， 讓 你 看起來 健康 、 感覺 健康 ， 甩掉 因為 壓力 造成 的 負面 自我 形象 。 • 幫助 你 了解 ， 如果 你 能 改變 自己 對 運動 的 看法 和 做法 ， 你 就 能 改變 自己 在 生活 中 應付 壓力 的 能力 。 • 改善 通往 大腦 的 血液 品質 ， 血液 會 帶來 必要 的 氧氣 滋養 大腦 ， 協助 清除 廢物 。 • 減少 因為 壓力 帶來 的 醫療 健康 風險 。 根據 美國 疾病 管制 中心 ： 「 證據 愈來愈 多 ， 愈來愈 有 說服力 。 各 個 年齡層 、 以前 本來 不 運動 的 人 ， 自從 開始 規律 進行 適當 強度 的 運動 ， 健康 也 跟著 改善 。 」 光 是 最後 這 一 點 ， 應該 就 足以 驅策 你 下 決心 把 運動 當作 減輕 壓力 的 基本 方法 。 證據 在 哪裡 ？ 你 以前 可能 聽 過 實證 醫學 （ Evidence-based medicine ） 這 個 名詞 。 你 的 家庭 醫師 與 你 討論 照顧 健康 有 哪些 選擇 時 ， 可能 引用 過 實證 醫學 的 資訊 。 但是 ， 就算 不 是 家庭 醫師 ， 也 該 重視 運動 有助於 減輕 壓力 的 證據 。 有 證據 顯示 ， 運動 不僅 能 減輕 壓力 ， 還 能 延長 壽命 ， 常保 年輕 。 有 太多 證據 可以 為證 ， 以下 提供 幾 個 例子 ： 1. 一九九六年 ， 《 行為 醫學 期刊 》 （ Journal of Behavioral Medicine ） 曾 刊載 一 篇 由 安修 （ M .
 
H .
 
Anshel ） 等 人 撰寫 的 文章 ， 調查 人們 進行 為期 十 週 的 有氧 運動 和 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 訓練 計劃 後 ， 會 如何 應對 極 大 壓力 。 結論 是 ， 有氧 運動 對於 應付 極 大 壓力 效果 很 好 ， 因為 它 能 減緩 心跳 速率 和 降低 高血壓 ， 還 能夠 提升 標的 肌肉 的 運動 表現 。 2 .
 
__UNDEF__ 薛普得 （ R. J. Shephard ） 曾 在 一 篇 關於 運動 與 放鬆 的 文章 提到 ， 壓力 太 大 可能 抑制 免疫 系統 ， 長期 下來 容易 產生 某些 身體 疾病 ， 可能 「 大幅 減短 壽命 」 。 這 篇 文章 建議 人們 應該 選擇 不 具 競爭性 、 強度 適中 的 運動 ， 在 舒適 環境 進行 ， 方 能 達到 最佳 的 放鬆 效果 。 3. 另 一 篇 昂格爾 、 強森 和 馬克斯 （ Unger , Johnson , and Marks ） 的 文章 在 結論 提出 ， 身體 活動 與 社會 活動 可以 減緩 因為 年老 器官 功能 衰退 帶來 的 衝擊 。 4. 甘迺迪 和 紐頓 （ Kennedy and Newton ） 的 研究 提出 ， 激烈 的 有氧 運動 可以 提升 活力 ， 同時 減少 緊張 、 沮喪 、 疲憊 和 憤怒 情緒 。 5 .
 
杜克 大學 醫學 中心 （ Duke University Medical Center ） 一 項 研究 報告 明確 指出 ， 壓力 會 使得 糖尿病 患者 血液 中 葡萄糖 濃度 上升 ， 所以 糖尿病 容易 出現 長期 的 身體 併發症 。 6. 太極拳 已經 證實 可以 降低 血壓 ， 藉 此 抵銷 壓力 帶來 的 負面 效應 。 運動 的 類型 運動 一共 分為 三 大 類 ： 有氧 運動 ／ 心肺 耐力型 、 伸展 ／ 柔軟度 訓練型 、 肌肉 張力 ／ 肌肉 強度 型 。 如果 你 想要 完成 全面 均衡 發展 的 運動 計劃 ， 這 三 種 類型 的 運動 都 必須 做到 。 有氧 運動 ／ 鍛鍊 心肺 耐力型 有氧 運動 是 一 種 重複 中 帶 著 節奏 的 運動 。 這 種 運動 需要 持續 使用 身體 的 大 塊 肌肉 ， 尤其 是 腿 和 手臂 。 有氧 運動 的 目的 ， 是 為 了 加強 我們 的 心血管 系統 ， 全面 提升 耐力 。 有氧 運動 會 增加 我們 的 淨 體重 ， 藉 此 改善 身體 結構 ， 讓 我們 更 健康 。 為了 達到 這 個 效果 ， 你 必須 選擇 一 種 有助於 達成 目標心率 的 運動 。 在 本 章 「 運動 計劃 示範 」 的 單元 ， 會 教 你 判斷 自己 的 目標心率 。 時下 流行 的 有氧 運動 包括 ： 跑步 、 慢跑 、 快 走 、 游泳 、 騎 腳踏車 、 跳舞 。 可 選擇 的 運動 項目 很多 ， 人人 可以 依據 自己 的 生活 型態 和 身體 狀況 ， 找到 適合 的 運動 。 你 從 每 天 的 例行 活動 可能 已經 得到 相當 程度 的 運動量 ， 例如 ： 走路 、 爬 樓梯 、 打掃 房子 、 出門 買 東西 、 整理 花草 。 為了 確定 自己 一 天 的 運動量 到底 是 多少 ， 使用 計步器 ， 記錄 一 個 禮拜 ， 做 有氧 運動 時 要 取下 ， 看看 自己 每 天 走 了 幾 步 。 二千 步 相當於 1.6 公里 ， 如果 你 一 天 走 的 路 少於 3.2 公里 ， 那 你 的 運動量 是 不足 的 ， 你 要 一步步 執行 運動 計劃 。 運動 計劃 要 全面 ， 一定 要 納入 伸展型 和 鍛鍊 肌肉 張力型 的 運動 。 有氧 運動 的 練習 原則 運動 次數 ： 幾乎 每 天 持續 時間 ： 三十 分鐘 ， 連續 不 中斷 強度 ： 最 大 心率 的 60 % ～ 70 % 伸展型 和 鍛鍊 肌肉 張力型 運動 伸展型 和 鍛鍊 肌肉 張力型 運動 ， 無論 是 從 激烈 程度 和 時間 長度 來 看 ， 都 不足以 產生 有氧 運動 那般 心肺 鍛鍊 的 強度 ， 因為 它們 的 功用 是 增加 肌肉 強度 和 靈活度 ， 以 維持 關節 的 健康 。 如果 你 的 生活 型態 坐 著 居多 ， 或是 健康 情況 不佳 ， 伸展型 和 鍛鍊 肌力 的 運動 對 心肺 系統 造成 的 壓力 是 最 小 的 ， 能夠 幫助 你 為 下 一 步 的 有氧 運動 做 準備 。 伸展 運動 是 一 種 動作 緩慢 、 持續 、 放鬆 的 運動 。 為 了 達到 效果 ， 一 個 伸展 動作 必須 維持 至少 三十 秒 。 這 種 運動 做起來 很 方便 ， 不 需要 特別 的 服裝 或 裝備 ， 室 內 或 室 外 皆 可 輕鬆 進行 。 伸展 動作 可以 降低 肌肉 張力 ， 促進 血液 循環 ； 在 有氧 運動 前 的 暖身操 和 運動 後 的 收操 ， 做 伸展 運動 可 避免 受傷 。 當 你 的 思緒 專注 在 伸展 ， 緩慢 持續 的 動作 能 產生 放鬆 的 效果 ， 你 會 覺得 很 舒服 ， 一 日 的 煩惱 煙消雲散 。 你 甚至 會 發現 ， 睡 前 做 伸展操 有助於 晚上 睡 個 好 覺 。 瑜珈 就 是 一 種 協調性 很 好 的 伸展 運動 。 伸展 運動 的 練習 原則 運動 次數 ： 進行 有氧 運動 的 前後 要 做 伸展 運動 ， 換言之 ， 就 是 暖身操 和 收操 。 只要 覺得 壓力 大 、 很 緊張 、 很 緊繃 、 很 疲憊 ， 都 可以 做 伸展 運動 。 持續 時間 ： 剛 開始 ， 一 個 伸展 姿勢 要 維持 三十 秒 ， 同 一 個 姿勢 不要 一下子 做 一下子 停 。 練 了 幾 星期 以後 ， 再 慢慢 把 伸展 時間 延長到 兩 分鐘 。 呼吸 節奏 要 均勻 ， 觀察 自己 的 身體