， 他們 都 很 有 同情心 。 貝克 ： 那麼 ， 有 什麼 好 擔憂 呢 ？ 病人 ： 我 會 覺得 很 難過 。 貝克 ： 會 難過 多久 ？ 病人 ： 大約 一 天 或 兩 天 。 貝克 ： 然後 呢 ？ 病人 ： 然後 就 沒 事 了 。 貝克 ： 但 你 把 自己 搞 得 這麼 緊張 ， 好像 你 的 一生 都 取決 於 這 次 演講 的 成敗 。 病人 ： 是 啊 ， 我 覺得 好像 我 的 未來 都 看 這 次 了 。 貝克 ： 你 的 思考 出 了 問題 ， 把 任何 失敗 看成 世界 末日 … … 你 需要 正確 的 標示出 你 的 失敗 ─ 例如 未 達到 某 個 目標 ， 這 是 失敗 不 是 災難 ， 你 得 開始 挑戰 你 錯誤 的 前提 。 在 這 個 病人 演講完 了 以後 ， 貝克 重新 檢視 這 個 病人 的 失敗 念頭 。 貝克 ： 你 現在 覺得 怎樣 ？ 病人 ： 很 好 … … 有 好幾 天 我 的 心情 跌到 谷底 。 貝克 ： 你 以前 認為 演講 不 好 是 個 大 災難 ， 現在 則 有 什麼 樣 的 看法 ？ 病人 ： 它 當然 不 是 大 災難 。 貝克 ： 那 是 什麼 ？ 病人 ： 是 件 不 愉快 的 事 ， 但 我 會 熬過去 。 找出 悲觀 的 思緒 並 剔除 它 最 好 的 方法 便是 提出 一針見血 的 問題 。 這 正 是 認知 療法 治療師 最 主要 的 工作 ： 問 問題 ， 讓 病人 可以 更 清晰 地 思考 問題 。 我 是否 以 全 是 或 全 非 （ all-or-none ） 的 方式 思考 ？ 「 我 是 天下 最 醜 的 人 ， 別人 都 很 美 。 」 幾乎 所有 的 事情 都 是 在 一 個 連續 的 向度 上 ， 只 是 程度 不一 而已 。 請 注意 「 所有 的 」 、 「 沒有 一 件 」 、 「 全部 的 」 和 「 完完全全 」 這些 字眼 。 我 是否 假設 所有 的 情境 都 是 一樣 的 ？ 從來 沒有 兩 個 情境 會 一模一樣 。 每 次 你 都 有 權利 做出 不同 的 反應 ， 你 的 自我 獨白 是否 太 過類化 且 衍伸 太 廣 了 ？ 請 注意 「 總是 」 和 「 永遠 」 這 兩 個 線索 。 我 是否 把 偶然 發生 的 事 當成 常態 ？ 有 位 郵差 說出 他 心 中 的 想法 ： 「 他們 可能 會 因為 我 請 三 天 假 而 開除 我 。 」 但 郵局 上 次 開除 人 是 什麼 時候 ？ （ 譯註 ： 美國 郵差 要 經過 類似 我們 的 文官 考試 ， 通過 後 才 錄用 ， 屬於 公職 人員 ， 除非 重大 情節 ， 不然 是 個 鐵飯碗 。 ） 我 是否 假設 最 壞 的 可能性 會 發生 ？ 「 假如 我 的 專案 被 老闆 否定 了 ， 我 的 事業 就 完 了 。 」 你 是否 常 會 假設 最 壞 的 可能性 ？ 想像 災難 時 的 景象 ？ 請 回想 一下 ， 假如 最 壞 的 事 真的 發生 了 ， 它 真的 是 個 災難 嗎 ？ 我 是否 忽略 了 我 的 長處 ？ 在 任何 情境 裡 ， 我們 都 有 長處 和 短處 ， 你 是否 忽略 了 自己 的 長處 ？ 我 是否 會 為了 自己 無法 控制 的 事 而 自責 ？ 「 宴會 不 成功 ， 都 是 因為 我 使 客人 不歡而散 。 」 你 只有 在 你 有 影響力 、 決定權 的 情境 下 才 能 承擔 責任 ， 有 權 才 有責 ， 不要 為了 有 責 無 權 之 事 自責 。 我 是否 對 自己 和 他人 都 要求 太 高 ？ 你 真的 認為 人 不 應該 犯錯 嗎 ？ 假如 你 有 這 種 想法 ， 那麼 你 永遠 不會 成功 ， 永遠 會 對 別人 失望 。 給 每 個 人 （ 包括 你 自己 ） 一點 失敗 的 空間 ， 這 是 做人 的 一 部分 ， 只要 是 凡人 就 一定 會 犯錯 。 為什麼 要 浪費 力氣 批評 自己 的 錯誤 ？ 應該 把 力氣 花到 有用 的 地方 去 ， 所謂 「 往者已矣 ， 來者 猶 可追 」 。 不要 自責到 使 自己 癱瘓 不能 行動 ， 其實 錯誤 可以 是 個 學習 和 成長 的 機會 。 危機 可以 是 轉機 。 假如 你 打破 了 蛋 ， 就 做 個 蛋包 來 吃 吧 ！ 不要 花 力氣 責怪 自己 為什麼 手腳 這麼 笨拙 。 我 要 如何 換 個 方式 來 處理 這 件 事 ？ 把 所有 可能 的 解釋 方法 都 寫下來 ， 看看 這些 方法 給 你 的 感覺 。 這麼 做 在 一 週 、 一 年 或 十 年 內 會 有 什麼 樣 的 差異 ？ 有 人 會 記得 （ 先 不要 說 在乎 ） 你 在 十 年 前 宴會 中 講錯 了 一 句 話 ， 或是 毛衣 上 沾滿 了 頭皮屑 嗎 ？ 我們 通常 都 誤以為 自己 的 錯誤 會 在 別人 心目中 留存 一 輩子 。 寫下 這 種種 可能性 ， 讓 我們 有 機會 評估 並 發展出 更 好 的 方向 。 這 需要 練習 ， 你 可能 得 寫出 五十 個 不同 解釋 的 情境 ， 才 可能 在 腦海 中 得出 評估 。 艾默瑞 舉 了 一 個 剛 離婚 的 婦女 的 例子 。 在 求職 失敗 後 ， 她 的 悲觀 思想 就 自動 出現 了 。 「 我 一點 用 也 沒有 ， 永遠 不可能 找到 工作 了 ， 我 就 是 沒辦法 跟 別人 一樣 好 。 」 在 她 把 這些 思想 寫下 後 ， 她 可以 挑戰 自己 ： 「 我 沒有 得到 這 個 工作 並 不 代表 我 一定 不行 。 這麼 想 太 過分 了 ， 這 只 表示 我 沒有 得到 這 個 工作 。 用 工作 來 估評 我 跟 別人 的 差異 是 件 很 無稽 的 事 。 真的 ， 無論如何 ， 和 別人 比較 是 很 無聊 之 事 。 」 經過 不斷 地 挑戰 自己 自動 出現 的 負面 思想 後 ， 她 終於 可以 維持 足夠 的 勇氣 去 找 工作 ， 直到 找到 為止 。 你 的 內在 念頭 只是 對 外界 這 件 事 為什麼 會 發生 的 一 個 猜測 而已 。 用 質問 的 方法 來 考驗 你 的 信念 ， 你 可以 蒐集 支持 或 反對 你 的 內在 故事 的 證據 。 許多 你 現在 的 想法 是 過去 童年 時期 自己 對 自己 講 的 話 ， 或許 是 媽媽 告訴 你 要 放棄 眼前 的 樂趣 （ 好比 說 ， 一 球 美味 的 冰淇淋 ） 去 等待 未來 更 大 、 更 美好 的 報酬 。 延宕 滿足 或 與 別人 分享 樂趣 並 沒有 錯 ， 但是 假如 在 過程 中 ， 你 開始 告訴 自己 一些 很 嚴謹 、 沒有 彈性 、 不切實際 的話 ， 例如 「 我 對 別人 好 ， 就 一定 會 得到 回報 」 ， 那麼 你 會 使 自己 落入 失望 的 陷阱 中 。