鞋底 厚 一點 的 跑鞋 。 在 比賽 裡 可是 要 跑 好幾千 、 好幾萬 步 的 ， 鞋底 太 薄 的 跑鞋 和 襪子 會 讓 腳 直接 承受 路面 的 衝擊 ， 容易 產生 疲勞 。 襪子 則 會 選 羊毛 材質 ， 除了 緩衝 以外 ， 它 對 腳底 產生 的 汗水 與 熱氣 有 良好 的 吸收 效果 ， 再 加上 它 對 保溫 也 有 不錯 的 效果 。 由於 要 穿 比較 厚 的 襪子 ， 我 會 選 尺寸 多 零點五 公分 的 鞋子 。 腳 因此 會 看起來 比較 大 ， 女生 也許 會 不 喜歡 ， 但 這 對 穩定 的 跑長 距離 有 很 好 的 效果 ， 也 做到 實在 的 保護 。 叮嚀 ⑧ 跑步 的 安全 注意 三 項 原則 夜間 跑步 不要 落單 ， 穿著 鮮豔 一 個 星期 中 會 有 二 到 三 次 在 下班 之後 ， 晚上 七點 到 八點半 去 跑步 。 晚上 一 個 人 跑 在 路 上 會 很 不安 ， 所以 我 會 去 有 許多 跑者 聚集 的 田徑場 。 要 跑 人行道 或 道路 時 ， 也 會 選 路面 有 裝 反射板 的 。 盡量 穿 顏色 鮮豔 的 衣服 ， 讓 開車 的 司機 、 跑者 、 行人 、 騎 自行車 的 人 容易 看到 妳 。 跑 長 距離 時 帶 手機 與 補給品 為了 緊急 狀況 時 方便 和 人 聯絡 ， 我 會 帶 手機 。 為了 防止 體力 不支 或是 脫水 ， 我 會 隨身 攜帶 最基本 的 補給品 ： 水 、 能量膠 、 零錢 。 留心 環境 ， 一切 以 安全 第一 為 原則 要 有 警戒心 ， 隨時 觀察 跑步 周遭 的 環境 。 叮嚀 ⑨ 全程 馬拉松 和 超級 馬拉松 的 體重 管理 準備 全程 馬拉松 和 超級 馬拉松賽 最 大 的 不同 ， 在於 「 體重 」 的 控制 。 在 全 馬賽 前 ， 我 會 刻意 節食 ， 減重 到 四十二 公斤 左右 （ 我 身高 一六一 公分 ） ， 這 是 為 了 在 比賽 中 跑出 速度 。 我 的 全 馬 ， 要 在 三 小時 以內 完成 。 至於 超馬賽 ， 體重 會 控制 在 四十八 公斤 左右 ， 雖然 腰 上 似乎 出現 一 圈 肥油 了 ， 但 對於 耐力型 的 超馬賽 來 說 ， 脂肪 是 必要 的 。 在 比賽 前 一 個 月 除了 酒精 ， 其他 食物 我 並 不會 特別 忌口 ， 還 有 就 是 大賽 前 會 不 喝 我 最愛 的 咖啡 ， 比賽 當天 喝 ， 更 能 達到 提振 士氣 的 效果 。 【 附錄 2：七 個 讓 你 更 靠近 工藤 真實 的 小 秘密 】 附錄 2：七 個 讓 你 更 靠近 工藤 真實 的 小 秘密 ① 工藤 真實 的 一 天 ６：１０ 起床 ， 直接 先 做 三 分鐘 的 伸展 運動 。 早餐 （ 牛奶 咖啡 、 麵包夾 火腿 和 起司 、 優格 淋蜂蜜 ） 。 準備 出門 前 ， 會 做 腹肌 滾輪 十 次 兩 個 循環 。 如果 時間 還 夠 會 做 喜歡 的 體操 。 ７：１０ 出門 ， 通勤 。 從 家 裡 走路 五 分鐘 後 搭 地鐵 通勤 ， 從 公司 最近 的 車站 走路 大約 要 十 分鐘 ， 八點 多 抵達 公司 。 接下來 一 整 天 都 在 辦公室 裡 辦公 。 中午 休息 一 小時 ， 在 公司 的 員工 餐廳 吃 午餐 ， 會 注重 營養 的 均衡 。 大約 在 下午 六點 左右 下班 。 １８：００ 下班 後 坐 電車 前往 練跑 的 地方 。 趁空檔 吃 麵包 等 東西 填 肚子 。 １９：００ 開始 練習 。 平常 會 以 國立 競技場 為 主要 練習地 ， 利用 它 的 跑道 ， 迴廊 或是 周圍 的 道路 跑步 。 一 週 會 去 三 至 四 次 。 工作 累 的 時候 會 透過 和 朋友 聊天 解除 疲勞 。 ２０：３０ 結束 練習 。用 體育場 的 設備 泡 冷水澡 （ 17 ℃～18 ℃ ） 冷卻 身體 。 ２２：３０ 回家 。 邊 洗衣服 吃 輕食 。 做 家事 和 隔天 的 一些 準備 。 做 腹肌 滾輪 十 次 ， 三 個 循環 。 ２４：００ 就寢 。 睡 六 個 小時 （ 理想 是 睡到 七 小時 ） 。 ② 工藤 真實 的 完美 跑步 姿勢 我 的 跑步 姿勢 從 中學 、 高中 參加 社團 活動 開始 就 沒有 變 過 。 但是 跑 八百 公尺 和 跑 全 馬 、 超馬 的 跑法 是 不 一樣 的 。 跑 短距離 為 了 講求 速度 ， 需要 大膽 的 跨大步 。 如果 是 跑 超馬 的話 ， 我 一直 以 省力 的 跑法 為 理想 目標 ， 有 人 會 形容 這 種 跑法 為 「 腳 擦 地 跑 」 ， 但 這 種 跑法 在 疲憊 時 腳尖 容易 絆到 路面 ， 要 很 小心 才 行 。 平常 的 練習 我 會 注意 放鬆 肩膀 的 力氣 ， 柔軟 的 跑步 。 如果 肩膀 太 用力 的話 ， 上半身 容易 僵硬 導致 囤積 疲勞 。 跑步 時 上半身 放鬆 是 可以 解除 疲勞 的 。 另外 常 有 人 說 跑 長 距離 時 不要 讓 上半身 前 傾 太多 ， 這 是 因為 身體 前傾 的 話 前腿 必須 支撐 體重 ， 會 造成 不 必要 的 負擔 。 我 平常 慢跑 的 時候 會 注意 姿勢 ， 但 在 比賽 時 就 顧不了 那麼多 了 。 那 是 因為 比賽 中 跑 得 很 痛苦 時 ， 儘管 跑 得 再 醜 那 也 是 當下 最好 跑 的 姿勢 。 重點 是 平常 就 要 長時間 練習 ， 這樣 在 比賽 裡 身體 才 能 承受 高強度 的 負荷 。 跑步 時 我 會 擺動手 去 維持 一定 的 韻律 ， 減輕 腳 的 負擔 。 所以 ， 每 天 跑步 的 姿勢 其實 都 會 有 變化 囉 ， 我 會 以 理想 的 跑姿 為 目標 ， 努力 去 接近 它 。 ③ 克服 疼痛 與 治療 傷口 的 方法 比賽 中 的 突發 狀況 是 無可 避免 的 事 可以 預防 的 事 就 先 去 做 。 比如說 ， 為了 不 讓 衣服 磨破 皮膚 ， 我 會 先 搽 凡士林 在 身體 和 腳 上 ， 特別 會 去 注意 腳底 和 腳趾 。 另外 起跑 前 我 也 會 先 確認好 鞋子 和 襪子 的 觸感 ， 鞋帶 的 鬆緊 程度 。 還 有 先前 提到 穿 厚 底鞋 減緩 衝擊 ， 穿 羊毛 材質 的 襪子 快速 吸 汗 透氣 。 比賽 後 的 補充 營養 與 充分 休息 ， 是 解除 疲勞 的 最 好 方法 比賽 前後 ， 我 會 找 專業 的 醫生 做 按摩 或 針灸 治療 。 除此之外 ， 會 交替 泡 冷水澡 和 熱水澡 刺激 血液 循環 ， 與 冰敷 肌肉 。 當然 不 是 只有 比賽 後 會 這樣 做 ， 平常 的 練習 後 也 會 做好 保養 的 工作 。 十多 年 前 ， 在 越野賽 （ 跨越 雁坂峠 一百四十 公里 賽 ） 的 比賽 中 ， 下坡 時 曾 傷 了 髂脛束 靭帶 （ 俗稱 跑者 膝 ） 。 忍 著 傷痛 跑完 ， 差不多 休息 了 一 個 月 後 又 開始 跑步 ， 但 去 爬