這些 故事 ， 可以 學習 觀察 自我 的 傾訴 有 多 負面 ， 它 如何 影響 我們 看待 外界 ， 又 如何 影響 我們 對 這 件 事 的 反應 。 例如 ， 你 有沒有 在 碰到 高中 老 同學 後 ， 突然 覺得 很 悲哀 ？ 因為 這 個 反應 來得 如此 快 ， 你 以為 是 他 引起 這 種 不 好 的 感覺 。 但 你 的 內心 獨白 才 是 把 碰到 老 同學 和 悲哀 的 感覺 連 在一起 的 關鍵 。 假如 你 仔細 傾聽 ， 會 聽到 你 自己 說 ： 「 他 一直 都 很 出名 、 很 成功 ， 可能 根本 不 記得 我 的 名字 了 。 我們 根本 沒有 任何 共同點 ， 我 覺 他 從來 沒有 喜歡 過 我 。 我們 二十 年 不見了 ， 而 我 還是 一事無成 ， 真 沒 臉 見 人 。 」 讓 你 覺得 悲哀 的 是 這樣 的 內在 敘述 ， 而 不 是 你 的 同學 。 但 這 個 內在 獨白 很 可能 是 錯 的 ， 完全 不 是 這麼 一 回 事 。 如果 你 學會 了 檢視 自我 的 獨白 ， 就 可以 質疑 你 的 反應 和 情緒 是 不 合理性 的 思考 方式 。 當 你 重新 設定 問題 的 思考 方式 時 ， 你 可以 轉移到 比較 正向 的 情緒 上 去 。 去除 負面 的 、 阻礙 樂趣 的 故事 對 健康 和 快樂 非常 地 重要 。 遇到 困難 時 ， 大部分 人 的 自動 悲觀 主義 會 越來越 強 ， 直到 你 聽命 於 它 為止 。 認知 治療法 的 治療師 葛瑞‧艾默瑞 （ Gary Emery ） 指出 伍迪‧艾倫 （ Woody Allen ） 電影 中 的 一 幕 （ 這 部 電影 原來 叫 Anhedonia ﹝ 一 個 無法 體會 快樂 的 人 ﹞ 後來 改 了 片名 ） 。 你 可能 看過 《 安妮霍爾 》 （ Annie Hall ） 這 部 電影 。 裡面 有 一 幕 非常 精采 地 描繪出 自動 的 負面 思考 。 在 這 場 戲 中 ， 男女 主角 都 很 緊張 ， 因為 這 是 他們 第一 次 約會 。 他們 非常 不 自然 地 閒聊 ， 你 耳 裡 聽到 的 是 他們 嘴 裡 說出來 的 話 ， 但 字幕 打出來 的 是 他們 心 中 實際 想 的 念頭 ─ 「 為什麼 我 會 這麼 說 ？ 我 簡直 不能 相信 自己 這麼 驢 。 」 這些 自動 的 負面 思想 使得 他們 兩 個 都 很 緊張 ， 就 是 這 種 自動化 的 思想 使 你 感到 沮喪 。 偷聽 你 內心 的 獨白 我們 都 把 格言 弄錯 了 ， 人們 其實 是 渲染 放大 了 負面 的 事 而 減少 正向 的 事情 。 要 擁有 正向 樂觀 的 心智 思考 架構 必須 從 知覺 自己 的 負面 獨白 開始 。 以下 是 它 為什麼 有用 的 理由 ： 某 個 人 總是 希望 每 個 人 都 愛 他 ， 自己 有 完美 的 主控權 ， 每 件 事 都 能 做 得 很 好 ， 然而 這 是 個 不 合理 的 目標 ， 所以 這 人 常 覺得 自己 是 個 沒有用 的 失敗 者 ， 並 感到 很 沮喪 。 我們 常 告訴 自己 ： 只有 做 得 完美 才 會 快樂 ， 但 我們 的 努力 常 是 徒勞無功 的 ， 因為 很 難 做到 十全十美 ， 所以 就 更 進一步 增強 了 這 個 負面 的 想法 。 一般 我們 告訴 自己 的 話 是 ： 「 只有 完全 達到 自我 的 目標 後 ， 我 才 會 快樂 ； 或是 只有 所有 的 人 都 愛 我 （ 或 喜歡 、 羨慕 ） ， 我 才 會 快樂 。 」 或 「 假如 我 犯 了 錯 ， 就 表示 我 很 無能 。 」 我們 對 自己 說 我們 應該 是 很 慷慨 、 大方 、 無私 、 有 尊嚴 ； 應該 是 個 完美 的 愛人 、 忠誠 的 朋友 、 萬能 的 老師 、 勤勉 的 學生 、 貞潔 的 配偶 ； 能夠 忍受 任何 痛苦 ， 能夠 很 快 找出 所有 問題 的 解決之道 ； 永遠 是 快樂 和 沉靜 的 ， 永遠 是 有 效率 的 。 你 會 覺得 這些 內心 敘說 有點 耳熟 。 或許 你 的 內在 說 的 是 「 任何 不 確定 或 未知 的 東西 都 使 我 恐懼 和 焦慮 」 、 「 逃避 生活 上 的 困難 和 責任 其實 很 容易 」 、 「 生氣 有 破壞性 ， 並且 於事無補 」 、 「 你 必須 保護 大眾 ， 不 讓 他們 知道 真相 」 、 「 當 人們 不 同意 你 的 看法 時 ， 就 表示 你 是 個 壞人 」 。 讓 我們 來 看看 負面 的 想法 如何 令 你 思想 偏激 。 請 回想 一 個 使 你 異常 憤怒 、 悲哀 、 恐懼 或 焦慮 的 情境 ， 然後 用 慢 動作 將 情境 一 幕 一 幕 地 倒轉回來 ， 看 你 能不能 察覺到 觸發 情緒 的 負面 思想 。 通常 要 回想 追蹤 過去 的 事件 很 困難 ， 所以 你 可以 寫 幾 天 日記 ， 盡量 精確 地 記下 事實 （ 不 是 你 的 解釋 ） ， 然後 再 把 你 的 感覺 記錄下來 ： 憤怒 、 悲哀 、 挫折 、 失望 等等 。 最後 ， 寫下 在 你 心 中 盤旋 的 所有 自動 思想 ： 看法 、 憂慮 、 解釋 、 判斷 和 理由 。 例如 ， 你 看 電視 時 開始 覺得 心情 不 好 ， 這時 請 專心 聆聽 。 或許 你 內心 的 聲音 在 說 ： 「 我 每 天 都 看 電視 浪費 時間 ， 我 是 個 沒用 的 人 ， 一生 都 一事無成 。 」 質疑 悲觀 的 故事 一旦 發現 你 有 負面 的 自我 獨白 ， 你 可以 著手 改變 它 。 悲觀 的 故事 通常 是 不 對 的 ， 但 我們 怎麼 知道 ？ 關鍵 在於 質疑 負面 想法 的 基礎 ， 這麼 想 是否 有 依據 ， 找出 不 合理 的 地方 ， 然後 換成 比較 健康 的 想法 。 下面 是 認知 療法 的 先驅 艾倫‧貝克 （ Aaron Beck ） 與 病人 之間 的 對話 ， 治療 者 問 一些 問題 ， 找出 病人 悲觀 的 想法 。 病人 ： 我 明天 要 在 課堂 上 報告 ， 我 怕 得 要 死 。 貝克 ： 你 在 怕 什麼 ？ 病人 ： 我 很 怕 當眾 出醜 。 貝克 ： 就算 是 當眾 出醜 ， 又 怎麼樣 ？ 病人 ： 我 就 活 不 下去 了 ， 永遠 無法 面對 我 自己 。 貝克 ： 永遠 是 個 很 長 的 時間 … … 假設 他們 真的 取笑 你 ， 你 會 死 嗎 ？ 病人 ： 當然 不會 。 貝克 ： 假設 他們 認為 你 是 個 最 爛 的 演講 者 … … 這 會 毀掉 你 的 前途 嗎 ？ 病人 ： 不會 … … 但是 假如 我 能 講 得 很 好 就 更 完美 了 。 貝克 ： 當然 ， 如果 你 講 得 好 ， 一切 都 沒 問題 。 但是 假如 你 搞砸 了 ， 你 的 父母 或 妻子 會 把 你 趕出去