時間 ， 請 助手 幫忙 是 必要 的 ， 他 可以 幫助 掌握 時間 ， 代為 張羅 補充 食物 飲料 ， 與 簡易 醫療 。 六 天 賽 和 七 天 賽 的 比賽 策略 ： 跟 平日 作息 一樣 ， 清晨 開始 跑 ， 跑到 晚上 12點 休息 睡覺 。 __UNDEF__ 六 天 賽 或 七 天 賽 高手 以 每 天 100 - 120 公里 為 目標 ， 女性 以 80 - 100 公里 為 目標 。 通常 前 兩 天 里程數 較 高 ， 到 了 第三 第四 天 是 低潮 ， 之後 身體 適應 了 ， 每 天 里程數 又 會 高起來 。 每 天 跑步 時間 約 在 16 小時 左右 ， 理想 是 跟 平日 作息相當 ， 例如 清晨 開始 跑 ， 跑到 晚上 12點 休息 睡覺 ， 中間 還 會 有 配合 進食 或 上廁所 而 有 短暫 的 小 休息 。 如果 白天 天氣 炎熱 ， 不妨 改 晚上 多 跑 一些 ， 中午 氣溫 高 的 那 幾 個 小時 睡覺 大 休息 。 超級 馬拉松賽 比賽 中 該 吃 那些 東西 ？ __UNDEF__ 如果 是 24 小時賽 或者 更 短 一點 的 賽事 ， 可以 只 吃 易於 吸收 流質 的 食物 ， 但是 長 一點 的 賽事 ， 光 吃 能量 包類 的 食物 一方面 營養 不足 ， 一方面 容易 生厭 。 所以 多 天 賽 吃 的 食物 就 跟 平常 的 食物 沒 又 多 大 的 差別 。 但是 內容 可以 有 選擇 ， 兩 種 營養素 是 比賽 中 需要 的 ， 一 是 碳水化合物 ， 澱粉類 的 米麵 和 蔬菜類 都 屬於 這 一 類 ， 另 一 個 是 蛋白質 ， 肉類 、 豆類 和 蛋 都 可以 ， 但是 要 以 容易 消化 的 方式 烹煮 。 長時間 大量 運動 免不了 有 組織 發炎 ， 此時 食物 中 如 有 治療 發炎 的 成分 最好 ， 最 受 歡迎 的 是 咖哩 ， 口味 除了 容易 下飯 之外 ， 成分 中 的 薑黃素 還 能 抑制 組織 發炎 。 ◎ 配備篇 ⓰ 超馬 選手 特別 的 鞋子 造型 ： 鞋面 腳趾 部分 挖空 ， 讓 腳趾露 在 外面 。 ◎ 訓練篇 ⓱ 寧願 採 保守 原則 ， 讓 身體 有 更多 的 適應 時間 ， 再 進階 超馬賽 。 ⓲ 有 人 每 天 練 很多 ， 有 些 人 是 週末 才 練 得 長 ， 哪 一 種 策略 較 好 ？ ⓳ 超級 馬拉松 跟 全程 馬拉松 在 跑步 姿勢 上 有沒有 差別 ？ ⓴ 超級 馬拉松 領域 的 賽事 從 50 公里 到 1000 英里 都 有 ， 我 該 如何 規劃 我 的 超級 馬拉松 生涯 ？ ㉑ 準備 50 公里 賽 和 100 公里賽 練習 方式 有沒有 差別 ？ ㉒ 準備 24 小時賽 ， 先 找出 自己 「 最佳 經濟 速度 」 。 ㉓ 長時間 賽事 如何 克服 想 睡 的 問題 呢 ？ ㉔ 訓練 多 天 賽 三 階段 ， 培養 快速 的 恢復 能力 。 ㉕ 關家 良一 已經 在 東吳 超馬賽 中 七 連霸 ， 他 是 怎麼 準備 東吳 24 小時賽 的 ？ ㉖ 身為 超級 馬拉松 跑者 ， 我 如何 規劃 一 整 年 的 運動 行事曆 ？ __UNDEF__ ◎ 體能 與 修復篇 ㉗24 小時賽 的 比賽 策略 ： 關家 良一 的 時鐘 精準法 。 ㉘48 小時賽 的 比賽 策略 ： 多 練習 走路 。 ㉙72 小時賽 參賽 策略 ： 第二 天 安排 短暫 睡眠 時間 。 ㉚六 天 賽 和 七 天 賽 的 比賽 策略 ： 跟 平日 作息 一樣 ， 清晨 開始 跑 ， 跑到 晚上 12點 休息 睡覺 。 ㉛ 超級 馬拉松賽 比賽 中 該 吃 那些 東西 ？ ㉜ 超級 馬拉松 賽 中 應該 補充 那些 人工 食品 （ 藥品 ） ？ ㉝ 香蕉 、 薯片 與 能量包 可以 交替 補給 身體 。 ㉞ 跑 多 天 賽 腳底 起 水泡 該 如何 治療 ？ ㉟ 天氣 熱 時 身體 裡 喝 溫 的 ， 身體 外淋 冰涼 的 水 。 ㊱ 超級 馬拉松 對 身體 消耗 大， 平時 應該 吃 補品 嗎 ？ ㊲ 每 年 讓 身體 有 至少 一 個 月 的 完全 休息 時間 。 ㊳ 我 可以 買 復健 器材 在 家 ， 自行 加速 恢復 嗎 ？ ◎ 疑難雜症 與 賽事篇 ㊴ 超級 馬拉松 ， 能 完成 就 值得 慶祝 。 ㊵ 超馬 比賽 過程 中 ， 腦子 該 想 那些 事 ？ ㊶ 幾 次 跑 超級 馬拉松 都 發生 腸胃道 出血 ， 該 如何 防止 ？ ㊷ 參加 超級 馬拉松 24 小時賽 ， 為什麼 跑 了 一半 之後 我 就 開始 吃 不 下 ， 時速 就 往 下 掉 ？ ㊸ 長年 跑步下來 我 的 體脂肪 接近 10 ， 需要 降到 個位數 以下 嗎 ？ 第一 類 給 想 了 解跑步 運動 的 你 基本 知識篇 全球 都 在 跑 ！ 世界 各 國 有 超過 一億 人 在 跑步 。 2013年 9月 10日 的 中時 電子報 有 一 則 新聞 說 ， 台灣 全 年 的 路跑賽 已經 突破 200 場 ， 參與 人數 超過 127萬 人次 。 跑步 ， 已經 是 台灣 的 全民 運動 了 。 放眼 世界 ， 情況 也 一樣 ， 跑步 不 但 是 台灣 的 全民 運動 ， 更 是 全球性 的 全民 運動 。 從 印度 到 肯亞 ， 從 北極 到 巴西 ， 世界 各 國 有 突破 一億 人 在 跑步 。 為什麼 全球 的 人 都 在 跑 ？ 因為 跑步 這 個 運動 實在 太 好 了 ！ 跑步 對 身體 的 好處 有 生理 層面 、 心理 層面 還 有 社會 層面 。 在 生理 層面 直接 的 好處 有 ： （1） 增強 心肺 耐力 。 跑步 時 加速 血液 循環 ， 能 透過 強而有力 的 收縮 鍛鍊 心臟 ， 心臟 經過 鍛鍊 後 出血量 變大 ， 心肌 變 得 強壯 ， 最 顯而易見 的 就 是 上 樓梯 不再 氣喘 吁吁 。 開始 跑步 一 兩 週 之後 ， 每 分鐘 心跳數 會 降低 ， 是 最 明顯 的 證據 。 （2） 增強 大小腿 的 肌力 和 肌耐力 。 跑步 用 得 最多 的 是 下肢 肌肉 和 肌腱 ， 經過 鍛鍊 之後 ， 行走 變 得 強健 有力 ， 能 長時間 走路 不會 疲累 。 （3） 消耗 多餘 的 卡路里 ， 增長 壽命 。 跑步 運動 一 小時 能 消耗 200 - 400 大卡 的 熱量 ， 可以 把 現代 生活 中 人們 每 天 因為 飽嚐 美食 、 以及 因 科技 便利 減少 活動 而 產生 的 多餘 熱量 消耗掉 ， 避免 堆積成 脂肪 。 運動 時 能 加速 新陳代謝 速度 ， 即使 跑步 後 幾 個 小時 ， 新陳代謝 速度 仍然 比 平時 高 ， 也 就 是 持續 消耗 熱量 。 日本 的 一 項 醫學 研究 發現 ， 50 歲 以上 的 男性 每 天 多 消耗 300 大卡 ， 可以 多 活 1.3年 ， 女性 則 多 活 1.5 年 。 每 天 多 消耗 600 大卡 ， 男性 可以 多 活 3.7 歲 ， 女性 則 多 活 3.5 歲 。 （4） 預防 高血壓 、 高血糖 和 高血脂 （ 包括 血 中 總膽固醇 及 三酸甘油酯值 異常 ） 。 隨著 台灣 地區 經濟 的 快速 發展 、 民眾 生活 方式 日趨 靜態 （ 看 電視 是 國人 最 普遍 的 消遣 活動 ） ， 加上 西化 的 飲食 模式 與