症狀 的 效果 規律 運動 最 能 減輕 因為 壓力 造成 的 慢性 肌肉 緊繃 。 前面 說 過 ， 運動 可以 緩解 壓力 造成 的 下背 痛 ， 把 身體 變 得 更 柔軟 ， 矯正 身體 姿態 。 規律 運動 還 有 其他 好處 ： 促進 新陳代謝 ， 減輕 壓力 造成 的 消化 不良 和 便秘 。 最後 還 有 一點 很 重要 ： 運動 是 釋放 煩躁 、 沮喪 、 焦慮 情緒 的 最佳 辦法 ， 因為 當 你 一心 專注 例行 運動 時 ， 你 對 情緒 的 注意力 自然 下降 。 多久 可以 學會 設定 一 個 時間表 ： 為期 八 個 禮拜 ， 每 個 禮拜 至少 練 三 回合 。 跟 自己 約定 把 時間表 貫徹 到底 。 每 天 寫 日誌 （ 本 章 稍後 會 介紹 ） ， 日誌 會 讓 你 瞭解 初期 的 進展 。 等 八 個 星期 過去 ， 你 會 意外 發現 自己 怎麼 感覺 變 得 這麼 好 ！ 擬定 專屬 自己 的 運動 計劃 你 已經 瞭解 運動 的 種種 好處 了 。 如果 你 已經 準備 開始 運動 ， 那 可以 跳過 這 個 單元 。 如果 還 沒 ， 是 什麼 因素 阻礙 了 你 ？ 以下 列出 的 原因 ， 有沒有 哪些 聽起來 很 熟悉 ？ • 我 太 累 了 。 • 我 沒有 時間 。 • 我 必須 完成 的 事 太多 ， 時間 不 夠 用 。 • 我 工作 時 的 運動 已經 足夠 了 。 • 我 的 身體 情況 太 差 了 。 • 天氣 太 差 了 。 • 在 別人 面前 做 運動 很 不好意思 。 • 我 不 想 把 自己 弄成 一 副 健美 先生 的 體格 。 • 運動 會 讓 我 食慾 更 好 ， 害 我 體重 增加 。 • 我 年紀 太 大 了 。 • 運動 很 無聊 。 • 我 怕 自己 看起來 很 呆 。 • 我 還 有 更 重要 的 事 要 做 。 • 我 太 胖 了 ， 沒辦法 運動 。 • 我 擔心 會 把 自己 弄傷 。 這些 不 運動 的 理由 ， 看起來 好像 很 有 道理 ， 因為 太 有 道理 了 ， 所以 你 順利 說服 自己 不 去 實踐 自己 基本 的 需求 。 正視 自己 的 藉口 ， 是 克服 不 運動 生活 型態 的 第一 步 。 如果 你 覺得 減輕 壓力 很 重要 ， 你 就 找 得 到 時間 運動 。 挑 個 你 覺得 有趣 的 運動 ， 比較 容易 維持 動力 ， 讓 身體 一直 動 下去 。 一 開始 先 每 天 填寫 「 運動 時機 日誌 」 ， 從 行程表 找出 可以 規律 運動 的 時間 ， 就算 只 有 十 分鐘 可以 出去 走走 或 做 些 別的 運動 ， 也 要 寫 在 日誌 裡 。 此外 ， 寫下 你 跟 自己 說 了 哪些 不 讓 自己 採取 行動 的話 ， 或者 給 了 自己 哪些 不 運動 的 藉口 。 每當 這些 話 又 出現 ， 把 它們 寫下來 ， 描述 你 怎麼 處理 這些 藉口 。 以下 是 「 運動 時機 日誌 」 的 範本 ： 安琪拉 的 運動 時機 日誌 __UNDEF__ 運動 與 不肯 運動 的 理由 __UNDEF__ 我 快要 遲到 了 ， 今早 沒辦法 遛狗 。 __UNDEF__ 走路 上班 太 遠 了 ， 而且 我 腳踏車 輪胎 爆胎 了 。 __UNDEF__ 我 本來 可以 走路 去 ， 但是 同事 邀 我 搭 便車 ， 我 無法 拒絕 。 __UNDEF__ 我 想 節省 時間 ， 而且 看起來 要 下雨 了 。 __UNDEF__ 打電話 比較 有 效率 。 __UNDEF__ 我 的 腿 需要 伸展 一下 。 __UNDEF__ 我 可以 去 慢跑 的 ， 但是 我 累壞 了 ， 而且 自從 耶誕節 胖 了 兩 公斤 多 ， 我 的 體能 狀況 變 得 更 差 。 __UNDEF__ 我 可以 去 遛狗 ， 但是 天黑 了 ， 這 一帶 治安 不 好 。 而且 我 頭痛 。 明天 再 說 吧 … … __UNDEF__ 運動 的 時機 __UNDEF__ 狗兒 到 外面 的 庭院 跑跑 。 __UNDEF__ 開車 上班 。 __UNDEF__ 與 同事 一同 開車到 三 個 街區 遠 的 地點 ， 參加 特別 的 會議 。 __UNDEF__ 開車 去 吃 午餐 。 __UNDEF__ 打電話 給 在 同 一 棟 樓 但 不同 樓層 的 同事 。 __UNDEF__ 走路 去 郵局 。 __UNDEF__ 回到 家 就 癱 在 沙發 上 。 __UNDEF__ 靠 著 沙發 。 __UNDEF__ 時間 __UNDEF__ 7:45 12:00 1:00 3:00 將 以下 表格 影印 至少 三 份 ， 接下來 幾 天 做 記錄 。 運動 時機 日誌 運動 與 不肯 運動 的 理由 __UNDEF__ 運動 的 時機 __UNDEF__ 時間 __UNDEF__ • 把 你 的 日誌 看 一 遍 ， 檢視 你 對 自己 說 的 話 。 這些 話 是否 真的 構成 你 不 採取 行動 的 理由 ， 不 做 對 自己 的 健康 和 幸福 都 很 重要 的 事 ？ • 如果 運動 對 你 真的 很 重要 ， 你 就 會 撥出 時間 運動 。 別 忘 了 ， 對 生活 忙碌 的 人 來 說 ， 運動 是 宣洩 日常 壓力 的 重要 管道 。 不 運動 ， 就 會 削弱 每日 應對 忙碌 生活 壓力 的 能力 。 運動 會 帶給 你 活力 ， 讓 你 的 健康 保持 最佳 狀態 、 身 強 體 壯 ， 遇到 任何 壓力 都 應付 得來 。 • 即便 知道 運動 的 好處 ， 你 還是 改不了 久 坐 的 生活 型態 ， 可能 是 因為 你 用 負面 的 角度 看待 自己 ， 這 種 想法 會 讓 你 很 難 靠 自己 啟動 運動 計劃 。 你 可以 上課 、 參加 運動 團體 ， 也 可以 找 個 有 固定 運動 習慣 而且 會 鼓勵 你 的 朋友 一起 運動 。 別 忘 了 ， 任何 年齡 的 人 ， 無論 健康 狀況 如何 ， 都 該 運動 。 或許 你 擔心 運動會 受傷 。 這樣 的話 ， 書本 、 上課 、 有 經驗 的 專業 人員 ， 都 會 教 你 怎麼 安全 運動 、 怎麼 觀察 自己 的 進展 、 遇到 困難 怎麼 處理 。 安琪拉 回顧 自己 的 運動 日誌 ， 仔細 檢視 自己 選擇 不 運動 的 原因 。 她 知道 這些 原因 是 障礙 ， 讓 她 不 做 自己 應該 做 、 想要 做 的 事 ， 所以 她 花 些 時間 把 克服 障礙 的 做法 寫下來 。 安琪拉 對 不 運動 的 理由 如何 回應 不 運動 的 理由 __UNDEF__ 回應 或 解決之道 快 遲到 了 … … 沒辦法 遛狗 。 __UNDEF__ 我 早上 幾乎 沒 時間 遛狗 ， 因為 我 沒有 早起 做 這 件 事 。 我 會 設定 鬧鐘 提早 十五 分鐘 起床 ， 鬧鐘 關掉 馬上 起床 。 沒辦法 騎 腳踏車 上班 … … 輪胎 爆胎 。 __UNDEF__ 「 沒辦法 」 不 是 問題 ， 我 根本 不 想 騎 腳踏車 上班 。 但是 我 可以 把 輪胎 修好 ， 這樣 週末 就 可以 騎 腳踏車 出門 ， 享受 在 鄉間 騎 腳踏車 的 樂趣 。 沒辦法 拒絕 同事 邀 我 搭 便車 。 __UNDEF__ 我 開口 閉口 都 是 「 沒辦法 」 。 我 根本 可以 拒絕 的 ， 但 我 有時 選擇 不 拒絕 。 以後 我 會 邀 我 的 同事