太 快 是 過度 換氣 的 表現 ， 這 種 情況 較為 容易 辨認 ； 但是 吸入 空氣 不足 、 呼吸 速率 偏慢 的 情形 ， 反而 可能 長期 被 忽略 。 腹式 或 橫膈膜 呼吸法 ， 是 新生兒 和 睡眠 中 的 成人 自然 的 呼吸 方式 。 吸入 的 空氣 被 拉到 肺部 深處 ， 這時 腹部 會 擴張 ， 騰出 空間 給 橫膈膜 收縮 下降 。 呼氣 時 ， 腹部 和 橫膈膜 會 放鬆 。 比起 胸腔 呼吸 ， 橫膈膜 呼吸 屬於 深層 呼吸 ， 呼吸 速率 比較 和緩 、 比較 有 節奏 、 比較 放鬆 ， 這 使得 呼吸道 系統 能夠 利用 氧氣 製造 生命 的 能量 ， 移除 廢棄物 。 多 了 解 自己 的 呼吸 模式 ， 盡量 改用 腹部 呼吸 ， 這樣 就 能 平衡 體 內 氧氣 和 二氧化碳 的 濃度 ， 心跳 速率 會 變 正常 ， 也 能 減輕 伴隨 壓力 症狀 或 想法 產生 的 肌肉 緊繃感 和 焦慮感 。 腹式 呼吸 是 最 能 引發 放鬆 反應 的 方法 。 緩解 症狀 的 效果 呼吸 練習 法 已經 普遍 被 認為 能夠 有效 減少 廣泛性 焦慮症 、 恐懼症 、 空間 恐懼症 、 沮喪 、 煩躁 、 肌肉 緊繃 、 頭痛 、 疲憊 。 並且 常 用於 治療 和 預防 呼吸 閉止 、 過度 換氣 、 呼吸 短淺 、 四肢 冰冷 。 多久 可以 學會 呼吸 練習 法 幾 分鐘 內 就 可以 學會 ， 有些 好處 馬上 就 能 體會到 。 規律 練習 呼吸 ， 即使 幾 天 內 沒有 感覺 ， 至少 幾 週 內 也 會 產生 明顯 的 效果 。 在 你 嘗試 過 本 章 的 練習 以後 ， 自己 擬定 一 套 呼吸 練習 計劃 ， 把 你 覺得 幫助 最 大 的 練習 融入 計劃 中 ， 然後 每 天 按 表操課 ， 以 取得 最佳 效果 。 練習 指示 本 章 分為 四 個 部份 ： 一 、 準備 進行 呼吸 練習 。 二 、 呼吸 基本 原理 。 三 、 釋放 壓力 、 增加 覺察力 的 呼吸 練習 。 四 、 控制 症狀 或 放鬆 的 呼吸 練習 。 準備 進行 呼吸 練習 1. 選擇 時間 和 地點 ， 找 個 不 受 打擾 的 地方 進行 呼吸 練習 。 練習 時 ， 盡量 每 天 在 相同 時間 、 相同 地點 。 不過 ， 有 些 練習 學會 了 以後 ， 只要 發現 自己 深陷 壓力 ， 隨處 皆 可 進行 。 2 .
 
__UNDEF__ 如果 沒有 經過 特別 指導 ， 最好 用 鼻子 呼吸 。 必要 的話 ， 進行 呼吸 練習 之前 ， 先 把 鼻腔 清 乾淨 。 如果 沒辦法 清乾淨 ， 用 嘴巴 呼吸 也 沒關係 。 3 .
 
想想 看 什麼 姿勢 最 適合 自己 。 如果 你 練習 呼吸 的 目的 是 為 了 放鬆 ， 希望 自己 對 自身 經驗 保持 高度 的 覺察力 ， 建議 採 坐姿 練習 。 如果 你 的 目的 是 放鬆 ， 或許 想 睡 個 覺 ， 建議 躺下來 練習 。 如果 你 是 坐 著 練習 ， 記得 維持 良好 坐姿 ， 頭 要 輕鬆 自然 地 擺正 ， 手 和 腳 不要 交叉 ， 兩 腳 緊貼 地面 。 注意 ， 如果 你 是 初學 者 ， 學習 用 橫膈膜 呼吸法 時 躺下來 會 比較 容易 。 躺下 的 姿勢 有 兩 種 ： ‧ 如果 你 的 背 有 問題 ， 躺下 時 把 兩 膝 弓起來 ， 是 最 理想 的 姿勢 。 兩 膝 彎曲 ， 兩 腳 分開 大約 二十 公分 ， 腳趾 稍微 向 外 。 記得 ， 背部 一定 要 打直 。 ‧ 亦 可 採取 仰臥式 ， 兩 腿 打直 ， 稍微 分開 ， 腳趾頭 自然 伸展 ， 兩 條 手臂 放 在 身體 兩 側 ， 不要 碰到 身體 。 掌心 向 上 ， 閉上 雙眼 。 4. __UNDEF__ 無論 你 採取 什麼 姿勢 ， 開始 進行 呼吸 練習 之前 ， 先 花 點 時間 自我 檢視 。 注意力 掃遍 全 身 ， 遇到 明顯 緊繃 的 地方 ， 把 它 放掉 ， 必要 時 ， 變換成 比較 舒服 的 姿勢 。 練習 1： 從 你 的 生活 中 找 實例 ， 上述 操弄 手法 每 一 種 至少 寫 一 個 例子 。 必要 的話 可以 編 一 個 ， 借用 他人 例子 也 可以 。 每 個 例子 後面 ， 要 寫下 你 怎麼 以 自我 肯定 的 態度 回應 。 練習 2： 想像 一下 ， 或者 和 朋友 進行 角色 扮演 ， 把 你 在 現實 生活 可能 遇到 最 糟糕 、 最 不 想 說出來 的 回應 ， 編入 你 的 改變 腳本 。 對於 他人 可能 出現 的 「 可怕 」 回應 ， 你 要 加以 面對 ， 慢慢 降低 敏感度 ， 然後 準備 對策 。 當 你 準備好 了 ， 就 在 現實 生活 中 練習 你 的 腳本 。 練習 3： 繼續 寫 、 繼續 排演 、 繼續 在 現實 生活 中 實踐 你 的 改變 腳本 ， 要 定期 練習 。 終 有 一 天 ， 除非 遇到 難度 極 高 的 場合 ， 你 會 再 也 不 需要 寫 腳本 和 排演 。 以上 做法 可以 結合 你 在 本 章 學到 的 其他 技巧 ， 也 可以 單獨 使用 。 只要 練習 ， 你 堅決 表態 的 技巧 就 會 加強 ， 自信心 也 會 提升 。 第18 章 　 工作 壓力 管理 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1 .
 
找出 你 目前 對 工作 壓力 的 反應 方式 。 2. 設定 目標 ， 控制 工作 壓力 。 3 .
 
反制 工作 的 壓力 思維 。 4 .
 
意見 不合 時 要 溝通 。 5. 調整 步伐 ， 找出 平衡 。 背景 工作 倦怠 的 典型 症狀 包括 態度 消極 、 愈來愈 不滿 、 經常 請假 、 工作 效率 差 。 或許 你 現在 還 沒 到 工作 倦怠 的 臨界點 ， 但 你 可能 也 屬於 那些 表示 工作 對 自己 構成 壓力 的 人 。 工作 壓力 造成 許多 人 的 痛苦 ， 每 年 浪費 在 提升 工作 效率 、 支付 薪水 和 醫療 帳單 的 金額 愈來愈 龐大 。 越來越 多 人 意識到 ， 壓力 管理 符合 個人 和 財務 效益 。 什麼 原因 造成 工作 倦怠 ？ 每 一 種 工作 都 有 潛在 的 困難 ， 領人 薪水 的 員工 必須 自己 適應 。 不過 ， 工作 的 難度 不 是 造成 工作 倦怠 的 唯一 原因 。 由於 員工 沒辦法 控制 自己 的 工作 條件 ， 因此 會 感到 不安 、 有 挫折感 、 工作 意願 降低 、 疲憊 、 工作 效率 降低 ， 最後 終於 變成 工作 倦怠 。 還 有 其他 因素 也 可能 造成 工作 倦怠 ： • 長期 工作量 過 大 • 待遇 不公 • 老闆 的 要求 和 期待 太 過份 • 同事 不 願 合作 或 有 敵意 • 訓練 不足 • 工作 不 被 肯定 或 缺乏 獎勵 • 你 的 價值觀 和 公司 、 老闆 或 同事 牴觸 • 工作 環境 不佳 • 缺乏 明確 工作 優先 事項 再 小 的 問題 只要 超出 你 的 控制 範圍 ， 就 可能 產生 壓力 效應 。 想想 看 ， 你 一 天 工作 下來 ， 會 有 多少 難以 預期 的 事情 打斷 你 的 工作 ： 特別 會議 、