每 走 一 步 ， 你 就 愈來愈 放鬆 。 計數 時 要 倒 著 數 ， 從 十數 到 零 。 每 數 一 個 數字 ， 表示 往 下 踩 一 階 。 想像 自己 每 唸 一 個 數字 ， 就 往 下 踩 一 階 ， 人 也 愈來愈 放鬆 。 從 十 倒數 ， 可以 數 一 遍 、 兩 遍 甚至 三 遍 。 每 數完 一 輪 ， 都 會 讓 自己 更 放鬆 。 7 .
 
__UNDEF__ 你 的 小天地 ： 任何 你 覺得 寧靜 安全 的 地方 ， 都 可以 是 你 的 小天地 ， 例如 草地 、 海邊 、 你 的 臥室 。 當 你 來到 自己 的 小天地 ， 要 看看 四周 環境 ， 注意 形狀 與 顏色 。 還要 注意 聲音 、 聞聞 這裡 的 香味 、 溫度 、 在 這裡 身體 有 什麼 感覺 。 第一 次 嘗試 自我 催眠 導引 之前 ， 先 練習 想像 你 在 小天地 的 感覺 。 細節 要 想像 得 很 清楚 ， 容易 喚起 回憶 。 如果 那 地方 是 海邊 ， 一定 要 能 聽到 退潮 時 的 海浪 拍岸聲 以及 泡沫 嘶嘶聲 ， 還 能 看到 海鷗 從 上方 飛過 ， 聽到 牠們 的 叫聲 ， 以及 鹹鹹 的 海風 ， 溫暖 的 陽光 灑 在 身 上 ， 腳 踩 沙灘 的 感覺 。 試 著 運用 所有 的 感官 知覺 （ 視覺 、 聽覺 、 味覺 、 嗅覺 、 觸覺 ） 來 打造 這 個 小天地 。 8 .
 
__UNDEF__ 深度 催眠 ： 使用 以下 四 個 關鍵 暗示 ， 用 不同 排列 組合 反覆 練習 ， 直到 你 覺得 心情 很 平靜 ， 放 得下 緊繃感 了 。 (1) __UNDEF__ 不停 地 漂流 ， 愈來愈 深 ， 愈來愈 深 。 (2) __UNDEF__ 覺得 愈來愈 昏沉 、 愈來愈 平靜 祥和 。 (3) __UNDEF__ 不停 地 漂流 ， 很 昏沉 ； 很 昏沉 ， 不停 地 漂流 。 (4) __UNDEF__ 不停 地 往 下 漂流 ， 往 下 再 往 下 ， 完全 放鬆 了 。 9. 催眠 後 暗示 ： 在 小天地 裡 待 了 一 段 時間 ， 好好 放鬆 以後 ， 接著 要 對 自己 進行 催眠 後 暗示 。 閱讀 本 章 的 單元 「 催眠 暗示 與 學寫 催眠 暗示 」 會 提到 規則 與 技巧 ， 幫助 你 將 催眠 後 暗示 運用 自如 。 10 .
 
脫離 催眠 狀態 ： 該 結束 催眠 的 時候 ， 你 可以 反過來 從 一 數到 十 。 在 計數 的 過程 中 ， 告訴 自己 「 愈來愈 清醒 、 精神 愈來愈 集中 、 快要 醒來 了 」 。 數 到 九時 ， 告訴 自己 眼睛 快 張開 了 。 數 到 十 ， 告訴 自己 已經 完全 清醒 、 整 個 醒來 了 。 以下 是 順利 完成 自我 導引 的 基本 要點 ： (1) __UNDEF__ 進入 深層 的 催眠 狀態 ， 至少 要 二十 分鐘 。 (2) __UNDEF__ 不要 擔心 催眠 能否 成功 、 自己 做 得 怎樣 。 只要 練習 ， 進入 催眠 狀態 會 愈來愈 容易 。 (3) __UNDEF__ 一定 要 撥出 時間 放鬆 肌肉 、 做 深呼吸 。 (4) __UNDEF__ 使用 強制性 指令 ， 例如 ： 「 我 現在 覺得 手臂 愈來愈 沉重 。 」 (5) __UNDEF__ 自我 導引 過程 中 ， 要 使用 「 昏昏欲睡 」 、 「 很 平靜 」 、 「 很 舒服 」 這 類 的 形容詞 。 (6) __UNDEF__ 所有 的 指令 要 反覆 地 說 ， 直到 暗示 的 作用 開始 發揮 。 (7) __UNDEF__ 使用 心像 要 有 創意 。 例如 ， 要 導引 沉重 的 感覺 ， 可以 想像 你 的 腿 像 鉛管 一樣 沉重 。 要 導引 輕快 的 感覺 ， 可以 想像 你 的 手臂 綁 了 很多 顆 氦氣 氣球 ， 拉 著 你 往 上 飄 ， 或者 想像 自己 坐 雲朵 飄浮 。 第１ 章 　 面對 壓力 如何 處理 壓力 是 我們 日常 生活 的 一 部分 ， 沒有 人 避免 得了 。 壓力 的 產生 ， 可能 是 因為 生活 出現 變化 必須 適應 ， 例如 身體 遭受 極 大 傷害 、 戀愛 太過 興奮 ， 或者 完成 某 個 期待 已 久 的 目標 。 在 這 兩 種 極端 之間 ， 每 天 的 生活 無論 過 得 再 怎麼 井然有序 ， 潛在 的 壓力 還是 源源 而 來 。 有 壓力 不 全然 是 壞事 ， 事實 上 ， 壓力 對 我們 的 生活 不僅 有 好處 ， 也 是 必要 的 。 無論 你 所 面臨 的 壓力 是 因為 生活 出現 重大 轉變 ， 或者 每 天 日積月累 的 麻煩 瑣事 ， 你 的 應對 方法 會 決定 壓力 對 你 的 生活 造成 多少 衝擊 。 壓力 的 來源 壓力 基本 上 有 四 種 來源 ： 1 .
 
__UNDEF__ 生活 環境 處處 逼 得 我們 必須 改變 ， 忍受 氣候 、 花粉 、 交通 、 空氣 汙染 等 問題 。 2 .
 
__UNDEF__ 各 種 社會 壓力 ， 例如 ： 許多 需要 花費 時間 與 注意力 的 事項 、 應徵 工作 、 工作 結案期 與 必須 優先 處理 的 事情 、 工作 報告 、 人 與 人 的 紛爭 、 財務 危機 、 摯愛 的 人 去世 。 3 .
 
__UNDEF__ 生理 因素 。 青少年 成長 快速 、 停經 對 女性 帶來 的 改變 、 缺乏 運動 、 營養 不良 、 睡眠 不足 、 生病 、 受傷 、 年邁 等等 ， 都 會 造成 身體 不適 。 你 面臨 環境 、 社會 的 威脅 與 變化 而 產生 的 生理 反應 ， 也 可能 導致 各 種 壓力 症狀 ， 例如 ： 肌肉 緊繃 、 頭痛 、 腸胃 不適 、 焦慮 、 沮喪 等 。 4 .
 
__UNDEF__ 你 的 想法 。 你 的 大腦 會 詮釋 環境 和 身體 的 各 種 複雜 變化 是 什麼 意義 ， 然後 決定 什麼 時候 啟動 「 壓力 反應 」 。 你 怎麼 解讀 自己 目前 的 經驗 、 貼上 什麼 標籤 ， 以及 你 對 未來 的 預期 ， 要不是 讓 你 放鬆 ， 就 是 增加 你 的 壓力 。 例如 ， 看到 老闆 一 臉 慍怒 ， 如果 你 認為 這 是 因為 你 工作 表現 不力 ， 你 可能 就 會 非常 焦慮 。 同樣 的 表情 ， 如果 解讀成 疲憊 或者 有 心事 ， 你 就 不會 那麼 害怕 。 研究 壓力 的 專家 拉札勒斯 （ Lazarus ） 和 福克曼 （ Folkman ） 曾 說 過 ， 壓力 的 產生 和 我們 怎麼 評估 自身 處境 有關 。 我們 首先 會 問 自己 ， 目前 的 處境 有 多 棘手 或 多 困難 ， 手 邊 有 什麼 資源 可以 幫助 自己 度過 難關 。 容易 焦慮 、 壓力 大 的 人 通常 會 有 兩 種 想法 ： 一 ， 事情 很 棘手 、 很 困難 、 很 痛苦 ； 二 ， 手 邊 沒有 任何 資源 可以 處理 問題 。 戰鬥 或 逃跑 反應 __UNDEF__ 二十世紀 初 ， 哈佛 大學 的 生理學家 華特‧坎農 （ Walter B .
 
Cannon ） 替 「 壓力 」 這 個 詞彙 的 現代 意義 奠定 了 基礎 。 他 是 最早 以 一 系列 人體 生理 變化 來 說明 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 的 人 ， 這 種 反應 能 幫助 人們 提前 準備 應付