， 人 處在 靜坐 冥想 狀態 下 ， 可以 觀察到 以下 的 生理 反應 ：1. __UNDEF__ 心跳 和 呼吸 速度 降低 。 2 .
 
__UNDEF__ 氧氣 消耗量 降低 百分之二十 。 3. __UNDEF__ 血乳 酸值 下降 （ 在 壓力 或 疲憊 狀態 下 ， 數值 會 上升 ） 。 4. 皮膚 電阻 （ 這 是 放鬆 的 徵兆 ） 增加 了 四 倍 。 5. __UNDEF__ 腦波 檢查 得到 的 指數 顯示 α波 很 活躍 ， 這 是 另 一 個 放鬆 的 徵兆 。 班森 在 一九九七年 繼續 證明 ， 只要 達成 下列 四 種 條件 ， 任何 形式 的 靜坐 冥想 都 可以 複製 上述 的 生理 變化 ： 1. 大致 安靜 的 環境 。 2. 經常 對 大腦 下達 放鬆 指令 。 3. 舒服 的 姿勢 。 4. 被動 的 態度 。 我們 只要 經常 進行 靜坐 冥想 ， 在 生活 中 的 專注力 會 愈來愈 高 ， 心情 也 會 愈來愈 平穩 ， 比較 能 在 當下 做出 不同 的 決定 ， 也 比較 不會 捲入 紛爭 或 出現 情緒 反應 。 緩解 症狀 的 療效 靜坐 冥想 可以 有效 治療 和 預防 高血壓 、 心臟 疾病 、 偏頭痛 、 自體 免疫 疾病 （ 例如 糖尿病 和 關節炎 ） 。 事實 證明 ， 還可以 減少 強迫性 思維 、 焦慮 、 沮喪 和 敵意 。 多久 可以 學會 靜坐 冥想 練習 的 次數 愈 多 ， 放鬆 的 程度 會 愈來愈 加深 ， 注意力 會 愈來愈 集中 ， 愈來愈 能夠 活 在 當下 。 因此 ， 定期 練習 靜坐 冥想 很 重要 。 說明 這 個 小 單元 說明 靜坐 冥想 的 幾 個 要點 ： 姿勢 正確 的 重要性 、 必須 把 自己 穩住 、 練習 時間 的 長短 。 找到 適合 自己 的 姿勢 1. __UNDEF__ 從 以下 選 一 個 自己 覺得 舒服 的 姿勢 。 • 坐 在 椅子 上 ， 兩 膝 自然 分開 ， 兩 腿 不要 交叉 ， 兩 手 放 在 膝蓋 上 。 • 盤腿 坐 地上 。 這 是 最 舒服 、 最 穩 的 姿勢 。 盤坐 時 ， 臀部 底下 放坐 墊 ， 好 讓 兩 膝 觸 地 。 • 採 跪姿 ， 兩 腳 大拇趾 貼 在一起 ， 膝蓋 向 前 ， 雙腿 併攏 ， 臀部 安坐 在 腳底板 （ 即 日式 跪坐法 ） 。 同樣地 ， 如果 在 臀部 與 兩 腳 之間 放 一 張 軟墊 ， 這 個 姿勢 就 能 維持 比較 長 的 時間 。 • 瑜珈 的 「 全 蓮 花坐 」 姿勢 。 這 個 姿勢 有 許多 生理 上 的 限制 ， 初學 者 不 建議 使用 。 2. __UNDEF__ 背 要 挺直 （ 但 不要 坐 得 太 僵直 ） ， 讓頭 的 重量 直接 擺在 脊柱 。 同時 ， 稍微 收下巴 ， 後腰 自然 微 彎 。 3. __UNDEF__ 身體 短暫 晃動 ， 先 左右晃 再 前後 晃 ， 直到 上半身 與 臀部 取得 平衡點 為止 。 4. __UNDEF__ 嘴巴 閉上 ， 從 鼻子 呼吸 ， 舌頭 頂住 上顎 。 把 自己 穩住 把 自己 穩住 的 意思 是 ， 無論 你 當時 情緒 有 多麼 翻騰 ， 都 要 有 意識 地 想 個 辦法 ， 在 內心 劃出 一 個 平靜 的 角落 。 所以 ， 把 自己 穩住 有時候 被 比喻成 身處 颱風 的 中心點 。 以下 是 三 招 穩住 自己 的 方法 ： 界線 閉上 眼睛 ， 把 注意力 放 在 身體 與 坐墊 ， 或者 身體 與 椅子 接觸 的 地方 。 你 有 什麼 感覺 ？ 接下來 ， 注意 身體 碰觸 身體 的 感覺 。 你 的 兩 手 是 不 是 交疊 ？ 你 的 兩 腿 是 不 是 交疊 ？ 觀察 這些 身體 部位 碰觸 的 感覺 。 最後 ， 注意 身體 佔據 的 空間 。 是 佔據 很 大 的 空間 ， 還是 很 小 的 空間 ？ 你 感覺 得 出 身體 與 空間 的 界線 嗎 ？ 觀察 這 方面 的 感覺 。 呼吸 閉上 眼睛 ， 做 幾 下 深呼吸 ， 注意 自己 呼吸 的 特質 。 呼吸 速率 快 還是 慢 ？ 呼吸 得 深 還是 淺 ？ 注意 你 的 呼吸 落在 身體 哪 個 部位 ， 是 上方 的 胸腔 ？ 還是 中間 的 胃 ？ 還是 下方 的 腹部 ？ 試 著 把 呼吸 從 這 個 部 位 移到 另 一 個 部位 。 把 氣 吸入 上方 的 胸腔 ， 然後 移到 胃 ， 最後 再 降入 下方 的 腹部 。 當 空氣 進出 時 ， 感覺 自己 的 腹部 膨脹 與 收縮 。 注意 上方 的 胸腔 和 胃部 是 如何 整 個 脹滿 。 這 個 空氣 「 往 下 降 」 的 動作 ， 是 靜坐 冥想 最 放鬆 的 一 環 。 如果 你 不 太 會 用 腹部 呼吸 ， 不用 擔心 。 只要 靜坐 冥想 做 得 愈來愈 熟練 ， 你 的 呼吸 會 自然 下降 。 心態 靜坐 冥想 過程 中 ， 維持 被動 的 態度 ， 或許 是 引發 放鬆 感覺 最 重要 的 因素 。 練習 時 ， 一定 要 知道 （ 尤其 是 初學 者 ） ， 我們 腦 中 的 念頭 很多 ， 心思 能夠 專注 的 時間 很少 ， 這 種 情形 很 正常 ， 是 可以 預期 的 。 要 知道 ， 有 念頭 其實 不 是 干擾 ， 而是 靜坐 冥想 的 一 環 。 如果 沒有 任何 念頭 升起 ， 我們 就 無法 學會 怎麼 放掉 念頭 。 被動 的 態度 ， 指 的 是 不要 在乎 自己 練習 是否 做 得 很 正確 、 是否 達到 什麼 目標 、 靜坐 冥想 是否 適合 自己 。 靜坐 時 要 做好 心理 準備 ： 「 我 準備 撥出 時間 靜坐 ， 就 是 單純 坐 著 ， 不管 過程 中 發生 什麼 事 ， 都 是 自然 的 。 」 關於 靜坐 的 時間 大致 來 說 ， 靜坐 冥想 無論 時間 多寡 ， 都 會 比 完全 不 靜坐 放鬆 許多 。 如果 你 是 初學 者 ， 靜坐 時間 的 長度 只要 自己 覺得 舒服 即可 ， 一 天 只 有 五 分鐘 也好 。 如果 你 逼 自己 靜坐 ， 以後 可能 會 討厭 得 再 也 不 想 靜坐 。 只要 持續 練習 靜坐 ， 你 會 發現 自己 想要 延長 時間 。 假如 想 放鬆 ， 一 天 坐 個 一 或 兩 回 ， 每 回 二十 到 三十 分鐘 ， 就 足夠 了 。 練習 以下 練習 區分成 五 組 ： 組別 一 說明 靜坐 冥想 的 三 種 基本 技巧 。 每 一 種 嘗試 幾 次 ， 然後 選 一 個 自己 最 喜歡 的 定期 練習 ， 一 天 至少 一 次 。 組別 二 是 能夠 幫助 你 隨時 放鬆 肌肉 的 靜坐 冥想 練習 。 組別 三 介紹 培養 正念 的 練習 。 你 用不著 避開 人群 、 待在 安靜 的 環境 中 靜坐 ， 在 任何 地方 都 可以 做 ， 只要 身體 出現 壓力 反應 ， 這些 練習 可以 幫助 身體 平靜下來 。 組別 四 是 奠基 於 組別 三 的 培養 正念 技巧 。 在 現實 生活 裡 ， 我們 可能 經常 發現 自己 處在 輕微 疼痛 、 沮喪 、 或 失望 的 情緒 ， 這些 都 會 讓 我們 變 得 很 緊繃 。 透過