放鬆 狀態 ， 比 先前 你 還 沒 把 肌肉 弄得 很 緊繃 的 狀態 更 放鬆 。 遵循 第四 章 「 基本 練習 程序 」 的 指示 練習 ， 給 自己 四 個 星期 的 時間 學會 這 個 技巧 ， 每 天 練 兩 回 ， 每 回 十五 分鐘 。 你 的 目標 是 在 十五 到 二十 分鐘 內 放鬆 全 身 。 2. 單向 釋放 的 放鬆法 現在 你 已經 能夠 感覺出 肌肉群 緊繃 與 放鬆 的 差異 ， 可以 進入 下 一 階段 了 。 單向 釋放 的 放鬆法 少 了 漸進式 肌肉 放鬆 法 的 第一 步驟 ： 緊繃 步驟 ， 也就是說 ， 每 個 肌肉群 達到 深層 放鬆 所 需 的 時間 ， 可以 減少 一半 （ 甚至 以上 ） 。 隨著 不斷 練習 ， 你 會 發現 只要 心思 專注 ， 肌肉 的 緊繃感 就 會 散去 ， 所以 沒有 必要 再 做 繃緊 肌肉 的 第一 步驟 。 要 學會 這 一 招 有 個 前提 ： 你 必須 能夠 辨認 張力大 的 肌肉 和 非常 放鬆 的 肌肉 有 什麼 不同 。 進行 以下 的 單向 釋放 練習 指示 之前 ， 要 先 把 漸進式 肌肉 放鬆法 練 得 很 熟 。 (1) __UNDEF__ 在 椅子 上 舒服 地 坐下來 ， 手 擺 身體 兩 側 ， 稍微 挪動 身體 ， 直到 舒服 為止 。 (2) __UNDEF__ 開始 把 注意力 放 在 呼吸 。 深呼吸 ， 感覺 乾淨 的 空氣 填滿 你 的 胃 、 下 胸腔 與 上 胸腔 。 坐正 挺直 ， 暫時 屏住 呼吸 … … 然後 緩緩 從 嘴巴 吐氣 ， 感覺 所有 的 緊張 與 憂慮 隨著 空氣 一同 吹 了 出去 。 把 氣 吐完 以後 ， 放鬆 你 的 胃 和 胸腔 。 繼續 徹底 、 平靜 、 均勻 地 呼吸 ， 感覺 自己 每 吐 氣 一 次 ， 就 愈來愈 放鬆 。 (3) __UNDEF__ 放鬆 額頭 ， 把 皺紋 撫平 。 繼續 深呼吸 … … 現在 放鬆 眉毛 。 讓 所有 的 緊繃感 慢慢 消失 ， 從 上方 一路 到 下顎 ， 全部 消失 。 現在 張開 嘴唇 ， 放鬆 舌頭 。 吸氣 ， 吐氣 ， 讓 喉嚨 放鬆 。 感覺 自己 整 張 臉 都 很 平靜 、 很 鬆弛 。 (4) __UNDEF__ 輕輕 轉動 你 的 頭 ， 感覺 頸部 很 放鬆 。 放鬆 你 的 肩膀 ， 讓 肩膀 自然 下垂 。 你 的 頸部 鬆鬆 的 ， 肩膀 下沉 。 現在 讓 放鬆 的 感覺 遊走 ， 從 手臂 走到 指尖 。 你 的 手臂 很 沉 、 很 鬆 。 你 的 嘴唇 還是 張開 的 ， 因為 你 的 下顎 也 很 放鬆 。 (5) __UNDEF__ 深呼吸 ， 感覺 你 的 胃 在 擴張 ， 然後 是 你 的 胸腔 在 擴張 。 暫時 屏住 呼吸 ， 然後 緩緩 吐氣 ， 把 空氣 平穩 地 從 嘴 裡 吐出去 。 (6) __UNDEF__ 讓 放鬆 的 感覺 傳遞到 你 的 胃 。 當 腹部 慢慢 回到 原來 的 形狀 ， 感覺 腹部 的 肌肉 整 個 放鬆 。 把 腰部 放鬆 ， 把 背部 放鬆 。 繼續 深呼吸 。 感覺 自己 的 上半身 很 沉 很 鬆 。 (7) __UNDEF__ 現在 放鬆 身體 的 下半部 。 感覺 你 的 臀部 陷進 椅子 。 放鬆 大腿 。 放鬆 膝蓋 。 體會 放鬆 的 感覺 從 小腿 慢慢 流到 腳踝 ， 來到 腳底 ， 最後 來到 腳趾 末梢 。 你 的 腳 暖暖 地 、 沉沉 地 放 在 前方 地板 上 ， 每 呼吸 一 次 ， 就 越來越 放鬆 。 (8) __UNDEF__ 一邊 繼續 呼吸 ， 一邊 檢視 身體 哪裡 很 緊繃 。 你 的 腿 很 放鬆 。 你 的 背 很 放鬆 。 你 的 肩膀 和 手臂 都 很 放鬆 。 你 的 臉 很 放鬆 。 一切 只 有 平靜 、 溫暖 、 放鬆 的 感覺 。 (9) __UNDEF__ 如果 還 有 哪 邊 的 肌肉 很 難 放鬆 ， 現在 把 注意力 轉向 那裏 。 是 你 的 背 嗎 ？ 還是 肩膀 ？ 大腿 ？ 下顎 ？ 現在 把 那裏 的 肌肉 繃緊 ， 再 繃緊 一點 ， 然後 放鬆 。 感覺 這裡 隨著 其他 身體 部位 一起 深層 放鬆 。 單向 釋放 放鬆法 的 練習 說明 ， 看起來 好像 比 漸進式 肌肉 放鬆 法 簡單 ， 但是 演練 起來 其實 比較 複雜 。 一定 要 把 每 一 寸 肌肉 的 緊繃感 慢慢 推出去 。 當 你 把 注意力 轉向 其他 肌肉 時 ， 不要 讓 已經 處理 過 的 緊繃感 又 悄悄 溜回來 。 做完 一 回合 的 單向 釋放 放鬆法 ， 站起身 以後 ， 應該 至少 和 做完 一 回合 的 漸進式 肌肉 放鬆法 一樣 放鬆 。 當然 ， 你 用不著 給 自己 壓力 ， 逼 自己 一定 要 做到 每 一 條 練習 指示 。 讓 你 的 身體 放鬆 ， 不要 逼 它 。 如果 某 個 步驟 做起來 很 困難 ， 深呼吸 ， 再 試 一 遍 ── 或者 乾脆 跳過 這 一 步 。 讓 負面 、 批判 的 想法 隨著 每 次 呼吸 飛走 ， 相信 自己 辦 得 到 ， 心情 愈來愈 平靜 。 給 自己 一 至 兩 個 星期 的 時間 ， 練好 單向 釋放 放鬆法 ， 一 天 練 兩 回合 。 如果 你 能 在 一 回合 五 至 七 分鐘 內 放鬆 全 身 ， 就 可以 進入 第三 階段 了 。 3. 提示詞 放鬆法 提示詞 放鬆 法 ， 可以 進一步 縮減 放鬆 所 需 的 時間 ， 多數 人 可以 在 二 至 三 分鐘 內 完成 。 在 這 個 階段 ， 你 要 把 注意力 放 在 呼吸 ； 當 你 下令 自己 放鬆 時 ， 要 確實 調整到 放鬆 狀態 。 練習 指示 會 幫助 你 在 提示詞 （ 例如 下令 「 放鬆 」 ） 與 真正 的 肌肉 放鬆 之間 建立 連線 。 必須 把 單向 釋放 放鬆法 練 得 很 熟 ， 才 能 練習 提示詞 放鬆 法 。 (1) __UNDEF__ 在 椅子 上 舒服 地 坐下來 ， 手臂 放 在 膝 上 ， 腳 平放 地面 。 深呼吸 ， 然後 暫時 屏住 。 專心 想像 自己 每 靜靜 地 吐 一 口 氣 ， 這 一 天 的 煩惱 就 被 吹 得 遠遠 的 。 當 你 感覺 胃 和 胸部 很 放鬆 時 ， 把 肺 裡 空氣 吐盡 。 (2) __UNDEF__ 現在 運用 單向 釋放 放鬆法 ， 開始 幫 自己 放鬆 ， 從 額頭 一路 往 下 到 腳趾頭 。 試 著 在 三十 秒 內 完全 放鬆 。 如果 你 需要 多一點 時間 ， 沒關係 。 (3) __UNDEF__ 現在 你 覺得 很 平靜 、 很 自在 。 你 的 胃 與 胸 隨著 緩慢 均勻 的 呼吸 上下 起伏 。 每 呼吸 一 次 ， 放鬆 的 感覺 就 深 一 層 。 (4) __UNDEF__ 繼續 規律 地 深呼吸 。 吸氣 時 ， 對 自己 說 「 吸氣 」 ； 吐氣 時 說 「 放鬆 」 。 吸氣 … … 放鬆 … … 吸氣 … … 放鬆 … … 吸氣 … … 放鬆 … … 吸氣 … … 放鬆 … … 吸氣 … … 放鬆 … … 每 呼吸 一 次 ， 就 會 帶來 祥和 與 平靜 ， 吹走 緊張 與 憂慮 。 (5) __UNDEF__ 持續 用 這 種 方式 呼吸 幾 分鐘 。