分鐘 ， 在 這 段 時間 要 繼續 默念 。 當 你 重複 默念 言語 公式 時 ， 要 「 被動 專注 」 公式 提到 的 身體 部位 。 換言之 ， 只要 注意 發生 什麼 事 即可 ， 心 裡 不要 有 任何 預期 或者 批判 。 被動 專注 不 是 陷入 昏沉 或者 睡著 ， 你 還是 要 清楚 自己 經歷 了 什麼 事 ， 但是 不 去 分析 ， 這 是 一 種 若無其事 的 態度 。 相較 之下 ， 主動 專注 把 注意力 放 在 個人 經驗 ， 具 目標 導向 ， 很 關心 也 很 投入 。 準備 新 的 食譜 和 修 車 這 類 事情 ， 需要 「 主動 專注 」 ； 放鬆 則 需要 「 被動 專注 」 。 人 無法 一 開始 就 百分之百 保持 被動 專注 ， 心思 會 四處 遊走 。 這 是 正常 的 。 當 你 發現 這 種 情形 ， 只要 快點 把 注意力 轉回 公式 即可 。 此外 ， 你 還 可能 出現 某些 稱 之 為 自律 放電 （ autogenic discharge ） 的 初始 症狀 ， 這 種 情形 很 正常 ， 但是 會 造成 干擾 ， 例如 ， 你 可能 會 注意到 自己 的 體重 或 體溫 出現 變化 、 覺得 很 癢 、 「 有 電流 通過 的 感覺 」 、 出現 不自主 動作 、 身體 僵硬 、 有些微 痛感 、 焦慮 、 很 想 哭 、 躁動 、 頭痛 、 反胃 、 幻覺 等等 。 有時候 ， 你 可能 出現 很 特別 的 領悟 或 幸福感 。 無論 這些 經驗 給 你 的 感覺 好 不 好 ， 你 只要 覺察 它們 出現 ， 然後 把 注意力 拉回 你 的 自律 訓練 公式 。 不要 忘 了 ， 這些 經驗 瞬間 即 逝 ， 也 不 是 你 學習 自律 訓練 的 目的 ， 在 你 持續 練習 的 過程 中 ， 這些 感受 自然 會 消失 。 當 你 準備 結束 一 回合 的 自律 訓練 ， 告訴 自己 ： 「 等 我 張開 眼睛 ， 我 會 覺得 精神 飽滿 、 很 清醒 。 」 然後 睜開 眼睛 ， 一邊 伸展 活動 手臂 ， 一邊 做 深 幾 下 呼吸 。 一定 要 確定 已經 脫離 催眠 狀態 ， 才 能 開始 做 例行 事務 。 進行 自律 訓練 之前 ， 先 閱讀 本 章 的 「 特別 注意 事項 」 單元 ， 內含 實用 的 建議 與 該 注意 的 要點 。 幫助 身體 恢復 正常 的 自律 訓練 言語 公式 第一 組 　　 我 的 右 手臂 很 沉重 。 我 的 左 手臂 很 沉重 。 我 的 兩 條 手臂 都 很 沉重 。 我 的 右腿 很 沉重 。 我 的 左腿 很 沉重 。 我 的 兩 條 腿 都 很 沉重 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 。 第二 組 　　 我 的 右 手臂 很 溫暖 。 我 的 左 手臂 很 溫暖 。 我 的 兩 條 手臂 都 很 溫暖 。 我 的 右腿 很 溫暖 。 我 的 左腿 很 溫暖 。 我 的 兩 條 腿 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 溫暖 。 第三 組 　　 我 的 右 手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 兩 條 腿 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 、 很 溫暖 。 呼吸 會 自己 來 。 我 的 心跳 很 平穩 、 很 規律 。 第四 組 　　 我 的 右 手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 、 很 溫暖 。 呼吸 會 自己 來 。 我 的 心跳 很 平穩 、 很 規律 。 我 的 腹部 很 溫暖 。 第五 組 　　 我 的 右 手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 、 很 溫暖 。 呼吸 會 自己 來 。 我 的 心跳 很 平穩 、 很 規律 。 我 的 腹部 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 溫暖 。 我 的 額頭 涼涼 的 。 讓 心神 寧靜 的 自律 訓練 公式 下列 公式 的 重點 放 在 心神 ， 不 是 身體 活動 功能 。 使用 這些 公式 ， 是 為了 強化 前面 提 過 的 自律 訓練 言語 公式 中 六 個 基本 主題 的 功效 。 以下 提供 範例 ： 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 心情 很 平靜 。 我 全身 都 很 平靜 、 很 沉重 、 很 自在 、 很 放鬆 。 我 的 心神 寧靜 。 我 把 思緒 從 周 遭 環境 抽離 ， 感覺 很 寧靜 、 很 沉著 。 我 的 思緒 轉向 內在 ， 覺得 很 自在 。 我 可以 在 心靈 深處 看到 自己 ， 感覺 自己 很 放鬆 、 很 自在 、 很 沉著 。 我 的 內心 很 平靜 。 你 可以 在 每 一 組 自律 訓練 言語 公式 後面 ， 加 一 、 兩 句 安定 心神 的 句子 。 但是 ， 為了 取得 最佳 效果 ， 把 你 加 的 句子 散置 每 一 組 公式 中 。 例如 ， 第一 組 公式 可以 這樣 改寫 ： 我 的 右 手臂 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 左 手臂 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 兩 條 手臂 都 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 右腿 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 左腿 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 兩 條 腿 都 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 。 自律 訓練 調節 練習 學會 六 個 基本 自律 訓練 主題 以後 ， 可以 自 編 一 套 舒茲 說 過 的 「 特定 器官 公式 」 來 處理 特定 問題 。 舉例 來 說 ， 你 可以 發展 一 套 所謂 的 間接 公式 ， 例如 ， 每當 尷尬 臉紅 的 感覺 快 浮現 時 ， 就 對 自己 說 ： 「 我 的 腳 很 溫暖 」 或者 「 我 的 肩膀 很 溫暖 」 ， 這樣 可以 讓 你 被動 地 把 注意力 移到 臉紅 以外 的 事情 ， 還可以 把 集中 在 臉部 的 血液 ， 部份 疏導 到 兩 腳 。 也 可以 使用 直接 公式 處理 ， 例如 ： 「 我 的 額頭 涼涼 的 。 」 如果 你 身體 某 個 部位 持續 出現 肌肉 疼痛 或 緊繃 問題 ， 可以 使用 自律 訓練 言語 公式 ， 讓 它 初步 放鬆 下來 。 然後 ， 被動 專注 這 個 持續 出現 肌肉 緊繃 或 疼痛 的 部位 ， 把 溫暖 放鬆 的 感覺 投射到 這 個 部位 。 反覆 對 自己 這樣 說 ： 「 我 的 （ 填入 緊繃 或 疼痛 部位 ） 覺得 很 溫暖 ， 非常 放鬆 。 」 如果 你 會 頭痛 ， 把 注意力 放 在 頭痛 初 起 時 ， 最 容易 緊繃 的 位置 ， 可能 是 你 的 肩膀 、 頸部 或者 頭 的 背面 ， 被動 專注 這 個 部位