都 不 和 自己 的 呼吸 接觸 ， 這 就 是 為什麼 正 念 減壓 開始 的 練習 之 一 ， 就 是 要 我們 連結到 呼吸 。 我們 不 需要 控制 呼吸 ； 我們 只要 盡可能 地 覺察到 它 ， 如同 一 位 朋友 一樣 來 了 解 它 。 正念 呼吸 教導 我們 的 是 ， 心 可以 跟著 一 呼 一 吸 ， 一 次 又 一 次 地 與 呼吸 同 在 。 呼吸 幫助 我們 將 自己 定錨 在 此時 此刻 ， 全然 經驗 眼前 這 一 刻 。 同時 ， 它 也 證明 了 正念 並非 是 一 個 恆久 狀態 ， 而是 我們 要 一 次 又 一 次 地 回到 正念 。 每 一 次 留意到 我們 心 跑走 了 ， 就 將 注意力 回到 呼吸 ， 這 會 是 維持 清醒 並 在 生活 中 進行 縝密 的 注意力 鍛鍊 ， 強而有力 的 一 步 。 許多 人 發現到 ， 經由 正 念 呼吸 回到 此時 此刻 ， 能 讓 人 獲得 一 種 微妙 的 自信 ， 讓 我們 感到 被 滋養 與 自我 肯定 。 這 也 讓 我們 確信 ， 我們 能夠 與 生命 的 每 個 時刻 聯繫 在一起 ， 流動 在一起 ， 而 不 是 漫無 目的 地 漂流 。 在 正念 呼吸 練習 中 （ 如同 在 身體 掃描 中 ） ， 我們 能夠 發現 自己 是 如何 地 評價 著 自己 ， 並且 有 強烈 的 需求 想要 做 得 正確 。 當 留意到 心 已經 沒有 聚焦 在 呼吸 上 時 ， 我們 很 容易 陷入 各 種 心理 反應 ， 可能 評價 或 批評 自己 ， 例如 認為 「 這 太 困難 了 」 ， 或 開始 嘲笑 這 一切 很 荒謬 。 培養 對 自己 的 友善 態度 ， 溫柔 認出 從 內在 湧現出來 的 嚴苛 ， 這 是 朝向 療癒 的 一 步 。 我們 不再 將 焦點 放 在 是否 做 得 正確 ， 或 達到 某 種 標準 ， 而是 透過 一 次 又 一 次 的 呼吸 ， 肯定 生命 是 可 流動 的 ， 特別 是 即使 我們 走偏 了 ， 也 能 容許 這 個 狀態 的 存在 。 在 正念 修習 中 ， 我們 對 自己 的 內在 態度 ， 和 知道 如何 跟隨 引導語 同樣 重要 。 態度 影響 我們 的 修習 。 如果 我們 認為 ， 正念 修習 如同 要 通過 的 考試 ， 我們 就 會 讓 它 變成 一 種 不 愉快 的 責任 。 如果 我們 太過 聚焦 在 放鬆 ， 我們 可能 變 得 過於 緊張 或 非常 疲憊 ， 接著 因 無法 放鬆 而 感到 失望 。 練習 ： 正念 呼吸 以下 指導語 用來 引導 你 進行 正念 呼吸 練習 ， 有 幾 種 方法 可以 運用 ： 1. 你 可以 閱讀 文本 ， 在 每 一 段 的 最後 暫停 。 2. __UNDEF__ 你 可以 先 閱讀 整 篇 文本 ， 閱讀 個 幾 次 ， 然後 在 不 看 文本 的 情況 下 ， 練習 正念 呼吸 一 段 時間 。 如果 你 沒有 做 過 靜坐 修習 ， 我們 建議 在 一 開始 ， 每 次 先 練習 十 分鐘 。 選 一 個 能 輔助 你 坐 得 舒服 的 物品 — —   椅子 、 禪坐椅 或 禪坐墊 ， 或 坐 在 床 上 。 盡可能 採取 一 個 直立 、 放鬆 的 坐姿 。 輕輕 地 將 你 的 下巴 垂 向 胸膛 ， 這樣 你 就 能夠 感受到 脖子 的 後側 有 微微 伸展 拉長 的 感覺 。 雙手 放 在 大腿 上 ， 或 兩 手 交疊 放 在 腿 上 ， 只要 讓 你 感到 舒服 就 可以 了 。 你 可以 閉上 眼睛 ， 也 可以 張開 ， 輕柔 地 向 下 凝視 。 花 一點 時間 ， 體驗 身體 坐 著 的 感覺 。 將 注意力 回到 身體 ， 體驗 任何 你 可以 覺察到 的 感受 ， 包含 坐骨 和 所 坐 之 處 的 接觸感 ， 或是 兩 隻 手 相互 的 接觸 ， 或 手 與 大腿 的 接觸 。 將 注意力 帶到 呼吸 感受 ， 可以 試 著 將 覺察 帶到 呼吸 最 明顯 的 身體 部位 。 如果 這 個 部位 是 在 腹部 ， 當 你 吸入 和 呼出 時 ， 感受到 它 的 擴展 和 釋放 。 或許 你 感覺到 呼吸 是 在 身體 的 上半部 — —   肋骨 和 肺部 隨著 每 一 循環 的 呼吸 移動 。 也許 當 你 留意 空氣 的 進和出 時 ， 你 感到 呼吸 最 明顯 的 地方 是 在 鼻孔 邊緣 。 也許 在 身體 的 另 一 個 區域 ， 讓 你 有 呼吸 最 鮮明 的 感受 。 挑選 一 個 身體 部位 ， 在 接下來 的 練習 中 ， 將 覺察 放 在 這 個 部位 。 覺察 空氣 流入 身體 的 感受 … … 流出 身體 的 感受 。 就 只是 容讓 呼吸 按照 自己 的 方式 進出 身體 。 你 也許 會 留意到 ， 有時候 你 會 希望 呼吸 變 得 不同 ， 就 只是 知道 有 這 個 念頭 出現 ， 然後 溫柔 地 、 清楚 地 將 注意力 帶回 呼吸 進出 身體 的 流動 感受 。 你 也許 注意到 自己 會 對 這 個 過程 有所 評價 — —   可能 是 正向 或是 負向 的 評價 ， 像 是 「 今天 的 呼吸 練習 做 得 特別 好 」 或是 「 呼吸 練習 對 我 一點 都 不 管用 」 。 只要 你 覺察到 這些 評價 ， 就 只要 告訴 自己 「 這 只 是 一 個 念頭 」 ， 然後 帶 著 友善 與 好奇 的 態度 ， 將 注意力 帶回 呼吸 。 不 評價 ， 不 自我 批判 ， 就 只要 溫柔 地 回到 呼吸 就 可以 了 。 感覺 一 個 呼吸 如何 接著 一 個 呼吸 ， 或許 你 也 可以 覺察到 呼吸 之間 的 停頓 。 如此 練習 時 ， 你 可能 留意到 你 的 注意力 跑走 了 ， 你 可能 陷入 到 白日夢 或者 是 回憶 裡頭 ， 你 可能 在 計畫 未來 ， 或 擔憂 某 件 事情 。 如果 留意到 這 個 情形 發生 ， 那麼 你 可以 停下來 片刻 ， 看看 念頭 跑到 哪裡 ， 比方說 「 我 正在 計畫 下 一 個 購物 行程 」 ， 或者 「 我 正在 煩惱 和 同事 的 對話 」 。 注意力 會 跑走 完全 是 很 自然 的 。 在 正念 修習 中 ， 我們 不會 將 這 個 狀況 視為 一 個 問題 ， 或 視為 我們 的 失敗 。 我們 觀察到 心 會 游移 的 傾向 ， 如同 我們 留意 其他 事情 一樣 ， 然後 再 回到 呼吸 的 感受 本身 。 與 你 的 呼吸 同 在 ， 一 個 呼吸 接著 一 個 呼吸 ， 在 此刻 如其所是 ， 不 控制 它 ， 也 不 評價 它 。 如果 你 覺察到 身體 緊繃 ， 看看 是否 可能 稍微 放鬆 你 的 覺察 ， 將 焦點 放 在 呼吸 。 如果 你 的 覺察 太過 鬆軟 ， 你 可能 會 發現 自己 快要 睡著 或 想 睡覺 。 留意到 這 個 現象 時 ， 就 將 注意力 帶回 呼吸 的 感受 。 在 此 同時 ， 喚醒 你 對 呼吸 的 好奇心 。 你