不管 是 血壓 、 三酸甘油酯 與 血糖 指數 ， 都 沒有 改變 。 會 搖晃 的 脂肪 就 「 不 」 需要 操心 。 ⊙ 內臟脂肪 內臟脂肪 （ visceral fat , VAT ） 位於 腹腔 的 深處 ， 並 包覆 著 體 內 的 器官 ： 心臟 、 肝臟 、 胰臟 、 腎臟 、 腸 、 卵巢 與 子宮 。 它 也 會 存放 在 內臟 裡面 。 viscera 這 個 醫學 名詞 指 內臟 ， 因此 ， visceral fat 就 是 內臟 脂肪 。 內臟 脂肪 是 用 肉眼 看 不 見 的 。 一 個 人 可能 被 歸為 「 正常 」 體重 ， 但 仍 有 可觀 的 內臟 脂肪 。 這 就 是 TOFI 這 個 首 字母 縮寫 的 由來 ： 「 外面 瘦 但 裡面 胖 」 （ Thin on the Outside but Fat on the Inside ） 。 有 百分之四十 「 正常 」 體重 的 人 有 胰島素 阻抗 （ 糖尿病 前期 ） 問題 ， 還 有 百分之二十 的 這 類 人 有 脂肪肝 （ 經由 核磁共振 掃描 顯示 ） 。 脂肪肝 會 讓 人 暴露 在 多重 疾病 的 風險 下 ， 並 縮短 壽命 ， 包括 糖尿病 、 心臟病 、 癌症 。 目前 ， 估算 一 個 人 內臟脂肪 最 準確 的 方法 ， 是 運用 核磁共振 （ MRI ） 、 電腦 斷層 （ CT ） 、 雙 能量 X光 吸收 （ DEXA ） ， 或者 像是 InBody （ 稍後 討論 ） 這樣 的 直接 各 節段 多 頻率 生物 電 阻抗 直接 測量 法 （ DSM-BIA ） 。 最 接近 的 指標 是 腰圍 。 儘管 「 腹部 脂肪 」 是 皮下 脂肪 與 內臟 脂肪 的 混合物 ， 但是 比起 腰部 以下 脂肪 多 （ 水梨形 身材 ） 的 人 ， 腰部 脂肪 比較 多 （ 蘋果形 身材 ） 的 人 有 可能 內臟 脂肪 所 占 的 比例 較 高 。 我 會 在 〈 你 衡量 的 是 內臟 脂肪 嗎 ？ 〉 這 章 說明 如何 測量 腰圍 。 內臟 脂肪 的 架構 與 皮下 脂肪 類似 ， 但 在 基因 和 生化 方面 並 不 相同 。 擺脫 手臂 底下 一點點 搖晃 的 組織 是 無法 改善 健康 的 ， 移除 內臟 周圍 的 隱藏 脂肪 卻 能 讓 你 多 活 十 年 以上 。 為什麼 ？ 內臟 脂肪 會 導致 心血管 疾病 、 脂肪肝 、 第二型 糖尿病 ， 甚至 阿茲海默症 。 一 項 發表 在 《 循環 ： 美國 心臟 協會 期刊 》 （ Circulation: Journal of the American Heart Association ） 以 年長 女性 為 對象 的 研究 發現 ， 比起 整體 過度 肥胖 ， 內臟 脂肪 對 心血管 疾病 更 有 決定性 的 影響 。 丹尼許 （ Danish ） 跟 世界 各 地 的 其他 研究 者 證實 這 個 發現 ， 對 男女 兩性 及 各 個 年齡層 都 適用 。 這 是 因為 內臟 脂肪 非常 「 代謝 活躍 」 。 與 皮下 脂肪 相反 ， 內臟 脂肪 會 釋放 一些 物質 ， 像是 促發炎 細胞 因子 （ proinflammatory cytokine ） ， 提升 許多 細小 而 密集 的 低 密度 脂蛋白 （ LDL ） 之 生成 ， 導致 全身 慢性 低度 發炎 。 這 種 代謝性 發炎 的 情況 ， 與 廣泛 的 器官 功能 障礙 、 動脈 硬化 、 高血壓 和 胰島素 阻抗 有關 。 一 個 症狀 引發 另 一 個 症狀 ， 直到 這 個 人 完全 爆發 第二型 糖尿病 、 中風 或 心臟病 。 以上 是 壞 消息 ， 現在 來 聽聽 好 消息 。 你 現在 就 可以 開始 降低 你 的 內臟 脂肪 ， 並 降低 它 正在 造成 的 傷害 。 站起來 ， 伸展 一下 ， 把 你 的 重心 從 一 腿 移到 另 一 腿 ， 四處 閒晃 個 兩 分鐘 ， 然後 再 回來 看 這 本 書 。 每 二十 分鐘 就 站起來 兩 分鐘 ， 收縮 一下 你 的 腿部 肌肉 （ 不 需要 在 桌子 上 做 抬膝 跳 ， 只要 四處 溜達 就 夠 了 ） ， 就 可以 開始 改善 你 的 「 新陳代謝 適能 」 。 我 會 在 〈 聚焦 在 適能 好不好 ， 而 不 是 到底 胖 不 胖 〉 這 個 章節 討論 新陳代謝 適能 這 個 概念 ， 這裡 只 簡短 說明 ， 動動 你 的 腿 ， 會 刺激 你 的 循環 ， 並 有助於 清除 血液 裡 的 脂肪 跟 糖分 。 擺脫 內臟 脂肪 不 需要 昂貴 的 藥物 或 新奇 的 療法 。 研究 發現 ， 以下 四 個 有效 的 方法 就 能 降低 內臟 脂肪 ： 1 規律 運動 ── 每 天 小 走 個 三十 分鐘 ， 就 能 帶來 正面 的 不同 。 2 適當 的 睡眠 ── 每 晚 至少 六 小時 ， 七 到 九 個 小時 更 好 ， 視 你 個人 的 需求 而 定 。 3 減少 壓力 ── 慢性 壓力 荷爾蒙 皮質醇 （ cortisol ） 會 促使 脂肪 堆積 在 腹部 。 4 高纖 、 全 食物 飲食 法 （ 是 「 飲食 的 方法 」 ， 而 不 是 限制 卡路里 攝取 ） 。 你 會 發現 ， 神經 系統 瘦身 讓 你 可以 為 個人 需求 量 身 打造 最 適當 的 飲食法 。 我 歸納出 上述 的 四 項 介入 措施 ， 是 要 提醒 你 注意到 明顯 忽略 了 什麼 ， 完全 沒 提到 需要 減重 這 件 事 。 你 可以 維持 同樣 的 體重 ， 而 仍然 變 得 健康 且 延長 壽命 。 你 也 可以 擺脫 多餘 的 白色 脂肪 ， 假如 那 是 你 身體 需要 的話 。 我 想 傳達 最 重要 的 訊息 是 ， 要 改善 你 的 健康 ， 就 要 聚焦 在 改善 上述 四 個 生活 變數 ， 而 不要 專注 在 減重 或 移除 可 見 的 脂肪 。 聚焦 在 你 的 行為 ， 你 的 體重 跟 體脂 就 會 自己 照顧 自己 。 現在 ， 還 有 更多 跟 脂肪 有關 的 好 消息 … … ⊙ 棕色 脂肪 組織 棕色 脂肪 與 白色 脂肪 完全 不同 ， 你 的 棕色 脂肪 越 多 ， 就 越 健康 。 棕色 脂肪 主要 存在 於 新生兒 身 上 ， 作用 是 藉由 產生熱 （ thermogenesis ， 生熱 〔 作用 〕 ） 讓 他們 保暖 。 成人 的 棕色 脂肪 大幅 減少 ， 但 每 個 人 還是 有 一些 ， 在 他 門 的 脖子 周圍 跟 鎖骨 那裡 。 每當 暴露 在 冷 空氣 中 ， 身體 就 會 製造 更多 棕色 脂肪 ， 燃燒 更多 卡路里 。 白色 脂肪 跟 棕色 脂肪 都 會 儲存 能量 ， 只 是 方式 不同 。 白色 脂肪 細胞 內 有 一 個 大型 的 脂肪滴 ， 而 棕色 脂肪 細胞 則 含有 很多 小小 的 脂肪滴 。 棕色 脂肪 細胞 也 包含 一 種 叫做 粒線體 （ mitochondria ） 的 結構 ， 那 是 能量 生產 （ 燃燒 卡路里 ） 的 來源 。 粒線體 包含 鐵 ， 所以 它 才 會 是 棕色 。 有趣 的 是 ， 跟 被 歸類為 過重 或 肥胖 的 人 相比 ， 精瘦 的 人 往往 有 較多 的 棕色 脂肪 ， 當 棕色 脂肪 受到 「 刺激 」 就 會 燃燒 卡路里 。 因此 ， 科學家 非常 興奮 地 試 著 找出 方法 增加 棕色 脂肪 ， 並且 激化 它 。 當 棕色 脂肪 受到