對 自己 說 ： 「 伸手 … … 伸手 … … 伸手 。 」 把 你 的 動作 貼上 標籤 ， 提醒 自己 行動 的 目的 ， 保持 覺知 。 當 你 拿起 三明治 ， 觀察 自己 正在 「 拿起來 … … 拿起來 … … 拿起來 」 。 (3) __UNDEF__ 看 著 你 的 手 把 三明治 往 嘴巴 逐漸 靠近 。 湊到 嘴 旁 時 ， 花 一些 時間 聞聞 食物 。 你 聞到 了 什麼 ？ 你 聞 得 出 美乃滋 的 味道 嗎 ？ 你 的 身體 對 這 個 味道 起 了 什麼 反應 ？ 會不會 流 口水 ？ 留意 身體 渴望 食物 的 感覺 。 (4) __UNDEF__ 當 你 咬下 第一 口 時 ， 注意 牙齒 穿過 麵包 的 感覺 。 切斷 第一 口 食物 以後 ， 食物 位在 你 嘴 裡 哪 個 地方 ？ 你 的 舌頭 怎麼 移動 食物 ， 把 食物 推向 齒 間 ？ 現在 開始 慢慢 咀嚼 食物 。 你 的 牙齒 有 什麼 感覺 ？ 你 的 舌頭 呢 ？ 咀嚼 時 ， 你 的 舌頭 怎麼 移動 ？ 嘴 裡 有 什麼 滋味 ？ 番茄 ？ 起司 ？ 舌頭 哪 個 位置 嚐到 這些 滋味 ？ 你 的 手臂 擺 哪裡 ？ 你 的 手 擺回 桌面 了 嗎 ？ 如果 是 ， 你 有沒有 注意到 這 個 動作 ？ (5) __UNDEF__ 當 你 吞嚥 時 ， 試 著 留意 食道 肌肉 收縮 與 放鬆 、 把 食物 往 胃 推進 的 感覺 。 當 你 咀嚼 完畢 時 ， 食物 到 哪裡 去 了 ？ 你 知道 胃 有 什麼 感覺 嗎 ？ 胃 在 哪裡 ？ 胃 有 多 大 ？ 胃 現在 是 空 的 、 滿 的 ， 還是 介於 兩 者 之間 ？ (6) __UNDEF__ 當 你 一邊 吃 三明治 時 ， 儘可能 多 注意 身體 各 種 感覺 。 在 心 裡 把 每 個 動作 貼上 標籤 ， 或許 會 有 幫助 。 試 著 使用 非慣用 手 吃 東西 ， 因為 不 流暢 的 動作 會 提高 你 的 注意力 。 和 基本 靜坐 方式 一樣 ， 如果 有 念頭 升起 ， 只要 知道 它們 出現 即可 ， 然後 把 注意力 拉回 到 食物 。 走路 冥想法 許多 人 平時 都 會 走上 幾 公里 的 路 。 走路 是 培養 專注力 的 好 機會 。 把 注意力 放 在 走路 這 個 動作 ， 就 像 靜坐 時 把 注意力 放 在 呼吸 ， 道理 相同 。 在 戶外 或 室 內 都 可以 進行 走路 冥想 。 (1) __UNDEF__ 站起來 ， 放鬆 腹部 的 肌肉 ， 做 幾 下 腹式 深呼吸 ， 感覺 你 的 腹部 隨著 每 一 次 呼吸 膨脹 和 收縮 。 現在 開始 走路 。 做 這 項 練習 時 ， 試 著 用 這 種 放鬆 的 姿態 繼續 呼吸 。 走路 時 ， 每 次 吸氣 在 心 裡 默念 「 吸 」 這 個 字 ， 每 次 呼氣 就 念 「 呼 」 這 個 字 ， 如此 反覆 。 (2) __UNDEF__ 試 著 調整 節奏 ， 讓 每 次 一 呼 一 吸 的 起點 ， 都 剛好 有 一 步 落地 ， 卻 又 不至於 太 刻意 呼吸 。 現在 ， 觀察 你 一 呼 一 吸 期間 ， 通常 走 幾 步 。 (3) __UNDEF__ 與 所有 靜坐 方式 一樣 ， 當 腦 中 閃過 念頭 或 畫面 干擾 你 ， 只要 心 裡 知道 這 件 事 ， 然後 把 注意力 拉回 到 走路 和 呼吸 。 (4) __UNDEF__ 注意 走路 的 感覺 。 把 注意力 放 在 腳 和 下肢 。 當 你 的 腿 舉起 又 放下 時 ， 留意 哪 邊 的 肌肉 收縮 、 哪 邊 的 肌肉 放鬆 。 腳 的 哪 個 位置 先 落地 ？ 注意 身體 的 重量 如何 從 這 隻 腳 移到 那 隻 腳 。 膝蓋 彎曲 再 打直 時 ， 給 你 什麼 感覺 ？ 走路 時 注意 地面 。 地面 是 什麼 質地 ？ 軟 還是 硬 ？ 留意 地面 的 裂縫 和 石子 。 走 在 草地 和 走 在 人行道 ， 感覺 有 何 不同 ？ 假如 念頭 出現 ， 覺察 它 然後 放掉 ， 把 你 的 意識 轉回 當下 正在 做 的 事 。 (5) __UNDEF__ 練習 走路 冥想 還 有 另 一 種 做法 ， 就是 一邊 走 一邊 計數 呼吸 時 走 幾 步 。 如果 你 每 次 一 呼 一 吸走 三 步 ， 在 心 裡 這樣 默念 ： 「 吸 … … 2 … … 3 … … 呼 … … 2 … … 3 … … 吸 … … 2 … … 3 … … 」 等等 。 你 吸氣 走 的 步數 ， 可能 比 呼氣 多 一些 或 短 一些 ， 要 因應 實際 情形 多 算 或少 算 幾 步 。 你 每 回 呼吸走 的 步數 ， 也 可能 不 一樣 。 只要 注意 走路 時 與 一 呼 一 吸 的 搭配 ， 必要 時 做 調整 即可 。 觀察 冥想法 開會 時 、 公車 上 或者 在 候診室 時 ， 你 可以 把 某 樣 事物 當作 觀察 冥想 的 目標 。 這 種 不 引人 注意 的 方式 ， 是 適合 在 任何 地方 進行 。 (1) __UNDEF__ 在 視線 範圍 內 ， 找 個 你 想 盯 著 看 的 目標 。 緊盯 目標 的 同時 ， 做 幾 下 腹式 深呼吸 。 對 這 個 目標 聚精會神 ， 想像 周 遭 只有 這 一 樣 物體 。 對於 你 眼前 的 景象 ， 試 著 不要 批判 、 不要 有 任何 看法 ， 看看 你 是 不 是 可以 做到 「 純粹 觀看 」 。 當 念頭 升起 ， 只要 覺察 這 件 事 ， 然後 把 注意力 拉回 那 個 物體 。 (2) __UNDEF__ 試 著 練習 觀看 不同 的 物體 。 這裡 有 幾 個 建議 ： • 明確 的 物體 ： 大小 、 形狀 很 明確 的 物體 ， 通常 是 固定 不 動 的 物體 。 • 大自然 的 物體 ： 例如 雲朵 、 沙子 、 一 堆 枯葉 、 海洋 等等 。 • 寬廣 的 物體 ： 任何 寬闊 、 整齊 畫一 的 平面 ， 例如 ： 牆壁 、 圖案 精緻 的 地毯 。 • 移動 中 的 物體 ： 擁擠 的 人群 、 馬路 上 穿梭 不停 的 車輛 等等 。 觀察 這 類 物體 時 ， 不要 把 視線 焦點 放 在 物體 個別 的 形狀 。 眼睛 盯 著 空間 某 個 定點 ， 任由 物體 在 你 的 視線 前方 來來去去 。 只要 把 注意力 持續 定 在 某 個 目標 ， 再 簡單 的 事情 都 可以 變成 冥想 。 另 一 個 練習 專注力 的 好 辦法 ， 就 是 選 一 件 你 每 天 會 做 的 事 ， 最好 短 時間 內 可 完成 ， 把 注意力 放 在 這 件 事 的 每 一 個 動作 、 每 一 種 感覺 。 你 可以 使用 「 吃飯 冥想法 」 提 過 的 技巧 ， 在 心 中 默念 進行 的 動作 。 刮鬍子 、 刷牙 、 洗碗 、 折疊 衣服 、 拔草 ， 都 可以 練習 專注力 。 當 念頭 浮現 時 ， 只要 觀察 它們 出現 ，