四十 ng/mL ） ， 是 預防 ＡＤＨＤ 的 最佳 濃度 。 服用 三 個 月 後 ， 檢查 血液 ， 假如 仍然 偏低 ， 跟 你 的 醫生 談 ， 慢慢 增加 攝取量 。 如果 要 達到 最 大 的 吸收 效果 ， 記得 跟 食物 一起 攝取 維他命 D ， 而且 最好 是 一 天 中 最 大 的 一 餐 。 十 、 平衡 鈣 和 鎂 對 寶寶 骨骼 的 發展 和 神經 健康 來 說 ， 鈣 是 極為 重要 的 。 假如 母體 沒有 攝取 足夠 的 鈣 ， 鈣 就 會 從 母親 的 骨骼 和 牙齒 中 釋放出來 ， 以 滿足 發展 中 胎兒 的 需求 。 為了 避免 以後 牙齒 的 崩落 和 骨質 疏鬆 症 ， 母親 每 天 要 攝取 一千 毫克 的 鈣 。 這 包括 飲食 和 補充品 ， 所以 買 多 種 維他命 時別 忘記 鈣 ， 有些 產 前 多 種 維他命 ， 包含 四百 毫克 以上 的 鈣 。 要 滿足 鈣 的 需求 並 不 難 ， 尤其 是 你 吃 牛奶 、 起司 和 酸奶 的話 ， 更 不 困難 。 一 個 大姆指 大小 的 硬 起司 ， 就 給 你 兩百 毫克 的 鈣 了 。 乳類 的 替代品 ， 像是 杏仁奶 ， 通常 也 添加 鈣 在 裡面 。 買 之前 看 一下 上面 印 的 成份 。 你 現在 網路 上 有 很多 計算 鈣 的 方法 ， 很 容易 知道 每 天 攝取 的 鈣 夠 不 夠 。 盡量 每 天 吃 相似 的 含 鈣 食物 ， 以 避免 過度 攝取 。 缺乏 鎂 ， 在 生育期 婦女 中 相當 普遍 。 動物 的 實驗 顯示 ， 懷孕 時 的 鎂 不 夠 ， 胎盤 無法 正常 發育 ， 會 減低 胎兒 的 發育 。 每 個 人 對 鎂 的 需求量 不同 ， 驗血 也 無法 告訴 你 是否 得到 足夠 的 鎂 。 這 是 因為 血清鎂 跟 心跳 有關 ， 必須 嚴格 被 控制 。 當 血液 中 的 鎂 低 時 ， 你 已經 嚴重 缺鎂 了 。 但 你 不 需要 驗血 ， 才 能 知道 是否 缺 鎂 。 就 像 我們 前面 說 過 的 ， 鈣 使 肌肉 收縮 ， 但 如果 你 缺 鎂 ， 肌肉 就 不能 放鬆 。 這 兩 種 重要 礦物質 之間 未 能 平衡 的 徵兆 ， 包括 腿 抽筋 及 腿 不寧症 、 喘 不 過 氣 ， 還 有 一直 要 上廁所 ， 尤其 在 晚上 。 像 便祕 和 食道 逆流 這 種 腸胃道 異常 的 症狀 ， 就 是 鎂 很 低 的 進一步 證據 。 在 懷孕 期間 ， 很多 這些 症狀 會 變成 問題 ， 它 反映出 你 身體 需要 更多 的 鎂 ， 使 懷孕 時程 能 順利 進行 。 鈣 和 鎂 的 平衡 很 容易 搞砸 ， 尤其 是 假如 你 喜歡 喝 牛奶 的話 ； 畢竟 ， 牛奶 中 有 充沛 的 鈣 。 大部分 的 產 前 維他命 ， 含有 一百 毫克 的 鎂 ， 這 是 鎂 的 補充品 上限 ； 也就是說 ， 一 個 十九 歲 以上 女性 能 攝取 的 、 不會 有 副作用 的 最 高量 ， 是 三百五十 毫克 一 天 ， 懷孕 和 哺乳 期間 也 沒有 增加 。 對 有 些 婦女 來 說 ， 這 就 夠 了 ， 但 對 很多 人 來 說 ， 這 並 不 夠 。 攝取 鎂 的 最 好 方式 ， 是 食用 像 甘胺酸鎂 （ magnesium glycinate ） 這 類 的 胺基酸 組合 。 每 天 晚上 吃 一百 毫克 之後 去 睡 ， 可以 預防 腿 抽筋 。 或者 ， 因為 每 個 人 對 鎂 的 需求量 不同 ， 你 可以 依照 第十五 章 列出 的 方式 ， 去 找到 個人 最 適合 的 量 。 你 最好 在 有 經驗 知識 的 醫生 ， 或是 其他 健康 照顧 人員 的 監督 下 ， 去 試 這 個 方式 。 十一 、 增加 抗氧化 維他命 的 攝取 抗氧化 的 維他命 ， 是 維他命 A 、 C 、 E 和 貝塔胡蘿蔔素 （ beta ­ carotene ） 。 維他命 A 是 寶寶 發育 和 生長 必要 的 一 種 維他命 ， 尤其 是 眼睛 的 發育 。 懷孕 時 ， 太多 維他命 A 並 不 好 ， 大部分 的 多 種 維他命 ， 都 把 維他命 A 限制 在 四千 IU （ 一千二百 ug ） 。 然而 ， 我們 可以 從 貝塔胡蘿蔔素 中 去 製造 維他命 A ， 胡蘿蔔素 在 橘子 、 紅色 水果 和 蔬菜 中 有 很多 。 貝塔胡蘿蔔素 對 懷孕 是 完全 安全 的 ， 因為 身體 只 會 把 你 需要 的 量 ， 轉換 變成 維他命 A 。 但 你 需要 鋅 和 維他命 C ， 才 能 有效 轉換 。 雖然 飲食 可以 提供 足夠 的 貝塔胡蘿蔔素 ， 若 能 攝取 額外 的 維他命 C 和 E ， 是 會 有 幫助 的 ， 因為 大部分 多數 維他命 沒有 包含 足夠 的 維他命 C 和 E 。 我們 身體 製造 膠原 需要 維他命 C ， 這 是 身體 中 除了 水 以外 最多 的 分子 。 干擾 膠原 的 製造 ， 會 使 生產 後 有 妊娠紋 和 靜脈 曲張 （ varicose veins ） ， 這 是 懷孕 常見 的 兩 個 現象 。 膠原 是 羊膜 （ amniotic sac ） 最 主要 的 支持 分子 ， 胎兒 在 羊膜 中 的 羊水 中 浮沉 ， 每 天 生長 。 羊膜 提早 破裂 的 婦女 ， 她們 血漿 中 的 維他命 C 不足 。 維他命 E 是 抗 氧化 的 維他命 ， 保護 大腦 的 脂肪 ， 包括 ＤＨＡ 。 研究 發現 ， 九○％ 的 北美洲 婦女 ， 沒有 攝取到 每 天 推薦 的 量 。 市面 上 的 綜合 維他命 E ， 包含 大自然 中 的 八 種 維他命 E 。 維他命 E 和 魚油 補充品 都 公認 對 減低 神經 發展 方面 的 疾病 有 幫助 ， 像是 自閉症 。 如果 想要 懷孕 ， 服用 維他命 E 、 C 和 貝塔胡蘿蔔素 ， 已 證實 可以 加快 受孕 時間 。 十二 、 注意 蛋白質 的 攝取 蛋白質 是 建構 我們 全身 細胞 組織 的 重要 原料 ， 身體 製造 酶 、 荷爾蒙 和 神經 傳導 物質 ， 也 需要 蛋白質 。 最近 的 研究 發現 ， 目前 認為 孕婦 每 公斤 體重 需要 ○．八八 克 蛋白質 的 量 ， 是 不 夠 的 ， 太 低估孕婦 對 蛋白質 的 需求 ； 在 懷孕 初期 ， 是 每 公斤 一．二二 克 的 蛋白質 ， 到 懷孕 後期 ， 是 一．六六 克 。 這 個 數字 轉換成 每 一 餐 ， 孕婦 依 體重 而 定 ， 需要 二十五 到 三十五 克 的 蛋白質 才 夠 。 素食 者 ， 特別 是 嚴格 的 素食 主義 者 ， 在 懷孕 前 和 懷孕 時 ， 特別 需要 注意 蛋白質 的 攝取 。 大部分 的 植物性 蛋白質 並 不 完整 ， 也 就 是 它們 沒有 包括 九 種 重要 的 胺基酸 。 任何 一 種 胺基酸 的 攝取 缺乏 或 不足 ， 都 會 損壞 胎兒 的 發育 。 三 到 四 盎斯 的 魚 、 雞 或 瘦 牛肉 ， 可以 提供 二十五 克 蛋白質 ， 而 它們 少於 兩百 卡路里 ， 如果 換算成 杏仁醬 或 花生醬 ， 要 七 大 湯匙 才