陪 在 感覺 的 身邊 ， 它們 自然 會 改變 ， 不用 強迫 或 刻意 做 什麼 。 與 內在 的 我 作伴 ， 就 能 培養出 善 傾聽 的 特質 ， 建立起 安全 與 信任 的 關係 ， 讓 內在 的 我 覺得 有 人 肯 聽 他 說話 、 受 信任 、 受 包容 。 專注力法 的 核心 就 在 這裡 。 或許 你 必須 試 過 才 會 相信 ， 現在 就 來 來 試試 看 吧 ！ 練習 專注力 法 專注力 法 的 練習 包含 許多 不同 的 階段 。 其實 ， 部分 內容 在 網路 上 就 找 得 到 。 本 章 呈現 的 方法 出自 《 專注力 的 力量 ： 情緒 自我 治療 的 實用 指南 》 （ The Power of Focusing: A Practical Guide to Emotional Self-Healing ） 。 以下 是 練習 綱要 ： 1 .
 
__UNDEF__ 挑 一 個 問題 處理 ， 準備 練習 專注力 法 。 2. __UNDEF__ 把 注意力 放 在 身體 。 3. 溫柔 地 邀請 身體 覺受 和 心理 感覺 一起 參與 。 4. 等候 你 挑出 的 問題 形成 一 種 身體 覺受 ， 花 些 時間 感受 你 的 問題 引起 什麼 身體 感覺 。 5 .
 
__UNDEF__ 了 解 你 的 身體 覺受 ， 用 文字 或 心像 形容 它 。 6. 先 傾聽 你 的 身體 覺受 ， 再 用 文字 描述 它 ， 如此 反覆 進行 ， 最後 找到 符合 當下 身體 覺受 的 敘述 方式 。 7. __UNDEF__ 心情 保持 平靜 ， 隨時 與 身體 覺受 在一起 。 8. __UNDEF__ 對於 身體 覺受 要 保持 好奇心 與 開放 的 心 ， 從 它 的 立場 去 感受 它 的 情緒 。 9. __UNDEF__ 如果 身體 覺受 還 有 很多 話 想 對 你 說 ， 溫柔 地 鼓勵 它 多 透露 一些 。 10 .
 
無論 什麼 訊息 都 接受 。 11. 結束 一 回合 的 練習 時 ， 要 對 身體 輕聲 說 謝謝 。 專注力法 的 基本 說明 一 、 準備 練習 專注力 法 (1) __UNDEF__ 一 天 撥出 三十 分鐘 ， 挑 個 安靜 不 受 打擾 的 地方 練習 。 如果 你 只有 十 分鐘 能 練習 ， 也 沒關係 ， 要 知道 自己 預定 何時 停止 練習 。 可以 使用 計時器 控制 練習 的 時間 。 但是 要 曉得 ， 有時候 你 的 身體 會 讓 你 知道 是 不 是 該 提前 結束 。 (2) __UNDEF__ 身邊 放 一 本 筆記 ， 在 練習 專注力 的 過程 中 突然 想到 什麼 可以 記下來 ， 以便 事 後 回想 。 練習 專注力 法 時 ， 也 可以 寫 幾 個 字 提醒 自己 保持 警醒 和 注意力 ， 或許 你 會 覺得 有用 。 (3) __UNDEF__ 用 舒服 又 可以 保持 警醒 的 姿勢 坐下來 ， 隨時 可以 調整 姿勢 。 要 確定 自己 穿 得 很 暖和 （ 或者 很 涼爽 ） ， 要 穿著 寬鬆 、 舒適 的 衣物 。 (4) __UNDEF__ 一 開始 練習 專注力法 ， 要 選擇 不 受 打擾 的 地方 ； 以後 ， 每 天 隨時 隨地 可以 練習 。 (5) __UNDEF__ 你 可以 主動 從 生活 中 挑 問題 來 處理 ， 也 可以 放手 ， 讓 身體 告訴 你 現在 有 什麼 問題 。 在 你 開始 練習 之前 ， 再 決定 要 挑 什麼 問題 處理 。 後面 章節 會 教 你 怎麼 挑出 問題 。 二 、 把 注意力 放 在 身體 把 注意力 放 在 身體 。 一 開始 ， 先 做 幾 下 深呼吸 放鬆 ， 然後 閉上 眼睛 或者 凝視 下方 ， 不要 刻意 盯 著 某 樣 東西 。 慢慢 把 注意力 帶到 手臂 和 手 … … 然後 是 腿 和 腳 … … 然後 是 身體 坐 在 椅子 上 的 感覺 。 讓 自己 整 個 靠 著 支撐 你 的 椅子 。 現在 ， 注意 身體 中段 的 感覺 ： 喉嚨 … … 胸部 … … 胃 … … 腹部 。 如果 你 對 身體 某 個 部位 的 感覺 很 遲鈍 ， 把 這 個 位置 動 一 動 、 晃 一 晃 ， 或者 先 緊繃 再 放鬆 。 這樣 做 的 同時 ， 注意 它 有 什麼 感覺 。 想要 瞭解 你 所有 的 生理 感覺 ， 必須 全神貫注 。 如果 你 分心 了 ， 睜開 眼睛 、 伸展 一下 ， 動一 動 ， 再 把 注意力 轉回 身體 。 只要 多多 練習 ， 你 會 愈來愈 懂得 怎麼 把 注意力 放 在 身體 感受 。 三 、 溫和 有禮 地 請 身體 覺受 一起 參與 1. 當 你 的 注意力 慢慢 轉移到 喉嚨 、 胸部 、 胃 、 腹部 時 ， 就 可以 邀請 身體 覺受 出現 了 。 2. 如果 你 有 特定 的 問題 想要 處理 ， 你 可以 這樣 問 ： 「 關於 　　　　　　　 ， 我 的 身體 有 什麼 反應 ？ 」 例如 ： 「 關於 我 和 史帝夫 之間 的 問題 ， 我 的 身體 有 什麼 反應 ？ 」 3. __UNDEF__ 如果 你 不 想 挑 特定 的 問題 處理 ， 那 就 讓 你 的 身體 知道 ， 不管 它 想說 什麼 ， 你 都 願意 敞開 心胸 傾聽 。 直接 對 身體 這樣 請求 ： 「 現在 哪 個 地方 需要 我 特別 專注 ？ 」 然後 等待 ， 同時 注意 身體 內部 的 反應 。 四 、 等候 身體 覺受 出現 不要 思考 應該 處理 什麼 問題 ， 這樣 只 會 得到 你 早 就 知道 的 答案 ； 不如 等候 身體 覺受 出現 ， 才 會 找到 真正 的 問題 或 狀況 。 身體 的 感覺 一 開始 可能 很 模糊 。 身體 覺受 非常 複雜 ， 不 是 你 能 輕易 描述 的 。 如果 你 不 太 確定 ， 那 表示 你 應該 做對 了 ！ 不管 腦海 浮現 什麼 感覺 、 情緒 、 回憶 、 想法 、 心像 ， 通通 歡迎 。 給 自己 一點 時間 。 例如 ： 「 當 我 想起 關於 史帝夫 的 種種 ， 我 覺得 胸部 好像 … … 很 沉重 … … 好像 被 什麼 東西 壓住 。 」 五 、 認識 你 的 身體 覺受 ： 描述出來 當 你 和 某 個 身體 覺受 搭上線 了 ， 跟 它 打招呼 ， 就 像 跟 人 打招呼 一樣 。 例如 ， 你 可以 說 ： 「 你 好 ！ 」 或者 「 我 知道 你 在 這裡 。 」 當 你 承認 它 的 存在 ， 注意 它 怎麼 回應 你 的 問候 ， 是 變 得 比較 和緩 ， 變 得 更 強烈 ， 還是 出現 別的 反應 ？ 例如 ： 「 當 我 跟 這 種 沉重 的 感覺 打招呼 時 ， 它 變 得 輕 一些 了 。 」 暫時 把 你 對 這 個 問題 的 想法 、 推測 、 預設 看法 擺 一 旁 。 把 現在 的 感覺 當作 全新 的 體驗 ， 彷彿 你 從 沒有 過 這 種 感覺 。 事實 上 ， 你 可能 真的 從未 有 過 ！ 現在 ， 從 全新 角度 感受 當下 此刻 身體 覺受 的 原貌 ， 想想 看 要 怎麼 描述 這 種 感覺 。 描述 的 方式 ， 可以 是 文字 、 心像 、 動作 ， 甚至 聲音 。 當 個 認真 的 傾聽 者 ， 值得 的 。 六 、 身體 覺受 與 描述 之間 的 共鳴