也許 妳 會 和 朋友 一起 計畫 練習 、 一起 去 比賽 ， 活動 範圍 會 愈來愈 廣 。 也許 料理 教室 在 室 內 ， 馬拉松 比賽 是 在 室 外 舉辦 ， 所以 相對的 馬拉松 才 給 人 粗獷 的 印象 吧 。 但是 女生 的 柔美 是 不會 變 的 ， 擁有 體力 與 美好 肌肉 線條 ， 活潑 又 健美 的 女生 ， 不 是 也 很 有 吸引力 嗎 。 叮嚀 ⑤ 準備 二十四 小時 超馬賽 ， 我 的 訓練表 如 下 比賽 前 兩 個 月 ， 我 會 去 模擬 比賽 中 的 速度 跑 四十 至 五十 公里 四 到 五 次 。 為了 做 這樣 的 練習 ， 在 前 一 個 月 我 會 透過 慢跑 來 加強 腳力 和 腰力 。 比賽 前 兩 個 禮拜 是 調整期 。 在 這 調整期 裡 ， 我 會 做 短距離 的 間歇 跑 確認 自己 的 身體 狀況 。 也 會 注意 不 過度 練習 ， 去 做 細微 的 調整 。 平常 的話 就 是 一般 的 慢跑 ： 三 個 月 前 ： 一 次 跑 十五 至 三十 公里 兩 個 月 前 ： 一 次 跑 四十 至 五十 公里 （ 以 比賽 速度 跑 四 到 五 次 ） 兩 週 之前 ： 一 次 跑 三十 公里 （ 看 身體 狀況 不 逞強 ） 一 週 之前 ： 間 歇 跑 （ 短距離 ） 或是 配速 跑 十 公里 （ 設定 時間 四十三 分鐘 跑完 ） 叮嚀 ⑥ 以 色彩 原則 去 選擇 食材 ， 就 會 吃 得 很 均衡 每 天 的 飲食 生活 裡 我 會 去 注意 兩 件 事 。 第一 件 事 是 ， 一 天 會 吃 三十 種 以上 的 食材 。 第二 件 事 是 ， 多 喝水 。 吃飯 是 我 最 期待 的 事 ， 並 沒有 忌口 的 食物 ， 只 會 注意 是 不 是 吃 得 太 飽 、 喝 得 過多 ， 我 會 注意 不 連續 兩 天 都 如此 。 吃 三十 種 以上 的 食材 是 為了 攝取 均衡 的 營養 。 不 知道 食材 內 含有 什麼 營養素 而 在 煩惱 時 ， 我 會 去 選 紅色 、 綠色 、 黃色 、 黑色 等 色彩 豐富 的 食材 。 想到 為了 跑步 要 有 強韌 的 身體 ， 我 就 會 覺得 每 餐 都 很 快樂 又 美味 。 我 相信 習慣 以 色彩 去 選擇 讓 我 攝取到 了 均衡 的 營養 。 另外 ， 多 喝水 其實 不 限 跑者 ， 這 本來 就 是 一 件 重要 的 事 。 人體 的 百分之六十 到 七十 是 水分 。 隨著 年齡 增長 ， 細胞 裡 含 的 水分 會 減少 ， 這 是 一 種 老化 現象 。 所以 我 會 一點 一點 細心 的 補充 水分 。 比如說 我 喜歡 牛奶 ， 但是 只 喝 高脂 的 牛奶 會 超過 每 天 的 卡路里 攝取量 。 所以 我 一 天 只 喝 低脂 的 牛奶 五百 毫升 ， 有時候 會 設定 在 一 個 星期 只 喝 一 公升 左右 。 市面 上 的 礦泉水 品牌 很多 ， 我 會 去 看 它 的 成份 。 雖說 是 沒有 味道 的 水 ， 但 它 是 要 喝進 自己 身體 裡 的 ， 還是 希望 含有 多一點 的 礦物質 會 比較 好 。 要 出門 去 工作 或是 一般 外出 ， 我 會 隨身 攜帶 礦泉水 或是 茶 ， 隨時 準備 補充 水分 。 身體 就 是 資本 ， 在 日常 生活 中 我 習慣 去 攝取 對 身體 好 的 東西 。 叮嚀 ⑦ 愛 穿 厚 底 跑鞋 ， 羊毛 材質 的 襪子 跑 長 距離 時 ， 為了 緩和 著地 時 的 震動 和 路面 的 凹凸不平 、 高低差 帶給 腳 的 衝擊 ， 我 會 穿 鞋底 厚 一點 的 跑鞋 。 在 比賽 裡 可是 要 跑 好幾千 、 好幾萬 步 的 ， 鞋底 太 薄 的 跑鞋 和 襪子 會 讓 腳 直接 承受 路面 的 衝擊 ， 容易 產生 疲勞 。 襪子 則 會 選 羊毛 材質 ， 除了 緩衝 以外 ， 它 對 腳底 產生 的 汗水 與 熱氣 有 良好 的 吸收 效果 ， 再 加上 它 對 保溫 也 有 不錯 的 效果 。 由於 要 穿 比較 厚 的 襪子 ， 我 會 選 尺寸 多 零點五 公分 的 鞋子 。 腳 因此 會 看起來 比較 大 ， 女生 也許 會 不 喜歡 ， 但 這 對 穩定 的 跑長 距離 有 很 好 的 效果 ， 也 做到 實在 的 保護 。 叮嚀 ⑧ 跑步 的 安全 注意 三 項 原則 夜間 跑步 不要 落單 ， 穿著 鮮豔 一 個 星期 中 會 有 二 到 三 次 在 下班 之後 ， 晚上 七點 到 八點半 去 跑步 。 晚上 一 個 人 跑 在 路 上 會 很 不安 ， 所以 我 會 去 有 許多 跑者 聚集 的 田徑場 。 要 跑 人行道 或 道路 時 ， 也 會 選 路面 有 裝 反射板 的 。 盡量 穿 顏色 鮮豔 的 衣服 ， 讓 開車 的 司機 、 跑者 、 行人 、 騎 自行車 的 人 容易 看到 妳 。 跑 長 距離 時 帶 手機 與 補給品 為了 緊急 狀況 時 方便 和 人 聯絡 ， 我 會 帶 手機 。 為了 防止 體力 不支 或是 脫水 ， 我 會 隨身 攜帶 最基本 的 補給品 ： 水 、 能量膠 、 零錢 。 留心 環境 ， 一切 以 安全 第一 為 原則 要 有 警戒心 ， 隨時 觀察 跑步 周遭 的 環境 。 叮嚀 ⑨ 全程 馬拉松 和 超級 馬拉松 的 體重 管理 準備 全程 馬拉松 和 超級 馬拉松賽 最 大 的 不同 ， 在於 「 體重 」 的 控制 。 在 全 馬賽 前 ， 我 會 刻意 節食 ， 減重 到 四十二 公斤 左右 （ 我 身高 一六一 公分 ） ， 這 是 為 了 在 比賽 中 跑出 速度 。 我 的 全 馬 ， 要 在 三 小時 以內 完成 。 至於 超馬賽 ， 體重 會 控制 在 四十八 公斤 左右 ， 雖然 腰 上 似乎 出現 一 圈 肥油 了 ， 但 對於 耐力型 的 超馬賽 來 說 ， 脂肪 是 必要 的 。 在 比賽 前 一 個 月 除了 酒精 ， 其他 食物 我 並 不會 特別 忌口 ， 還 有 就 是 大賽 前 會 不 喝 我 最愛 的 咖啡 ， 比賽 當天 喝 ， 更 能 達到 提振 士氣 的 效果 。 【 附錄 2：七 個 讓 你 更 靠近 工藤 真實 的 小 秘密 】 附錄 2：七 個 讓 你 更 靠近 工藤 真實 的 小 秘密 ① 工藤 真實 的 一 天 ６：１０ 起床 ， 直接 先 做 三 分鐘 的 伸展 運動 。 早餐 （ 牛奶 咖啡 、 麵包夾 火腿 和 起司 、 優格 淋蜂蜜 ） 。 準備 出門 前 ， 會 做 腹肌 滾輪 十 次 兩 個 循環 。 如果 時間 還 夠 會 做 喜歡 的 體操 。 ７：１０ 出門 ， 通勤 。 從 家 裡 走路 五 分鐘 後 搭 地鐵 通勤 ， 從 公司 最近 的 車站 走路 大約 要 十 分鐘 ， 八點 多 抵達 公司 。 接下來 一 整 天 都 在 辦公室 裡 辦公 。 中午 休息