的 物質 「 補到 」 剛剛 運動 的 部位 （ 例如 跑步 的 腿部 ） ， 而 不會 去 補到 其他 身體 部位 （ 例如 腰 腹部 ） 。 因此 建議 在 運動 完 後 一 小時 內 用餐 ， 先 喝水 或 喝 湯 補充 水分 ， 再 吃 青菜 水果 、 接著 補充 肉蛋類 （ 蛋白質 ） ， 最後 是 米飯類 。 以 時間 為 單位 來 練跑 ， 就 可以 減重 。 __UNDEF__ 跑步 減重 ， 要 以 時間 為 單位 ， 至少 要 運動 40 分鐘 以上 ， 身體 才 會 燃燒 脂肪 ， 第一 步 要 先 建立 能 跑 40 分鐘 以上 的 肌耐力 ， 先 快 走 一陣子 ， 再 跑跑 走走 ， 逐漸 建立起 下肢 的 肌耐力 與 心肺 耐力 ， 每 人 進程 不同 ， 到 可以 連續 跑上 40 分鐘 以上 ， 就 可以 把 跑步 加入 減重 手段 了 。 人 在 快 跑 和 慢跑 時 使用 的 身體 燃料 不同 ， 短跑 時 使用 的 燃料 身體 很 快 就 自動 補充 回來 ， 慢跑 這 項 有氧 運動 則 會 消耗 血糖 和 肝醣 ， 當 運動 時間 超過 40 分鐘 以後 ， 血液 中 的 血糖 已經 消耗 得 差不多 了 ， 此時 就 會 去 分解 肝醣 和 分解 脂肪 來 使用 。 跑到 很 喘 一定 跑不了 多 遠 ， 也 跑 不 到 40 分鐘 ， 快 跑 時 身體 也 不 是 使用 脂肪 當 燃料 ， 還 不 到 分解 脂肪 的 地步 就 必須 停下來 ， 可想而知 快 跑 對於 減重 幫助 不 大 。 跑步 減重 減 不 下去 了 ， 這時 就 要 設法 讓 肌肉 結實 ， 以便 燃燒 更多 熱量 。 __UNDEF__ 有 人 抱怨 說 ， 跑步 前 2 個 月 減重 效果 很 讚 ， 後來 就 減 不 下去 了 。 到底 該 怎麼辦 呢 ？ 減重 都 會 有 高原期 ， 要 持續 讓 體重 下降 ， 就 要 保持 或 增加 運動量 。 但是 ， 建議 此時 不只 採用 跑步 為 手段 ， 要 去 增加 身體 肌肉量 ， 讓 基礎 代謝率 提升 是 更 好 的 方法 。 人體 無時無刻 都 需要 能量 ， 即使 沒 運動 身體 還是 需要 運作 ， 五官 運作 ， 內臟 消化 ， 心跳 循環 等等 都 需要 能量 ， 一 天 需要 的 基本 能量 稱為 「 基礎 代謝率 」 。 一般 基礎 代謝率 大約 是 體重 的 30 倍 ， 例如 60 公斤 的 人 一 天 需要 1800 大卡 的 熱量 才 能 維持 生命 的 運作 。 人體 即使 在 日常 生活 中 ， 沒有 特別 去 運動 ， 結實 的 肌肉 消耗 的 能量 比 不 結實 的 肌肉 消耗 大上 數十 倍 ， 所以 要 讓 身體 的 肌肉 變 結實 ， 這樣 每 天 消耗 的 熱量 才 會 增加 。 要 讓 肌肉 結實 就 從 徒手 肌力 （ 見 第一 類 -16 動作 示範 ） 練習 開始 ， 再 加上 啞鈴操 （ 見 第二 類 -7 動作 示範 ） ， 全身 的 大 肌群 都 會 被 訓練到 。 許多 女生 怕 有 肌肉 ， 其實 女生 除非 另外 吃 藥 ， 很 難 練出 像 男生 的 大 塊 肌肉 ， 因為 女性 身體 中 的 男性 賀爾蒙 太 低 的 緣故 ， 肌力 的 練習 只是 讓 本來 覆蓋 在 肌肉 上 的 脂肪層 變薄 而已 。 __UNDEF__ 節食 會 讓 身體 本能 地 降低 基礎 代謝率 ， 以 儲存 能量 活命 ， 所以 減重 不能 節食 ， 會 越 減 越 重 ， 當 基礎 代謝率 降低 之後 ， 隨便 吃 點 東西 就 超過 它 ， 多餘 的 熱量 又 會 變成 脂肪 。 吃 得 很少 或者 不 吃 ， 沒有 減重 功效 ， 應該 以 提高 基礎 代謝率 為 手段 去 消耗 脂肪 ， 達到 減重 的 目的 。 雙管齊下 順利 瘦小腹 ！ 跑步 + 把 腹肌 練 結 實 。 __UNDEF__ 我們 常 希望 藉著 跑步 ， 就 可以 讓 小腹 瘦下去 。 可是 跑步 不會 單 讓 某 一 部位 變 瘦 。 小腹 變 瘦 的 方法 除 增加 身體 消耗 的 熱量 外 ， 把 腹肌 練結 實是 最 好 的 方式 。 腹肌 分 腹 直肌 和 內外 腹斜肌 （ 見 本 篇 腹部 肌群圖 ） ， 請 看 徒手 肌力 訓練 中 ， 鍛鍊 腹部 肌肉群 的 方法 （ 見 第一 類 -16 動作 示範 ） 。 每 項 動作 從 6 下 開始 ， 慢慢 增加 次數 ， 隔 一 天 做 ， 分別 做完 三 個 動作 為 一 個 回合 。 從 一 個 回合 開始 ， 練習到 三 個 回合 ， 之後 增加 每 項 動作 的 次數 。 記得 做完 練習 後 要 伸展 腹部 肌群 （ 見 第一 類 -7 動作 示範 ） ， 不然 腹部 肌力 過 強 反而 造成 身體 姿勢 變形 。 讓 我 告訴 你 ， 跑步 時 如何 不 讓 肚子 痛 。 __UNDEF__ 跑步 時 腹部 疼痛 的 原因 很多 ， 不過 最多 的 原因 是 腹肌 和 橫隔肌 肌力 不足 ， 跑步 時 其實 腹肌 也 需要 施力 ， 才 能 在 身體 移動 當中 保持 軀幹 平衡 與 直立 。 前 一 題 說到 腹肌 分腹 直肌 和 內外 腹斜肌 ， 一般 我們 腹直肌 比 腹斜肌 強 ， 所以 常 感到 痛 的 地方 在 身體 左右 兩 側 。 克服 的 方法 是 鍛鍊 腹部 肌肉 。 每 個 動作 從 4 下 開始 ， 兩 週 增加 兩 下 ， 每 天 或者 隔 一 天 做 。 操作 的 時候 節奏 慢 一點 ， 讓 肌肉 完整 收縮 ， 效果 更 佳 。 （ 見 第一 類 -16 動作 示範 ） 一 小時 以內 的 運動量 ， 並 不 需要 喝 運動 飲料 。 __UNDEF__ 時 要 怎麼 補充 水分 ， 是 一 個 很 重要 的 問題 。 身體 運動 時 體 內 溫度 會 升高 ， 流汗 是 身體 的 降溫 方式 ， 跑步 時 有 流汗 就 要 補充 水分 ， 不然 失去 水分 之後 血管 裡 的 血液 變 得 濃稠 ， 輸送 二氧化碳 和 運動 產生 的 其他 廢物 去 排出 體 外 的 能力 就 減弱 ， 補充 水分 還可以 降低 體 內 的 溫度 防止 熱 衰竭 。 人體 一 脫水 ， 運動 能力 會 下降 ， 容易 抽筋 ， 運動 傷害 的 機會 急遽 升高 。 水分 的 補充 時機 是 不能 等到 口渴 了 再 喝 ， 感到 口渴 了 ， 可能 已經 輕微 脫水 ， 最 好 的 方法 是 15 - 20 分鐘 就 喝 一 次 ， 每 次 約 200 CC ， 我們 的 胃 一 小時 能 吸收 的 水分 約 600 CC ， 所以 喝 多 了 也 無法 吸收 ， 所以 養成 定時 定量 的 補充 水分 習慣 。 運動 飲料 中 主要 有 鈉 和 鉀 ， 好 補充 我們 在 流汗 時 會 同時 流失 的 礦物質 。 大量 流汗 的 重度 運動 一 小時 以上 才 需要 喝 運動 飲料 補充 水分 和 電解質 ， 在 一 小時 內 的 運動量 不 太 需要 喝 運動 飲料 。 現在 餐點 食物 中 都 因 重 口味 而 已經 含有 多於 每 天 身體 需要 的 鈉 ， 每