產生 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 時 ， 血液 容易 蓄積 在 身體 軀幹 和 頭部 ， 這 個 現象 可以 利用 暖感 練習 來 逆轉 。 3 .
 
讓 心跳 恢復 正常 。 言語 公式 是 ： 「 我 的 心跳 很 穩定 、 很 規律 。 」 4. 調節 呼吸 系統 。 言語 公式 是 ： 「 呼吸 會 自己 來 。 」 5. 放鬆 和 溫暖 腹部 。 公式 是 ： 「 我 的 腹部 很 溫暖 。 」 6. 減少 流 往 頭部 的 血流 。 你 可以 說 ： 「 我 的 額頭 涼涼 的 。 」 把 安定 心神 的 言語 公式 結合 這 六 個 主題 ， 可 強化 這些 主題 的 功效 。 緩解 症狀 的 效果 經 臨床 實驗 證實 ， 自律 訓練 可以 有效 治療 肌肉 緊繃 和 各 種 呼吸道 疾病 （ 例如 過度 換氣 、 支氣管 哮喘 ） 、 腸胃道 疾病 （ 便秘 、 腹瀉 、 胃炎 、 潰瘍 、 痙攣 ） 、 循環 系統 疾病 （ 心跳 過 快 、 心跳 不 規律 、 高血壓 、 四肢 末梢 冰冷 、 頭痛 ） 、 內分泌 系統 疾病 （ 甲狀腺 問題 ） 。 自律 訓練 能 有效 減輕 廣泛性 焦慮 、 暴躁 和 疲憊 等 症狀 ， 還可以 用來 調節 我們 對 痛 的 反應 ， 加強 對 壓力 的 耐受力 ， 減少 或 消除 睡眠 障礙 。 醫療 顧忌 五 歲 以下 兒童 、 缺乏 學習 意願 、 重度 心智 障礙 或 有 嚴重 情緒 問題 的 人 ， 不 適合 進行 自律 訓練 。 在 開始 訓練 之前 ， 你 必須 先 接受 身體 健康 檢查 ， 和 醫師 討論 自律 訓練 可能 產生 什麼 生理 上 的 影響 。 至於 那些 罹患 嚴重 疾病 的 人 ， 例如 糖尿病 、 血糖 過 低 或者 心臟病 患者 ， 必須 在 醫師 監督 下 才 能 進行 自律 訓練 。 進行 練習 時 ， 有的 人 血壓 會 上升 ， 有的 人 血壓 會 驟降 ； 如果 你 出現 高血壓 或 低血壓 的 問題 ， 應該 諮詢 醫師 ， 確認 這 種 情形 是 不 是 自律 訓練 調節 血壓 所致 。 如果 你 在 自律 訓練 的 過程 或者 練習 完畢 以後 ， 覺得 很 焦慮 或 躁動 不安 ， 或者 反覆 出現 一些 令 人 心煩 的 負作用 ， 最好 是 在 專業 的 自律 訓練 老師 的 監督 下 ， 再 繼續 這 項 練習 。 有些 大學 提供 自律 訓練 老師 的 受訓 課程 ， 由 教育 人員 、 心理 健康 治療師 以及 輔助 醫療 人員 負責 授課 。 多久 可以 學會 在 以前 ， 專家 建議 以 緩慢 穩健 的 步調 練習 ， 所以 需要 好幾 個 月 才 能 學完 六 個 放鬆 主題 。 這樣 的 時程 很 不切實際 ， 因為 有 些 人 希望 立即 見效 ， 通常 也 在 練習 一 回合 後 就 取得 正面 效果 。 有的 人 則 是 規律 練習 一 、 兩 個 禮拜 ， 就 能 感受到 放鬆 的 效果 。 在 進行 自律 訓練 時 ， 一 天 至少 練 兩 回 ， 每 回 二十 分鐘 。 如果 你 覺得 這 個 時間 太 長 ， 也 可以 縮短 每 回合 的 時間 ， 增加 每 天 練習 的 回合數 。 規律 練習 一 個 月 ， 應該 就 可以 用 這 六 個 主題 快速 放鬆 。 然後 ， 你 可以 選擇 每 回合 二十 分鐘 ， 一 次 把 六 個 主題 走 一 遍 ， 也 可以 挑選 其中 幾 個 主題 ， 快速 進入 深度 放鬆 狀態 。 例如 ， 利用 「 我 覺得 手臂 和 腿 都 很 溫暖 、 很 沉重 」 、 「 我 的 心跳 很 平靜 、 很 規律 」 、 「 呼吸 會 自己 來 」 等 公式 ， 或許 足以 達到 即時 的 放鬆 效果 。 你 要 實際 演練 ， 找出 最 適合 你 的 方法 。 練習 指示 如何 在 自律 訓練 快速 達到 放鬆 的 效果 1. 把 外在 干擾 因素 降到 最 低 。 2 .
 
找 一 個 安靜 不 受 打擾 的 房間 。 3. __UNDEF__ 室 內 溫度 適中 宜人 。 4. __UNDEF__ 把 燈光 調暗 。 5 .
 
__UNDEF__ 穿著 寬鬆 衣物 。 6. 從 以下 三 個 基本 的 自律 訓練 姿勢 ， 挑 一 個 練習 ： • 坐 在 扶手椅 上 ， 讓 你 的 頭 、 背部 、 四肢 都 有 支撐點 ， 盡量 找出 最 舒服 的 坐姿 。 • 坐 在 凳子 上 ， 身體 稍微 向 前 傾 ， 兩 臂 放 在 大腿 上 ， 頸部 放鬆 ， 雙手 垂放 兩 膝 之間 。 • 躺下來 ， 頭部 要 有 支撐物 ， 兩 腿 保持 大約 二十 公分 的 距離 ， 腳趾 微微 朝 外 ， 手臂 自然 地 放 在 身體 兩 側 ， 但是 不要 碰到 身體 。 7. 檢視 身體 ， 確定 你 選擇 的 姿勢 不會 造成 身體 緊繃 。 尤其 要 檢查 四肢 有 沒有 過度 伸展 的 情形 ， 看看 手臂 、 頭 或 腳 是否 缺少 支撐點 ， 四肢 的 關節 是否 很 緊繃 、 有 沒 有 彎腰駝背 。 如果 這些 部位 有 過度 伸展 的 情形 ， 繼續 挪動 身體 ， 直到 全身 都 有 支撐點 ， 覺得 很 舒服 ， 沒有 過度 伸展 的 感覺 為止 。 8. 閉上 眼睛 ， 或者 在 你 前方 找 個 定點 輕鬆 看 著 。 9. __UNDEF__ 緩緩 做 幾 下 深呼吸 ， 放鬆 以後 再 開始 重複 練習 自律 訓練 公式 。 如何 練習 六 大 基本 自律 訓練 主題 幫助 身體 恢復 正常 有 兩 種 方法 可以 練習 六 大 基本 自律 訓練 主題 。 一 是 把 言語 公式 錄下來 ， 一 天 聽 兩 遍 ； 二 是 一 次 背 一 套 言語 公式 ， 練熟 後 再 背下 一 套 ， 直到 全部 學完 。 把 每 個 主題 慢慢 演練 一 遍 又 一 遍 ， 以 穩定 的 速度 默唸 言語 公式 。 大體 而言 ， 每 則 公式 重複 四 遍 ， 慢慢 地 說 （ 一 句 大約 五 秒 ） ， 然後 暫停 三 秒 左右 。 以 第一 組 前 三 個 言語 公式 為 例 ， 對 自己 說 ： 「 我 的 右 手臂 很 沉重 … … 我 的 右 手臂 很 沉重 … … 我 的 右 手臂 很 沉重 … … 我 的 右 手臂 很 沉重 。 」 這 會 用掉 大約 半 分鐘 。 接著 對 自己 說 ： 「 我 的 左 手臂 很 沉重 … … 我 的 左 手臂 很 沉重 … … 我 的 左 手臂 很 沉重 … … 我 的 左 手臂 很 沉重 。 」 再 換成 ： 「 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 … … 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 … … 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 … … 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 。 」 整 組 說完 ， 不到 四 分鐘 。 如果 你 是 一 次 記憶 一 組 言語 公式 ， 你 可以 在 一 回合 二十 分鐘 的 練習 裡 ， 一直 重複 這 組 公式 。 也 可以 把 一 回合 拆成 數 小 回合