食物 以後 ， 晚上 睡覺 腳 抽筋 ， 不要 驚訝 ， 這 就 是 它們 耗盡 你 身體 鎂 的 徵兆 。 鎂 的 最佳 攝取量 因為 大腸 排便 需要 腸子 肌肉 的 伸 和縮 ， 鎂 太 低 會 使 你 便祕 （ 收縮 卻 沒有 足夠 的 放鬆 ） ， 而 太多 鎂 會 使 你 瀉肚子 ， 因為 直腸 太 放鬆 。 你 可以 慢慢 增加 鎂 補充品 的 量 ， 直到 找到 讓 你 個人 既 不會 便祕 也 不會 瀉肚子 的 量 。 這 叫做 鎂腸道 耐受性 的 滴定法 （ titrating magnesium to bowel tolerance ） 。 你 服用 鎂 的 形式 很 重要 。 我 建議 服用 鎂甘氨酸 （ magnesium glycinate ） 。 從 一百 毫克 開始 ， 晚上 睡 前 服用 。 三 天 之後 開始 慢慢 增加 劑量 ， 但 每 三 天 不要 超過 五十 毫克 半 顆 。 早上 和 晚上 輪流 添加 （ 就 是 這 次 晚上 添 半 顆 ， 三 天 後 早上 添 半 顆 ） ， 直到 一 天 有 三 次 順利 、 輕鬆 的 排便 為止 。 要 慢慢 添加 的 原因 ， 是 讓 鎂 慢慢 被 吸收 並 配置到 全身 的 細胞 組織 。 假如 吃 得 太多 、 太 快 ， 會 刺激 直腸 和 肌肉 ， 不再 便祕 ， 但 沒有 達到 最佳 的 組織 飽和 ， 或是 持續 提供 心臟 和 大腦 所 需 。 每 個 人 對 鎂 的 耐受性 都 不 一樣 。 對 有些 人 來 說 ， 睡 前 一百 毫克 就 夠 了 ， 但 有的 人 需要 三百 或 四百 毫克 ， 而且 一 天 兩 次 ， 才 能 達到 腸道 耐受性 ， 尤其 是 假如 他們 習慣性 便祕 ， 或是 服用 的 其他 藥物 中 把 鎂 耗盡 了 。 不過 ， 很少 人 會 需要 更多 ， 假如 大便 太 稀 的話 ， 減少 五十 毫克 的 鎂 。 如何 用 外用 鎂 雖然 我 認為 外用 鎂 （ topical magnesium ） 或 透過 皮膚 吸收 （ transdermal ） 鎂 的 方式 ， 不能 拿來 替代 口服 鎂 ， 但 也 還是 有用 的 。 健康 食品 商店 的 架 上 ， 有 膠質 （ gel ） 或 乳霜 （ lotion ） 這 種 形式 的 商品 。 梅育 診所 的 研究 者 ， 曾 請 四十 位 有 纖維 肌痛 （ fibromyalgia ） 的 婦女 ， 一 天 兩 次 噴氯化鎂 （ magnesium chloride ， 含 三一％ 的 微量 礦物質 ） 到 他們 的 手臂 和 腿 上 。 經過 兩 週 和 四 週 的 噴灑 後 ， 病人 回報 抽筋 減少 、 疲倦 和 關節 及 肌肉 疼痛 減少 了 。 然而 ， 在 這 個 研究 中 ， 因為 皮膚癢 ， 導致 很多 人 半途 退出 這 個 研究 。 大部分 的 外用 鎂 都 不 是 純鎂 ， 有 其他 可能 會 引起 皮膚癢 的 礦物質 ， 如果 常用 會 使 皮膚 乾燥 。 有些 藥局 會 因 個人 需求 ， 調配 一些 塗抹 的 膠 或 乳霜 。 你 可以 請 藥師 調 一五％ 的 硫化鎂 （ magnesium sulphate ） 或 氯化鎂 （ magnesium chloride ） 。 我 發現 ， 這 個 劑量 若 沒有 其他 的 礦物 雜質 ， 很少 或 不會 發生 皮膚癢 的 症狀 。 塗 在 手臂 或 小腿 上 這些 周邊 循環 系統 ， 鎂 會 很 快 吸收到 全身 的 大 循環 系統 中 。 擠 一 茶匙 左右 的 鎂膠 ， 到 兩 個 手掌 上 ， 然後 平均 揉入 前臂 ， 來 解除 肩膀 酸痛 或 突發 的 焦慮 。 同樣地 ， 睡覺 前 按摩 小腿肚 和 腳 ， 可以 避免 晚上 腿 抽筋 。 其他 額外 的 補充品 上面 列出 的 補充品 ， 是 保護 或 加強 大腦 功能 和 健康 的 補充品 。 然而 ， 特殊 的 健康 問題 ， 可能 需要 額外 的 補充品 。 我 通常 建議 先 從 上面 那些 基本 補充品 開始 ， 等 至少 一 個 星期 ， 再 看看 需不需要 添加 下面 的 補充品 。 壓力 ， 包括 辦公室 壓力 、 上台 表演 的 焦慮 和 ＰＴＳＤ 酪胺酸 ： 在 空腹 時 服用 一千五百 到 兩千 毫克 ， 等 三十 分鐘 以後 再 吃 東西 。 假如 壓力 一 整 天 都 存在 ， 可以 在 下午 時 再 吃 一千 到 一千五百 毫克 的 L- 酪胺酸 ， 也 就是 指 飯 後 兩 小時 。 服完 藥 後 ， 要 再 等 三十 分鐘 才 可以 再 進食 。 假如 是 職業婦女 ， 通常 在 回家 之後 ， 才 是 一 天 最 忙 的 時候 ， 我 會 建議 在 下班 前 服用 第二 次 的 酪胺酸 。 注意 ： 酪胺酸 的 補充品 只 建議 大人 服用 ， 因為 目前 並 沒有 兒童 的 資料 。 茶胺酸 ： 早上 和 晚上 睡覺 前 各 二百五十 毫克 ， 它 可以 使 你 安靜下來 ， 並 減少 你 的 焦慮 和 憂慮 。 對 繁忙 的 「 大腦 症候群 」 （ busy brain syndrome ） ， 或是 太多 工作 壓力 造成 大腦 過度 使用 的 人 來 說 ， 是 非常 有用 的 。 當 你 感到 透 不 過 氣 來 ， 服用 二百五十 毫克 茶胺酸 。 注意 ： 你 買 任何 胺基酸 時 ， 標籤 上 的 藥名 之前 有 L 的 ， 是 指 這 個 胺基酸 是 身體 自然 可以 使用 的 形式 。 失眠 重要 ： 請 戴 眼罩 ， 或是 製造 一 個 全 黑 的 臥室 。 茶胺酸 ： 假如 你 擔心 睡 不 著 ， 可能 是 有 睡眠 焦慮 症 。 如果 真的 有 ， 在 上床 前 服用 二百五十 毫克 的 茶胺酸 ， 會 幫助 你 關掉 大腦 開關 ， 創造 一 個 適當 的 睡眠 條件 。 5-HTP ： 假如 更多 鎂 和 茶胺酸 都 不能 解決 你 的 睡眠 問題 ， 那 可以 試 著 添加 5-HTP （ 5-hydroxytryptophan ） 。 5-HTP 是 血清胺 的 先行物 （ 又 叫 前身 ） ， 它 會 被 轉為 褪黑 激素 。 在 上床 前 ， 從 一百 毫克 開始 攝取 。 假如 必要 的話 ， 每 四 到 五 天 增加 五十 到 一百 毫克 。 假如 你 半夜 還是 一直 醒來 ， 把 一 杯 水 和 一百 毫克 的 5-HTP 放 在 床 邊 ， 醒來 時 就 吃 它 。 褪黑 激素 ： 假如 你 有 很 長 的 失眠 歷史 ， 褪黑 激素 會 特別 有用 。 在 上床 前 六十 到 九十 分鐘 先 服藥 ， 效果 最好 。 它 跟 其他 營養素 一樣 ， 先 從小 劑量 開始 ， 找出 你 需要 的 最 低 劑量 。 從 一 毫克 開始 ， 每 四 到 五 天 逐漸 增加 ， 直到 找到 理想 的 劑量 。 褪黑 激素 和 5-HTP ： 假如 你 正 經歷 一 個 很 有 壓力 的 期間 ， 或是 你 有 很 長 的 失眠 歷史 ， 可能 在 上床 前 需要 吃 褪黑 激素 ， 外加 一百 到 三百 毫克 的 5-HTP 。 它 不但 可以 幫助 你 睡著 ， 而且 半夜 也 不會 醒來 。 但 只要 服用 最 低 的 需求量 即可 。 懷孕 第十 章 談到 任何 希望 懷孕 的 婦女 ， 應該 吃 那些 補充品 。 這些 補充品 應該 一路 吃到 懷孕 結束 ， 外加 哺乳期 。 有 兩 個 重要