自我 暗示 ， 當 你 放鬆 身體 的 部分 時 ， 用 默讀 的 方式 告訴 你 自己 ： (1) 我 的 手臂 （ 或 腿 ， 或 別的 部位 ） 很 沈重 ； (2) 我 感到 一 股 暖流 流過 我 的 手臂 （ 或 腿 等等 ） ； (3) 我 的 心跳 緩慢 又 規律 ； (4) 我 的 呼吸 很 放鬆 自如 ； (5) 我 的 胃 很 暖和 ； (6) 我 的 前額 冰冷 。 呼吸 的 練習 ： 慢慢 的 深呼吸 ， 每 一 口 氣 都 要 依 吸氣 和 吐氣 將 肚子 起伏 吐納 。 吐氣 時 請 比 吸氣 時 更 緩慢 。 打坐 ： 雖然 打坐 的 目的 不 是 為 了 放鬆 ， 但是 放鬆 的 感覺 是 打坐 的 副產品 ， 打坐 時 ， 你 需要 把 注意力 集中 在 一 個 字 、 一 個 聲音 或 一 個 影像 上 。 赫伯‧班生 （ Herbert Benson ） 的 這 個 很 著名 的 「 放鬆 反應 」 （ relaxation response ） 包括 下面 的 幾 個 步驟 ： (1) 在 一 個 安靜 的 環境 以 一 個 舒服 的 姿勢 坐 著 。 (2) 閉上 你 的 眼睛 。 (3) 深深地 放鬆 你 的 肌肉 ， 從 你 的 腳 開始 一直 逐漸 往 上 移到 你 的 臉 。 (4) 從 鼻子 呼吸 ， 請 意識到 你 自己 的 呼吸 ， 當 你 呼出 氣 時 ， 請 暗自 說 「 一 」 。 然後 ， 吸氣 … … 邊 說 「 一 」 邊 呼氣 ， 吸氣 … … 邊 說 「 一 」 邊 呼氣 。 (5) 繼續 這樣 做 二十 分鐘 ， 你 可以 睜開 你 的 眼睛 來 看 一下 時間 ， 但是 不要 用 鬧鐘 。 當 你 打坐 結束 時 ， 安靜 地 坐 幾 分鐘 ， 慢慢 地 將 眼睛 睜開 。 (6) 當 思緒 游離 ， 不能 集中 時 ， 不要 管 它 ， 一直 對 自己 說 一 、 一 、 一 。 假如 你 不 喜歡 一 ， 你 可以 選擇 別的 字 來 作為 集中 注意力 的 字 。 心像 ： 在 深呼吸 幾 次 以後 ， 請 想像 在 你 喜歡 的 休閒 地方 ， 如 海 邊 的 沙灘 、 山 間 的 小溪 或是 碧綠 的 草原 。 將 你 的 五官 感覺 帶入 你 的 心像 中 ， 在 那裡 你 會 聽到 什麼 ？ 看到 什麼 ？ 聞到 什麼 ？ 感到 什麼 ？ 你 可以 試試 其他 的 心像 。 或許 你 可以 想像 你 的 身體 中 充滿 了 溫暖 的 金色 光線 。 心物 一體 同步化 每 個 人 接受 刺激 的 基準點 不盡相同 ， 你 會 發現 你 在 不同 的 時候 對 不同 程度 的 刺激 會 有 不同 的 喜好 ， 我們 都 曾 經歷 過 工作 壓力 太 重 或 無聊 ， 改變 工作 的 節奏 、 找出 最佳 的 刺激 程度 是 一 個 解決 的 方法 ， 而 不 是 被 鎖定 在 某 個 方法 或 某 種 運動 中 （ 不論 是 靜坐 二十 分鐘 或 慢跑 二十 分鐘 ） 。 那麼 ， 你 怎麼 知道 我們 什麼 時候 達到 了 最佳 的 刺激量 呢 ？ 我們 的 直覺 會 告訴 我們 那 就 是 平衡點 ， 有 人 稱 它 為 心物 一體 同步化 （ being in sync ） 或是 經驗到 浮流 （ flowing ， 一 種 超越 時空 的 感覺 ） 。 你 全神貫注 在 你 所 做 的 事情 上 ， 你 的 自我 意識 退到 背景 去 了 ， 感到 你 完全 主控 了 你 所 做 的 事 。 只有 完全 投入 時 才 會 有 這 種 感覺 ， 尤其 是 當 情境 的 需求 與 你 的 能力 取得 平衡 之 時 。 這 可能 是 場 激烈 的 網球 比賽 （ 如果 你 的 球技 比 對方 好 或 差 ， 這 場 球賽 都 沒有 意思 ， 只有 在 旗鼓相當 時 才 會 有 這 種 完全 被 吸引 、 全神貫注 的 感覺 ） 。 許多 健康 的 快樂 可以 讓 你 有 機會 經歷 這 種 最佳 的 刺激 ： 完全 投入 工作 、 運動 、 球賽 、 跟 寵物 說話 、 購物 、 與 朋友 開玩笑 、 聽 音樂 、 彈琴 、 散步 、 慢跑 、 吃 東西 、 閱讀 、 看 電視 或 做 白日夢 。 「 現在 我 躺下去 睡覺 … … 」 你 願意 放棄 好吃 的 東西 還是 熱情 的 性 生活 ， 或 這樣 問 吧 ， 你 會 為 哪 一 樣 冒 生命 的 危險 ？ 許多 人 會 說 「 都 不 會 」 ， 他們 錯 了 ， 我們 放棄 了 生活 中 大部分 的 活動 只 因為 我們 要 睡覺 。 我們 甚至 會 因 開車 時 打瞌睡 而 送命 ， 只 為了 幾 分鐘 甜蜜 的 睡眠 ─ 我們 最 重要 的 休息 。 睡午覺 的 快樂 每 天 一定 要 睡午覺 的 英國 前 首相 邱吉爾 （ Winston Churchill ） 曾經 寫 過 ： 「 大自然 並 不 需要 一 個 人 從 早上 八點 一直 做到 午夜 十二點 而 沒有 任何 小憩 ， 即使 休息 個 二十 分鐘 也 足以 使 所有 重要 的 生命 力量 復甦 。 」 然而 ， 目前 的 工作 情境 很少 讓 人 有 午休 的 時間 ， 很多 人 都 以為 自然 的 睡眠 型態 只 在 晚上 長 時段 的 睡眠 ， 白天 則 工作 不殆 。 然而 現在 的 科學 研究 才 確定 大自然 早已 知道 事情 ： 午覺 的 價值 。 當 實驗室 的 工作 人員 可以 自由 的 去 睡覺 時 ， 他們 發展出 一 個 有趣 的 型態 ： 除了 正常 的 睡眠 時間 外 ， 他們 選擇 在 中午 小睡 一會兒 。 這 種 下午 的 休息 常 是 「 慢波 」 （ slow wave ） 的 休息 睡眠 。 除了 實驗室 ， 其實 大學生 和 老年人 也 常 睡午覺 ， 這 兩 組 人 正好 是 不 受 傳統 工作 和 時間 制約 的 人 。 一般 沒有 午睡 的 工作 方式 是 很 不 自然 的 ， 這 是 近代 發展出來 的 。 我們 早期 的 祖先 極 可能 是 晚上 睡覺 ， 一 大清早 出去 狩獵 ， 然後 在 樹蔭 下 睡 個 午覺 ， 避開 中午 的 熱浪 。 我們 的 生理 時鐘 是 設定 有 午休 的 ， 因此 我們 下午 常 會 精神 恍惚 。 午睡 小憩 會 使 你 精神 充沛 ─ 讓 你 放鬆 身體 ， 增強 情緒 ， 洗滌 心靈 ， 使 你 從 繁忙 的 生活 壓力 中 得到 一 個 喘息 的 機會 。 你 如果 能 躺 一下 ， 即使 沒有 入睡 ， 也 會 得到 了 休息 。 有 個 研究 設計 ， 一 群 學生 可以 在 暗室 中 安靜 的 休息 睡 個 午覺 ， 或者 看 一 個 小時 的 自然 影片 ， 結果 睡覺 和 休息 的 學生 都 說 他們 覺得 很 清醒 、 頭腦 很 清楚 ， 比較 不會 感到 焦慮 、 迷惑 和 疲倦 。 救命 的 午休 午休 可能 使 你 逃過 心臟病 。 一般來說 ， 住在 熱帶 的 人 和 地中海 國家 的 人 冠狀動脈 的 毛病 比較 少 ， 這 是 與 北歐人 和 北美人 比較 的