備妥 所有 必要 文件 ， 是否 在 每 個 部分 都 準備好 。 我 一 次 又 一 次 地 複習 課程 內容 ， 即使 我 知道 ， 我 已經 把 每 一 環節 都 準備 到 最 仔細 的 程度 ， 但 我 還是 沒有 辦法 擺脫 焦慮 。 相反 的 是 ， 我 愈 接近 校園 時 ， 就 愈 感到 焦躁 不安 。 結果 我 就 胃痛 了 ， 這 嚇 了 我 一 跳 ， 我 從來 沒有 在 一 個 討論會 之前 感到 如此 不安 ， 也 想 不 出來 到底 是 什麼 原因 所 造成 。 一 開始 時 ， 我 試圖 對 同事 隱藏 我 的 焦躁 不安 。 但 在 討論 過 不同 主題 後 ， 我們 決定 一起 進行 正念 修習 。 在 練習 當中 ， 我 試 著 對 胃部 的 壓迫感 保持 正念 、 與 之 共處 ， 這 並 不 容易 做到 ， 因為 我 的 念頭 一直 在 試圖 掙脫 那 個 不 愉悅 的 感受 。 但 在 持續 練習 後 ， 我 慢慢 能夠 和 感受 同 在 ， 接納 它 存在 於 那 個 地方 。 在 練習 過程 中 ， 我 領悟到 在 巨大 壓力 的 覆蓋 之下 ， 所 存在 的 是 一 種 深層 的 恐懼 ： 我 害怕 失敗 。 我 最 大 的 恐懼 是 ， 我 的 同事 會 看 課程 錄影 ， 然後 告訴 我 ， 如果 我 不再 帶領 正念 認知 治療 課程 ， 會 是 件 很 棒 的 事 。 我 認為 他 會 說 ： 「 你 天生 就 不 是 帶 課程 的 一 塊 料 。 」 在 表達出 恐懼 的 那 一 刻 ， 我 立刻 感到 鬆 了 一 口 氣 ， 同時 我 的 胃 也 放鬆 了 。 練習 之後 ， 我 跟 同事 分享 我 的 領悟 ， 這麼 做 又 令 我 的 胃部 壓力 更加 釋放 。 歸根究柢 ， 正念 幫助 我 了 解到 ， 事實 上 我 的 恐懼 有 多麼 不 真實 。 雖然 我 還是 有 一點 緊張 ， 但是 已經 不再 像 之前 的 狀態 。 一旦 我 認識到 是 什麼 造成 我 的 恐懼 ， 它 就 失去 了 威嚇 我 的 力量 。 我 很 感動 的 是 ， 我 領悟到 與 身體 的 感受 同 在 ， 而 不 是 去 改變 或 分析 它 ， 這 會 產生 多 大 的 助力 。 那 一 個 晚上 ， 我 感受到 更多 與 自己 的 聯繫 。 練習 ： 對 身體 的 正念 覺察 接下來 的 練習 能夠 幫助 你 更加 覺察到 身體 和 每 天 生活 的 生理 感受 。 從 感受 你 自己 的 現狀 作為 開始 ， 不管 你 正 處在 什麼 樣 的 姿勢 都 無妨 ： 坐 著 、 站 著 、 躺 著 或 正在 走路 。 接著 ， 問 自己 ： 「 此刻 ， 我 在 身體 中 明確 體驗到 什麼 ？   」 容 讓 自己 對 任何 有 出現 或 沒有 出現 的 感受 開放 。 不用 試圖 去 強迫 、 尋找 或 製造出 任何 特殊 的 感受 ， 就 只要 覺察 現在 實際 存在 的 經驗 即可 。 你 不 需要 用 任何 方式 改變 此刻 的 經驗 ， 就 只要 盡 你 所 能 ， 一 刻 接著 一 刻 與 它 同 在 。 如果 你 想 變換 姿勢 ， 就 去 覺察 當 你 這麼 做 時 ， 身體 移動 的 感受 。 你 也 可 問 自己 ： 「 在 此刻 ， 手臂 的 姿勢 為 何 ？   」 「 我 的 腿 有 什麼 感受 ？   」 「 腿 的 哪 一 個 部分 觸碰到 椅子 ？   」 「 相對於 我 的 上半身 ， 頭部 的 姿勢 是 如何 ？   」 如果 你 正在 走路 ， 你 可以 問 自己 ： 「 我 覺察到 什麼 樣 的 動作 ？   」 有時候 ， 你 也 可 覺察 身體 內部 感受 ， 像是 ： 肚子 咕嚕 咕嚕 叫 、 抽痛 或 拉扯 的 感覺 、 擠壓感 或是 肌肉 緊繃 。 同樣 ， 也 去 覺察 身體 外部 的 感受 。 固定 於 一 天 中 練習 對 感受 的 覺察 — —   隨時 想到 就 可 進行 。 善巧 處理 不 愉悅 情緒 我們 如何 能 熟悉 感覺 而 不 被 它們 摧毀 ， 或 過度 認同 它們 呢 ？   同時 ， 我們 如何 能 避免 壓抑 或 否定 感覺 ？   發展 能 指認出 感覺 的 能力 ， 如其所是 地 知道 感覺 的 內容 ， 容 讓 它們 就 只是 在 那邊 ， 而 不 對 它們 產生 恐懼 ， 是 朝向 療癒 邁出 的 一 大 步 ， 同時 也 是 對 自己 的 整體 覺察 邁出 一 大 步 。 每 一 種 感覺 都 混合 了 心理 活動 和 生理 感受 ， 兩 者 經常 連結 在一起 ， 構成 我們 對 感受 的 特定 念頭 。 透過 練習 正念 ， 我們 漸漸 了 解到 我們 無法 控制 可能 升起 的 念頭 和 感覺 。 我們 所 能 做 的 就 是 進行 有 意識 的 選擇 ， 念念分明 地 覺察 內心 浮現出來 的 一切 。 當 你 遇到 難以 承受 或 不 愉悅 的 感覺 時 ， 以下 是 你 能夠 採取 的 幾 個 步驟 ： 暫停下來 ， 覺察 呼吸 。 意識到 身體 中 的 任何 感受 ， 問 自己 ： 「 這 個 感受 究竟 在 身體 的 哪 一 個 位置 ， 我 在 這 個 部位 感覺到 什麼 ？   」 盡 你 所 能 ， 與 此 感受 同 在 。 指出 所 出現 的 情緒 名稱 ， 但 不要 認為 這 個 情緒 就 是 你 自已 。 例如 指出 ： 「 恐懼 在 這裡 」 、 「 憤怒 在 這裡 」 、 「 哀傷 在 這裡 」 。 讓 指出 情緒 名稱 這 個 動作 幫助 你 感覺到 情緒 ， 並 與 它 保持 聯繫 。 接納 所 出現 的 情緒 ： 「 無論 它 是 什麼 ， 我 都 容 讓 自己 感受到 它 的 存在 。 」 盡 你 所 能 ， 對 你 所 經驗到 的 一切 ， 保持 這樣 的 覺知 。 如果 這麼 做 很 困難 ， 你 可以 回到 對 呼吸 的 覺察 ， 當 你 準備好 後 ， 再次 回到 對 當下 經驗 的 覺知 ， 或者 你 也 可以 決定 下 一 次 再 繼續 練習 。 在 練習 最後 ， 問問 自己 ： 「 我 現在 最 需要 什麼 ？   」 「 現在 什麼 對 我 最 有 幫助 ？   」 剛 開始 練習 時 ， 最好 選 一 種 不 是 太過 強烈 的 情緒 來 進行 ， 例如 ， 不大 想 去 處理 某 個 特定 問題 ， 這樣 的 微小 情緒 。 每當 你 出現 這 種 不 情願 的 情緒 時 ， 你 就 停下來 ， 清楚 意識 伴隨 此 情緒 而 來 的 生理 感受 。 盡可能 用 友善 態度 對待 自己 。 下 一 步 ， 嘗試 用 話語 表達 該 情緒 。 比方說 ： 「 我 感到 不 情願 去 做 這 件 事 ， 現在 ， 我 接受 自己 的 不 情願 。 我 有 這樣 的 感受