然後 睜開 眼睛 ， 一邊 伸展 活動 手臂 ， 一邊 做 深 幾 下 呼吸 。 一定 要 確定 已經 脫離 催眠 狀態 ， 才 能 開始 做 例行 事務 。 進行 自律 訓練 之前 ， 先 閱讀 本 章 的 「 特別 注意 事項 」 單元 ， 內含 實用 的 建議 與 該 注意 的 要點 。 幫助 身體 恢復 正常 的 自律 訓練 言語 公式 第一 組 　　 我 的 右 手臂 很 沉重 。 我 的 左 手臂 很 沉重 。 我 的 兩 條 手臂 都 很 沉重 。 我 的 右腿 很 沉重 。 我 的 左腿 很 沉重 。 我 的 兩 條 腿 都 很 沉重 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 。 第二 組 　　 我 的 右 手臂 很 溫暖 。 我 的 左 手臂 很 溫暖 。 我 的 兩 條 手臂 都 很 溫暖 。 我 的 右腿 很 溫暖 。 我 的 左腿 很 溫暖 。 我 的 兩 條 腿 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 溫暖 。 第三 組 　　 我 的 右 手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 兩 條 腿 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 、 很 溫暖 。 呼吸 會 自己 來 。 我 的 心跳 很 平穩 、 很 規律 。 第四 組 　　 我 的 右 手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 、 很 溫暖 。 呼吸 會 自己 來 。 我 的 心跳 很 平穩 、 很 規律 。 我 的 腹部 很 溫暖 。 第五 組 　　 我 的 右 手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 、 很 溫暖 。 呼吸 會 自己 來 。 我 的 心跳 很 平穩 、 很 規律 。 我 的 腹部 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 溫暖 。 我 的 額頭 涼涼 的 。 讓 心神 寧靜 的 自律 訓練 公式 下列 公式 的 重點 放 在 心神 ， 不 是 身體 活動 功能 。 使用 這些 公式 ， 是 為了 強化 前面 提 過 的 自律 訓練 言語 公式 中 六 個 基本 主題 的 功效 。 以下 提供 範例 ： 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 心情 很 平靜 。 我 全身 都 很 平靜 、 很 沉重 、 很 自在 、 很 放鬆 。 我 的 心神 寧靜 。 我 把 思緒 從 周 遭 環境 抽離 ， 感覺 很 寧靜 、 很 沉著 。 我 的 思緒 轉向 內在 ， 覺得 很 自在 。 我 可以 在 心靈 深處 看到 自己 ， 感覺 自己 很 放鬆 、 很 自在 、 很 沉著 。 我 的 內心 很 平靜 。 你 可以 在 每 一 組 自律 訓練 言語 公式 後面 ， 加 一 、 兩 句 安定 心神 的 句子 。 但是 ， 為了 取得 最佳 效果 ， 把 你 加 的 句子 散置 每 一 組 公式 中 。 例如 ， 第一 組 公式 可以 這樣 改寫 ： 我 的 右 手臂 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 左 手臂 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 兩 條 手臂 都 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 右腿 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 左腿 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 兩 條 腿 都 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 。 自律 訓練 調節 練習 學會 六 個 基本 自律 訓練 主題 以後 ， 可以 自 編 一 套 舒茲 說 過 的 「 特定 器官 公式 」 來 處理 特定 問題 。 舉例 來 說 ， 你 可以 發展 一 套 所謂 的 間接 公式 ， 例如 ， 每當 尷尬 臉紅 的 感覺 快 浮現 時 ， 就 對 自己 說 ： 「 我 的 腳 很 溫暖 」 或者 「 我 的 肩膀 很 溫暖 」 ， 這樣 可以 讓 你 被動 地 把 注意力 移到 臉紅 以外 的 事情 ， 還可以 把 集中 在 臉部 的 血液 ， 部份 疏導 到 兩 腳 。 也 可以 使用 直接 公式 處理 ， 例如 ： 「 我 的 額頭 涼涼 的 。 」 如果 你 身體 某 個 部位 持續 出現 肌肉 疼痛 或 緊繃 問題 ， 可以 使用 自律 訓練 言語 公式 ， 讓 它 初步 放鬆 下來 。 然後 ， 被動 專注 這 個 持續 出現 肌肉 緊繃 或 疼痛 的 部位 ， 把 溫暖 放鬆 的 感覺 投射到 這 個 部位 。 反覆 對 自己 這樣 說 ： 「 我 的 （ 填入 緊繃 或 疼痛 部位 ） 覺得 很 溫暖 ， 非常 放鬆 。 」 如果 你 會 頭痛 ， 把 注意力 放 在 頭痛 初 起 時 ， 最 容易 緊繃 的 位置 ， 可能 是 你 的 肩膀 、 頸部 或者 頭 的 背面 ， 被動 專注 這 個 部位 ， 把 溫暖 放鬆 的 感覺 投射到 這 個 位置 ， 反覆 對 自己 說 ： 「 我 的 （ 緊繃 的 部位 ） 很 溫暖 ， 非常 放鬆 。 」 你 可以 在 公式 裡 不時 插入 這樣 的 句子 ： 「 我 覺得 額頭 涼 得 很 舒服 。 」 千萬 不要 對 自己 這樣 ： 「 我 覺得 額頭 很 溫暖 。 」 因為 這樣 容易 促使 額頭 的 血管 擴張 ， 很 可能 會 造成 疼痛 。 如果 你 有 咳嗽 的 問題 ， 可以 使用 這 個 言語 公式 ： 「 我 的 喉嚨 涼涼 的 ， 我 的 胸腔 暖暖 的 。 」 對治 氣喘 問題 ， 可以 使用 相同 公式 ， 再 加上 這 句 ： 「 呼吸 會 自己 來 ， 因為 呼吸 會 自己 來 ， 所以 呼吸 變 得 很 平穩 、 很 規律 。 」 一 回合 的 自律 訓練 接近 尾聲 時 ， 你 已經 處在 非常 放鬆 的 狀態 ， 這時 最 容易 接受 暗示 ， 是 使用 舒茲 所謂 「 目的性 公式 」 的 最佳 時機 。 換句話說 ， 你 可以 叫 自己 做 些 長久以來 都 辦 不 到 的 事 。 如果 你 想 戒菸 ， 可以 反覆 對 自己 說 ： 「 抽菸 是 非常 糟糕 的 習慣 ， 這 種 東西 不 抽 也罷。 」 如果 你 想 吃 少一點 ， 可以 這樣 說 ： 「 我 能 控制 自己 的 飲食 。 我 可以 吃 少一點 ， 外表 也 會 變 得 更 亮眼 。 」 這 類目 的 導向 的 公式 必須 簡短 、 可信度 高 、 說服力 強 。 特別 注意 事項 1. 練習 六 個 基本 自律 訓練 主題 時 ， 先 從 慣用 手 開始 ； 如果 你 用 左手 寫字 ， 就 從 左 手臂 練 起 。 先 把 「 我 的 左 手臂 很 沉重 」 這 句 話 重複 說 四 遍 ， 再 說 下 一 句 ： 「 我 的 右 手臂 很 沉重 」 ， 重複 四 遍 ， 依 此 類 推。 2