舒服 的 ） 。 慢慢 深呼吸 ， 把 空氣 從 鼻腔 送入 腹腔 。 隨著 吐氣 ， 讓 你 的 手 自然 往 外 推 ， 愈 輕鬆 愈 好 。 用 相同 的 程序 ， 做 四 次 深呼吸 。 (3) __UNDEF__ 握 起 一 枝 鉛筆 ， 筆尖 朝 下懸 在 半空 中 ， 下方 可以 是 桌面 或 地板 。 告訴 自己 ， 當 你 深度 放鬆 時 ， 鉛筆 就 會 落下 。 聽到 鉛筆 落下 的 聲音 ， 表示 你 進入 了 催眠 治療 狀態 ， 時間 是 五 分鐘 。 （ 你 也 可以 跳過 鉛筆 這 一 段 ， 直接 由 此 開始 進行 ） 閉上 眼睛 ， 說出 自我 催眠 時 覺得 最 有效 的 關鍵 字詞 。 告訴 自己 ， 在 從 十 倒數 到 零 的 過程 中 ， 每 唸 一 個 數字 ， 你 會 愈來愈 放鬆 。 倒數 結束 ， 反覆 對 自己 這樣 說 ， 一 遍 又 一 遍 ， 任何 順序 皆 可 ： 「 我 現在 愈 漂 愈 遠 ， 愈 漂 愈 遠 … … 我 愈來愈 想 睡 、 愈來愈 平靜 、 愈來愈 冷靜 … … 我 一直 在 漂流 ， 很 想 睡 很 想 睡 ， 一直 漂流 … … 我 一直 往 下 漂流 ， 一路 往 下 漂流 ， 最後 完全 放鬆 。 」 如果 這時 你 的 鉛筆 還 沒 落下 ， 請 鬆手 ， 告訴 自己 ， 你 現在 要 好好 享受 五 分鐘 寧靜 的 自我 催眠 。 (4) __UNDEF__ 進入 催眠 狀態 時 ， 到 你 的 小天地 走走 ， 好好 享受 這 個 環境 才 有 的 放鬆 特質 。 徹底 體驗 小天地 的 景致 、 聲音 和 各 種 感官 知覺 。 如果 你 覺得 待 夠 久 了 ， 從 一 數 到 十 。 對 自己 說 ， 在 你 數數 的 同時 ， 你 的 意識 會 愈來愈 清晰 、 精神 愈來愈 好 ， 完全 醒來 。 2 .
 
腹式 呼吸 和 想像力 這 個 練習 結合 了 完全 自然 深呼吸 放鬆 的 優點 ， 與 正向 自我 暗示 的 療效 。 (1) __UNDEF__ 在 地板 上 ， 用 毯子 或 床單 蓋 在 身 上 ， 維持 「 仰臥 」 姿勢 。 (2) __UNDEF__ 把 雙手 輕輕 放 在 腹腔 神經叢 （ 腹部 上方 肋骨 開始 分叉處 ） ， 自然 地 深呼吸 ， 練 個 幾 分鐘 。 (3) __UNDEF__ 想像 自己 每 吸 一 口 氣 ， 能量 就 流入 肺臟 ， 馬上 儲存 在 腹腔 神經叢 。 想像 自己 每 吐 一 口 氣 ， 這 股 能量 就 會 流往 身體 各 處 。 在 心 中 畫出 這 股 能量 流動 的 過程 。 (4) __UNDEF__ 每 天 持續 做 這 項 練習 ， 一 天 至少 五 至 十 分鐘 。 3. 自律 訓練 呼吸 (1) __UNDEF__ 一 開始 先 做 前 文 「 伸展 與 放鬆 」 步驟 (2) ： 緩緩 深呼吸 幾 下 。 每 次 深呼吸 ， 橫膈膜 跟著 擴張 時 ， 知道 自己 感覺 愈來愈 放鬆 。 (2) __UNDEF__ 想像 來到 海邊 。 看到 海浪 一波波 捲上 沙灘 ， 海鷗 在 上方 盤旋 ， 天空 飄 著 幾 朵 蓬鬆 的 雲 。 聽到 洶湧 的 浪濤聲 ， 然後 安靜 無聲 。 又 聽到 洶湧 的 浪濤聲 ， 然後 安靜 無聲 ， 又 是 洶湧 的 浪濤聲 ， 然後 安靜 無聲 。 在 海邊 ， 你 可以 聽到 海鷗 的 叫聲 。 現在 ， 感受 一下 溫暖 的 沙灘 。 想像 沙子 覆蓋 身體 的 感覺 ， 溫暖 又 沉重 。 好好 感受 沙子 覆蓋 手臂 和 腿 的 感覺 。 覺得 全身 很 溫暖 、 很 舒服 。 (3) __UNDEF__ 想像 沙灘 的 同時 ， 繼續 自在 地 深呼吸 。 注意 呼吸 的 節奏 。 吸氣 時 ， 對 自己 說 「 溫暖 」 這 個 詞 ， 試 著 感受 沙子 覆蓋 全身 的 溫暖 感覺 。 吐氣 時 ， 對 自己 說 「 沉重 」 這 個 詞 ， 感受 沙子 覆蓋 四肢 的 重量 。 繼續 深呼吸 ， 吸氣 時 心 裡 想 著 「 溫暖 」 ， 吐氣 時 心 裡 想 著 「 沉重 」 。 至少 持續 五 分鐘 （ 注意 ： 一 段 時間 過後 ， 如果 你 覺得 短淺 的 呼吸 比較 自在 ， 就 順其自然 ） 。 4 .
 
__UNDEF__ 心懷 感激 假如 一 天 即將 進入 尾聲 ， 但是 你 的 壓力 和 挫折感 卻 持續 上升 ， 這 個 練習 幫助 特別 大 。 這 組 練習 很 能 幫助 放鬆 ， 讓 人 心情 輕鬆 愉快 ， 慢慢 飄進 夢鄉 。 (1) __UNDEF__ 進行 第四 章 提 過 的 漸進式 肌肉 放鬆 法 簡化版 ， 先 做 第一 步 ： 雙手 握拳 ， 繃緊 上臂 的 二頭肌 。 第二 步 ： 把 額頭 和 臉部 肌肉 皺成 一 團 ， 像 核桃 一樣 。 第三 步 ： 隆起 肩膀 ， 深呼吸 。 第四 步 ： 收攏 兩 腿 ， 捲縮 腳趾頭 ， 同時 繃緊 小腿 、 大腿 和 臀部 。 (2) __UNDEF__ 想想 今天 目前 為止 發生 的 事 ， 挑 三 件 你 很 感激 的 事 ， 不必 是 什麼 大事 。 例如 ， 你 覺得 感激 ， 可能 是 因為 早上 沖 了 溫水澡 ， 可能 是 因為 同事 協助 你 完成 困難 的 計劃 ， 可能 是 因為 你 的 孩子 擁抱 你 ， 對 你 說 她 愛 你 ， 也 可能 是 因為 看到 了 美麗 的 陽光 等等 。 花 一點 時間 重溫 、 享受 這些 經驗 。 (3) __UNDEF__ 繼續 回想 你 的 一 天 。 回憶 三 件 你 做 了 覺得 心情 很 好 的 事 。 記住 ， 不必 是 什麼 大事 。 例如 ， 你 可能 回絕 一 件 自己 不 太 想 做 的 事 ， 可能 抽出 時間 讓 自己 運動 或 放鬆 一下 ， 可能 幫助 一 個 你 喜歡 的 人 。 花 一點 時間 回味 這些 振奮 心情 的 時光 。 5. 由衷 肯定 (1) 單手 放 在 腹部 ， 緩緩 做 幾 下 腹式 深呼吸 ， 過程 同 「 伸展 與 放鬆 」 的 步驟 (2) 。 (2) 閉上 眼睛 ， 檢視 身體 哪裡 緊繃 ， 同時 持續 深呼吸 。 從 腳趾 開始 檢視 ， 然後 往 身體 上方 移動 。 留意 小腿 、 大腿 、 臀部 有沒有 哪裡 緊繃 。 仔細 觀察 你 的 背 、 腹部 、 胸部 肌肉 。 留意 你 的 肩膀 、 脖子 、 下巴 、 兩頰 和 額頭 。 檢查 上臂 的 二頭肌 、 前臂 和 手 。 只要 發現 緊繃 的 部位 ， 就 把 這 個 位置 的 緊繃感 稍微 誇大 ， 這樣 你 才 會 更 注意 它 的 存在 。 瞭解 到底 是 哪 個 位置 的 肌肉 在 緊繃 ， 然後 對 自己 說 ： 「 我 現在 要 繃緊 （ 填入 你 要 處理 的 肌肉 名稱 ） 。 我 正在 傷害 自己 … … 我 把 身體 弄得 很 緊繃 … … 我 要 把 現在 製造 的 緊繃感 放掉 。 」 (3) __UNDEF__ 進行 「 伸展 與 放鬆 」 步驟 (3) 的 自我 催眠 練習 。 (4) __UNDEF__ 進入 催眠 狀態 時 ， 對 自己 說 些 肯定 的 話 。 下列 建議