。 花 一點 時間 好好 感受 身體 每 一 部分 ， 無論 身體 有 什麼 感覺 都 要 留意 ， 不要 逼 感覺 出現 ， 也 不要 刻意 突顯 感覺 的 不同 ， 把 呼吸 帶入 身體 某 個 部位 ， 然後 放掉 ， 繼續 往 下 個 身體 部位 前進 。 (5) __UNDEF__ 把 注意力 帶回 你 的 頸部 、 肩膀 ， 或者 身體 任何 覺得 疼痛 、 緊張 或 不 舒服 的 地方 。 清楚 身體 的 感覺 ， 但 不要 評斷 。 當 你 呼氣 時 ， 想像 呼吸 把 緊繃 的 肌肉 或 疼痛 的 地方 鬆開 ， 挪出 更多 空間 。 (6) __UNDEF__ 當 你 的 注意力 來到 了 頭部 頂端 ， 最後 一 次 掃視 身體 ， 看看 還 有 哪些 地方 很 緊繃 或 不 舒服 。 然後 想像 頭頂 有 一 個 洞 ， 就 像 鯨魚 或 海豚 頭頂 有 個 用來 呼吸 的 的 噴水孔 。 想像 自己 從 頭頂 吸入 空氣 ， 把 這 股 氣息 由 上 而 下 帶 往 腳底 ， 然後 再 由 下 往 上 流遍 全身 。 讓 你 的 呼吸 沖走 所有 緊繃 與 不 舒服 的 感覺 。 掃視 全身 可能 需要 幾 分鐘 到 三十 分鐘 左右 。 最好 每 天 可以 花 個 至少 二十 到 三十 分鐘 的 時間 ， 將 身體 徹底 掃視 一 遍 。 環帶 移動 靜坐 法 (1) 找好 姿勢 ， 坐穩 ， 做 幾 下 深呼吸 。 (2) 想像 頭頂 環繞 一 條 寬 約 七點五 公分 的 帶子 ， 把 注意力 放 在 這 條 假想 的 環帶 。 注意 你 的 感覺 。 額頭 有 沒有 緊繃 的 感覺 ？ 如果 有 ， 試 著 把 它 放掉 。 看看 同 一 位置 是 不 是 還 有 其他 感覺 ？ 把 注意力 停留 在 這些 感覺 一 段 時間 。 (3) 把 這 個 假想 環帶 往 下 移動 約 七點五 公分 ， 也 就 是 帶子 的 寬度 。 同樣地 ， 把 你 的 注意力 放 在 帶子 環繞 的 區域 。 努力 感受 環帶 包圍 的 地方 。 眼窩 深處 有 什麼 感覺 ？ 右 鼻腔 呢 ？ 上 嘴唇 的 肌肉 有 什麼 感覺 ？ 很 緊繃 嗎 ？ 試 著 把 頭部 這 個 區塊 徹底 放鬆 。 深呼吸 ， 輕聲 對 自己 說 ： 「 放下 ， 把 一切 都 放下 。 」 (4) 繼續 把 這 條 帶子 往 身體 下方 移動 。 仔細 留意 是否 有 任何 感覺 出現 。 只要 發現 緊繃感 的 存在 ， 試 著 把 它 放掉 。 這樣 做 的 同時 ， 做 幾 下 腹式 深呼吸 ， 然後 放鬆 。 看看 你 是 不 是 清楚 肌肉 放鬆 時 的 感覺 。 (5) 當 這 條 帶子 往 下 移動到 軀幹 時 ， 想像 它 環繞 其中 一 條 手臂 ， 然後 繞過 身體 上 半 部 ， 再 環繞 另 一 條 手臂 ， 最後 繞到 背後 。 一一 檢視 手臂 和 軀幹 的 每 個 區塊 ， 但 同時 也 把 軀幹 和 手臂 想像成 一 個 整體 。 注意 手臂 與 身體 的 交會點 有 什麼 感覺 。 這些 界線 給 你 什麼 感覺 ？ 可不可以 讓 界線 的 感覺 不要 那麼 清晰 ， 想像 手臂 和 軀幹 融為 一體 ？ 哪裡 覺得 緊繃 嗎 ？ 是 肩膀 嗎 ？ 還是 你 的 背 ？ 如果 是 ， 把 這些 地方 的 壓力 放掉 。 (6) 把 這 條 帶子 往 下 移動到 兩 腿 ， 注意 哪裡 有 緊繃感 ， 然後 把 它 放掉 。 假如 你 兩 腿 併攏 ， 注意 兩 腿 貼 在一起 的 感覺 ； 注意 兩 腿 與 地面 接觸 的 感覺 。 同樣地 ， 體會 這些 交會點 的 感覺 ， 試 著 把 腿 的 感覺 融為 一體 。 這 個 練習 可以 用 兩 種 不同 方式 進行 。 兩 個 都 試試看 ， 看 哪 一 種 讓 你 比較 放鬆 。 (1) 把 這 條 假想 環帶 緩緩 往 身體 下方 移動 。 仔細 體會 每 一 種 感覺 ， 留意 身體 所有 緊繃 的 地方 ， 把 它們 放掉 。 (2) 把 這 條 環帶 快速 往 身體 下方 移動 。 簡短 掃視完 環繞處 ， 馬上 移動 這 條 帶子 。 如果 使用 這 個 方法 ， 整 個 練習 要 重複 幾 遍 。 組別 三 ： 練習 培養 正念 、 活 在 當下 __UNDEF__ 我們 的 壓力 多半 是 想 過去 、 想 未來 造成 的 。 活 在 當下 的 人 ， 會 把 注意力 放 在 自己 目前 正在 進行 的 事 ， 腦袋 根本 沒有 空間 可以 裝 其他 事情 ， 例如 懊悔 、 預期 會 被 拒絕 或 失敗 ， 或者 其他 可能 讓 人 倍感 壓力 的 事 。 處在 靜坐 冥想 狀態 下 ， 你 的 心思 要 定 在 冥想 的 對象 ── 無論 是 吸氣 、 吐氣 還是 念 短咒 ， 這些 都 能 幫助 你 定心 ， 專注 在 當下 。 每當 想起 過去 、 思及 未來 ， 渴求 、 厭惡 或者 其他 思緒 浮現 時 ， 只要 覺察 它們 出現 ， 然後 把 意識 輕輕 帶回 現在 。 專注 當下 ， 身心 就 會 進入 放鬆 狀態 。 正念 的 靜坐 冥想 ， 是 一 種 可以 讓 人 放鬆 、 培養 洞察力 的 靜坐 形式 。 它 能 幫助 你 與 一切 和平 共處 ， 包括 抱怨不休 、 揮之不去 的 念頭 、 不 自在 的 感覺 、 外來 的 壓力 或 身體 不適 。 如果 我們 能 接受 自己 內心 世界 發生 的 事 ， 不 抗拒 也 不 排斥 ， 我們 包容 的 能力 就 會 增強 ， 比較 能夠 認真 活 在 當下 。 剛 開始 練習 正念 的 靜坐 冥想 ， 通常 藉著 把 思緒 定 在 呼吸 ， 培養 專注 當下 的 能力 。 練習 的 前期 ， 也 可以 把 注意力 放 在 聲音 、 感受 或者 生理 感覺 。 掃視 身體 或者 做 些 可以 專注 當下 的 運動 ， 像是 瑜珈 、 太極拳 、 氣功 ， 都 有助於 培養 專注力 。 無論 你 專注 在 什麼 上 ， 無論 腦 中 浮現 了 什麼 ， 都 要 用 溫和 、 不 批判 、 包容 的 態度 面對 。 我們 對於 自己 注意到 的 事 以及 自己 的 反應 ， 會 編織 一 套 說法 ， 那些 正 是 我們 受苦 受罪 的 原因 。 靜坐 冥想 時 ， 我們 要 運用 最 精簡 （ 也 就 是 最 基本 、 最 低 限度 ） 的 注意力 ： 只要 留意 自己 注意力 跑到 什麼 地方 ， 然後 把 它 放掉 ， 不要 批判 ， 再 把 思緒 帶回 原先 專注 的 焦點 。 如果 你 發現 你 在 編織 故事 ， 例如 ： 「 喔 ！ 我 左腿 的 膝蓋 好 痛 ， 它 會 痛 個 不停 ， 會 愈來愈 痛 … … 」 只要 知道 這 個 念頭 出現 就 好 ， 馬上 把 注意力 拉回到 呼吸 ， 不要 捲入 思緒 中 。 在 靜坐 的 過程 中 ， 全 程 都 要 持續 這樣 做 。 用 這 種 方式 靜坐 冥想 ， 其實 可以 訓練 我們 在 生活 中 遇到 壓力 時 （ 無論 壓力 來自 內心 或 外在 ） 也