 瞇瞇 、 嘴巴 張開 、 聳肩 。 放鬆 。 4. __UNDEF__ 當 你 深深 吸 一 口 氣 ， 吸入 肺部 時 ， 向 後 挺起 肩膀 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 深呼吸 ， 腹部 往 前 推 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 5. __UNDEF__ 兩 腿 打直 ， 腳趾頭 往 上 翹 ， 繃緊 你 的 小腿骨 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 把 兩 腿 打直 ， 蜷縮 腳趾頭 ， 同時 緊繃 你 的 小腿 、 大腿 、 臀部 。 放鬆 。 特別 注意 事項 1. 如果 你 把 基本 練習 程序 的 內容 錄音下來 ， 以便 放鬆 練習 進行 得 更 流暢 ， 記得 每 個 步驟 之間 要 預留 足夠 的 空白 時間 ， 讓 自己 好好 體會 緊繃 和 放鬆 的 感覺 ， 再 繼續 進行 下 一 個 肌肉 或 肌肉群 的 放鬆 。 2. 和 所有 放鬆 技巧 一樣 ， 定期 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 可以 加快 放鬆 速度 ， 並 加深 放鬆 程度 。 3 .
 
__UNDEF__ 繃緊 頸部 與 背部 時 ， 務必 特別 小心 ， 因為 繃緊 過頭 ， 可能 導致 肌肉 和 脊椎 損傷 。 此外 ， 腳趾頭 或 腳繃 太 緊 ， 可能 導致 肌肉 抽筋 。 4. 第一 次 使用 這 種 方法 的 人 ， 有時候 會 誤以為 要 把 緊繃感 慢慢 釋放 。 緩慢 放掉 緊繃感 ， 看起來 很 像 放鬆 了 ， 但 其實 身體 還是 處在 張力 狀態 。 如果 你 要 放開 某 個 肌肉 的 緊繃感 ， 要 一下子 全部 放掉 ， 讓 肌肉 瞬間 鬆軟 下來 。 5 .
 
__UNDEF__ 雖然 一 開始 會 在 安靜 的 地方 學習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 但是 以後 只要 發現 自己 很 緊繃 ， 可以 至少 運用 簡化版 的 放鬆法 ， 隨時 練習 放鬆 。 第５ 章 　 靜坐 冥想 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── • 運用 基本 的 靜坐 冥想 技巧 。 背景 靜坐 冥想 ， 是 刻意 訓練 自己 不 帶 批判 ， 一 次 專注 一 件 事 。 這 件 事 到底 是 什麼 並 不 重要 ， 不同 文化 的 人 看法 各 異 。 進行 靜坐 冥想 時 ， 通常 會 不斷 重複 一 個 音節 、 一 個 字 或 一 串 文字 ， 這 種 方法 又 稱為 持 咒 冥想 （ mantra meditation ） 。 也 可以 把 注意力 固定 在 某 個 物體 ， 例如 蠟燭 的 火焰 或 一 朵 花 。 許多 人 靜坐 冥想 時 發現 ， 把 注意力 放 在 呼吸 的 起伏 ， 很 方便 又 能 放鬆 。 任何 物體 都 可以 成為 靜坐 冥想 的 焦點 ， 例如 你 書桌 上 的 行事曆 、 你 的 鼻尖 ， 甚至 你 阿姨 的 娘家 姓氏 都 可以 。 有 一點 很 重要 ： 靜坐 冥想 的 重點 ， 不 單純 是 屏除 所有 念頭 、 把 注意力 放 在 單一 事物 ， 而是 把 達到 這樣 的 專注力 當作 努力 的 方向 。 我們 的 心思 天生 不 喜歡 待在 定點 ， 千千萬萬 個 念頭 會 跳出來 ， 看似 干擾 我們 靜坐 冥想 。 典型 的 靜坐 冥想 ， 通常 像 下面 這樣 （ 在 這 個 例子 裡 ， 這 個 人 選擇 反覆 從 1 數 到 3 ， 作為 專注 焦點 ） ：1 … … 2 … … 這 不會 很 難 啊 … … 1 … … 2 … … 3 … … 1 … … 我 現在 根本 沒有 任何 念頭 … … 喔 喔 ， 我 剛剛 起 了 一 個 念頭 … … 再 繼續 數 1 … … 2 … … 鼻子 癢 … … 1 … … 我 可以 抓 癢 嗎 … … 該死 ， 又 一 個 念頭 了 。 我 要 再 努力 一點 … … 1 … … 2 … … 3 … … 1 … … 2 … … 我 對 自己