這麼 做 會 耗費 色胺酸 ， 使 它 不足以 去 製造 血清胺 。 色胺酸 也 是 其他 建構 我們 身體 蛋白質 的 合成 要素 。 一旦 進入 大腦 ， 它 會 轉化成 5-HTP （ 5-hydroxytryptophan ） ， 而 這 個 就 會 轉化成 血清胺 。 市面 上 可以 買 得 到 5-HTP 的 補充品 ， 它 會 從 非洲 一 種 植物 叫做 加納 穀物 （ Griffonia simplicifolia ） 的 種子 中 擷取出來 。 大約 有 七○％ 的 5-HTP 補充品 進入 大腦 ， 我 發現 它 對 睡眠 的 幫助 大於 色胺酸 。 每 個 人 需要 5-HTP 的 量 很 不同 ， 可以 從 一百 毫克 開始 。 假如 合適 ， 那 就 好 。 假如 不 合適 ， 逐漸 增加 劑量 ， 每 五十 毫克 增加 ， 一直 加 到 三百 毫克 。 假如 你 常 在 睡 了 三 到 四 小時 以後 就 醒來 ， 我 建議 你 留 個 五十 到 一百 毫克 在 你 的 床頭 ， 旁邊 放 一 杯 水 ， 當 你 醒來 時 服用 它 。 褪黑 激素 ： 黑暗 的 荷爾蒙 血清胺 最終 會 被 轉化 成為 「 褪黑 激素 」 （ melatonin ） ， 又 叫做 黑暗 荷爾蒙 （ darkness hormone ） 。 褪黑 激素 在 松果體 製造 ， 這 是 一 個 位於 大腦 中央 ， 形狀 像 松果 的 組織 。 我們 晝夜 週期 的 調控 需要 褪黑 激素 ； 我們 明晚 睡 得 好不好 ， 取決 在 今晚 有沒有 製造 足夠 的 褪黑 激素 。 假如 我們 在 一 天 將 盡 時 ， 有 足夠 的 血清胺 ， 就 可以 自己 製造 褪黑 激素 。 但 要 小心 。 我們 只 能 在 黑暗 中 睡覺 時 ， 才 能 製造 褪黑 激素 。 即使 是 一點點 的 光 ， 像是 臥室 窗簾 透進來 一點點 路燈 的 光 ， 或是 門 底下 露出 一點點 走廊 的 燈光 ， 都 會 阻止 褪黑 激素 製造 。 假如 你 不能 做到 臥室 完全 無 光 ， 最好 戴上 眼罩 。 即使 是 大量 的 褪黑 激素 ， 也 是 無 毒 的 ， 但 跟 5-HTP 一樣 ， 只要 吃 能 讓 你 入眠 的 量 就 夠 了 。 從 三 毫克 開始 ， 在 上床 睡覺 前 的 六十 到 九十 分鐘 吃 。 慢慢 增加 劑量 ， 直到 你 覺得 這 個 劑量 ， 會 使 你 在 想 睡覺 時 產生 睡意 。 在 服用 褪黑 激素 後 一 個 小時 左右 上床 去 睡 ， 不要 在 電視機 前面 睡著 。 否則 ， 你 會 錯失 褪黑 激素 使 你 睡眠 的 機會 ， 你 在 電視機 前面 醒來 後 ， 回床 上 也 很 難 入睡 。 為什麼 不 去 吃 很多 不 需要 醫生 處方 ， 在 藥房 就 可以 買到 的 安眠藥 ？ 許多 安眠藥 改變 大腦 正常 的 ＥＥＧ 形態 ， 以及 ＲＥＭ 睡眠 和 非 ＲＥＭ 睡眠 的 比例 。 然而 ， 褪黑 激素 和 5-HTP 是 身體 自然 的 東西 。 它們 是 生物 化學 的 成份 ， 是 大腦 本來 就 會 正常 製造出來 ， 幫助 我們 睡眠 的 。 正確 服用 5-HTP 和 褪黑 激素 ， 可 幫助 我們 入睡 ， 且 睡 得 香甜 ， 不會 干擾 我們 正常 的 睡眠 韻律 。 假如 需要 製造 血清胺 和 褪黑 激素 所 需 的 維他命 和 礦物質 不足 的話 ， 5-HTP 可能 會 沒有 效用 。 鎂 是 特別 重要 的 ， 在 本 書 最後 ， 會 列出 攝取 鎂 的 方法 ， 那些 鎂 攝取 充足 的 人 ， 會 感到 睡眠 的 質 和 量 顯著 改進 。 夜間 小腿 抽筋 、 腿 不寧 症候群 以及 一直 醒來去 上廁所 ， 是 身體 中 鎂 儲存 不足 的 徵兆 。 其他 跟 製造 褪黑 激素 有關 的 重要 營養素 ， 包括 維他命 B群 、 維他命 C 、 鐵 和 鋅 。 這些 可 由 每 天 服用 的 多 種 維他命 和 礦物質 補充品 中 提供 。 藥櫃 中 的 大腦 破壞劑 「 我 想 我 就 是 老 了 」 或 「 我 剛剛 失智 了 一下 」 ， 是 普遍 用來 解釋 記憶 流失 的 早期 徵兆 。 在 我 的 辦公室 裡 ， 像 這樣 的 藉口 很 令 人 沮喪 ： 我們 知道 ， 記憶 不 好 不見得 是 老化 必然 的 結果 。 有 一 個 認知 功能 退化 的 原因 ， 是 藥品 ， 可能 就 藏 在 你 浴室 的 藥櫃 中 。 這 種 藥 叫做 苯二氮卓 （ benzodiazepines ） ， 像是 地西泮 （ Valium ） 和 安定文 （ Ativan ） ， 醫生 通常 會 開給 失眠 或 焦慮 的 人 服用 。 苯二氮卓 會 干擾 記憶 ， 使 它 不能 從 短期 轉送到 長期 去 儲存 。 在 極端 的 壓力 下 ， 你 可能 不 希望 這 個 短期 記憶 變成 長期 記憶 。 但 這些 藥物 會 導致 永久性 的 記憶 衰退 ， 尤其 是 帶有 Apo E4 基因 的 人 ， 這 個 基因 會 影響 我們 調控 膽固醇 新陳代謝 的 能力 ， 並 增加 罹患 失智症 的 風險 。 大部分 有 知識 的 藥師 會 告訴 客人 ， 苯二氮卓 只 能 短期 服用 。 其實 ， 幫助 睡眠 的 所有 藥物 ， 都 會 阻礙 新 的 記憶 ， 轉存到 長期 記憶 的 正常 運作 。 短期 使用 時 ， 這些 藥物 幫助 你 減輕 焦慮 ， 使 你 入眠 ， 但 你 付 的 代價 ， 是 慢慢 失去 你 學習 和 記憶 新 東西 的 能力 。 以 電腦 的 術語 來 說 ， 你 的 資料 沒有 在 硬碟 中 留存下來 。 當然 ， 任何 藥物 都 不能 突然 停 藥 ， 會 引發 不良 的 副作用 。 所以 ， 你 應該 只 能 在 醫生 的 建議 下 慢慢 停 藥 。 跟 增加 罹患 失智症 風險 有關 的 藥物 許多 醫生 處方 的 藥物 ， 或是 臨櫃 就 可以 買到 的 藥物 ， 都 可能 增加 認知 衰退 的 風險 。 特別 的 是 ， 氫離子 幫浦 阻斷劑 （ proton pump inhibitors , PPI ） 這 個 用來 治療 消化 不良 和 食道 逆流 的 藥物 ， 會 顯著 地 增加 罹患 失智症 的 風險 。 ＰＰＩ 太過 浮濫 了 ， 大約 有 七○％ 的 處方 是 不 必要 的 。 就 像 我們 在 前面 看到 的 那樣 ， 這些 藥 會 耗盡 鎂 ， 而 鎂 對 神經 傳導 物質 的 製造 和 功能 都 很 重要 。 它 也 會 抑制 維他命 B12 的 吸收 ， 增加 維他命 B12 缺乏 產生 的 失智症 。 稀釋 血液 的 藥 可邁丁 （ warfarin ） ， 也 大約 爭執 了 半 個 世紀 ； 估計 有 兩千萬 的 美國人 服用 治療 心房 顫動 （ atrial brillation ） ， 一 種 心跳 不 規則 、 顫抖 的 疾病 。 長期 使用 可 邁丁 ， 會 增加 罹患 失智症 的 風險 。 其他 被 證實 會 增加 罹患 失智症 風險 的 藥 ， 包括 抗 憂鬱症 的 藥 、 控制 膀胱 的 藥 和 抗 過敏 的 藥 （ antihistamines ） 。 這 個 領域 的 研究 進步 很 快 ， 新 的 資訊 不停 湧出 。 假如 你 服 的 藥 有 任何 引起 失智症 機率 的 作用 ， 都 要 詳細 詢問 醫生 。 他 汀類 藥物 、