就 過去 。 日本 超馬 名將 工藤 真實 的 跑姿 經濟 又 有 效率 ， 沒有 多餘 的 動作 ， 非常 值得 學習 。 __UNDEF__ 慢跑 的 姿勢 在 軀幹 部分 是 直立 ， 微微 前傾 ， 上身 保持 輕鬆 的 姿態 。 手臂 的 部分 ， 雙拳 虛握 在 腰際 ， 前後 擺動 ， 跑 得 越 快 ， 擺動 幅度 越 大 （ 見 本 篇 動作 示範 ） 。 著地 的 這 隻 腳 先微 屈膝 ， 以 腳跟 （ 或 前 腳掌 ） 著地 之後 ， 將 身體 提起 騰空 ， 身體 騰空 的 時間 恰恰好 讓 另 一 隻 大腿 可以 前擺 ， 接著 著地腳 往後 略 踢 ， 讓 身體 前進 ， 也 利用 反 作用力 幫助 這 隻 腳屈膝 ， 準備 往 前 擺 。 每 個 人 身體 條件 略 有 不同 ， 因此 跑步 姿勢 人人 不同 ， 只要 合乎 力學 原理 就 可以 ， 慢跑 姿勢 原則 是 輕鬆 自然 ， 長跑 則 講究 動作 經濟 效率 ， 不要 有 多餘 的 動作 ， 也 不要 左右 搖擺 上半身 前進 。 讀者 可以 在 YouTube 觀看 名將 的 跑步 姿勢 ， 可以 找 跟 自己 體型 相近 的 跑者 來 模仿 。 推薦 的 名將 有 女子 10 公里 世界 紀錄 保持 者 Dibaba 的 跑姿 以及 日本 超馬 名將 工藤 真實 。 年輕 的 選手 可以 參考 我國 馬拉松 紀錄 保持 者 許績勝 先生 快速 而 流暢 的 跑姿 。 以 跑步 搭配 重量 訓練 ， 會 大幅 提升 你 的 身體 適應 生活 的 能力 。 __UNDEF__ 體適能 的 定義 就 是 「 身體 適應 生活 的 能力 」 ， 因此 體適 能 沒有 統一 的 標準 ， 而 與 每 個 人 生活 、 環境 、 職業 相關 ， 勞動 者 的 體適 能 和 上班族 的 體適能 要求 就 不同 。 不過 ， 要是 能 在 生活 中 常常 感覺 精力 充沛 ， 體力 應付 工作 有 餘裕 ， 就 代表 你 的 身體 有 足夠 的 體適能 。 具體 來 說 ， 體適 能 有 五 項 指標 ： 「 心肺 功能 、 肌力 、 肌耐力 、 柔軟度 、 及 體 脂肪 （ 身體 組成 ） 」 。 跑步 對 體適能 的 貢獻 是 局部 而 並 不 是 全面性 的 ， 整理成 表格 於 下 ： 心肺 功能 有 直接 助益 肌力 只 能 增進 下肢 肌力肌 耐力 只 能 增進 下肢肌 耐力 柔軟度 __UNDEF__ 沒有 直接 助益 身體 組成 __UNDEF__ 運動量 要 足夠 且 一 週 運動 頻率 要 達 至少 三 次 才 有效 跑步 對 心肺 能力 有 直接 效果 ， 有 跑步 習慣 的 人 ， 脈搏 應 會 低於 一般人 的 每 分鐘 72 次 ， 心臟 會 因為 跑步 的 鍛鍊 而 變得 有力 ， 輸出血量 增加 ， 心跳 次數 就 可以 變少 。 中級 的 跑者 脈搏 約 在 每 分鐘 60 上下 ， 程度 好 的 跑者 脈搏 則 在 50 左右 而已 。 日常 生活 中 ， 心肺 能力 強 的 人 上下 樓梯 比較 不 容易 喘 ， 速度 也 會 比 人家 快 。 跑步 只 會 對 下肢 的 肌力 與 肌耐力 有 效果 ， 上肢 和 軀幹 沒有 直接 助益 ， 所以 必須 進行 其他 鍛鍊 才 能 上下肢 發展 平衡 ， 推薦 以 啞鈴 運動 （ 見 本 篇 動作 示範 ） 和 徒手 核心 肌群 練習 （ 見 第一 類 -16 示範 ） 。 柔軟度 在 日常 生活 上 很 重要 ， 柔軟度 差 的 人 ， 若 動作 過 大 或 過 猛 ， 很 容易 受傷 ， 一 彎 就 閃到 腰 ， 一 跳 就 扭傷 腿 ， 甚至 轉身 就 扭到 脖子 。 不幸 的 是 ， 跑步 對 柔軟度 沒有 直接 助益 ， 許多 有 跑步 習慣 的 人 柔軟度 還是 很 差 ， 但是 如果 跑 前 跑 後 都 記得 好好 伸展 ， 尤其 是 跑 後 願意 花 時間 進行 全身性 伸展 的話 ， 柔軟度 就 會 增進 。體 脂肪 功能 為 潤滑 身體 、 保護 內臟 、 保持 體溫 ， 為 人體 不可或缺 的 元素 ， 但是 過多 又 會 形成 健康 的 威脅 。 一般而言 ， 體 脂肪 佔 體重 的 比例 ， 男性 在 13% ~ 20% ， 女性 在 18% ~ 25% 為宜 。 養成 跑步 習慣 當然 可以 降低 體 脂肪 ， 但是 一 週 次數 至少 要 三 次 ， 一 次 要 至少 40 分鐘 以上 的 跑步 才 有 效果 。 市面 上 有些 體重計 已經 可以 直接 測量體 脂肪 ， 拿 另 一 個 常用 身體 組成 指標 「 身體 質量 指數 」 （ Body Mass Index ， 縮寫 為 BMI ） 了 解 身體 組成 也 可以 。 由於 每 個 人 的 體型 骨架 不同 ， 為了 同時 顧及 身高 和 體重 的 配合 ， 計算 公式 如 下 ： BMI = 體重 __UNDEF__ （ kg ） / 身高 __UNDEF__ （ m2 ） 。 以 身高 170 公分 ， 體重 60 公斤 為 例 ， BMI= 60/ 1.7 * 1.7 = 21 成人 的 體重 分級 與 標準 ( 資料 來源 ： 衛生署 ） __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 級 身體 質量 指數 體重 過 輕 18.5 正常 範圍 __UNDEF__ 18.5 ≦ BMI ＜ 24 過 __UNDEF__ 重 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度 肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30 中度 肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35 重度 肥胖 35 綜合 歸納 ， 跑步 對 增進 體適 能 有 莫大 的 幫助 ， 但是 必須 同時 配合 核心 肌群 的 鍛鍊 和 啞鈴 等 重量 訓練 ， 加上 運動 結束 後 完整 的 伸展 提高 身體 柔軟度 ， 體適能 才 能 全面 提升 。 「 為了 身體 健康 」 這 個 動機 ， 會 讓 你 一直 跑下去 。 __UNDEF__ 有 些 人 一下子 很 狂熱 投入 跑步 ， 沒 多久 又 因為 懶惰 而 不 跑 了 。 碰到 這 種 情況 ， 會 令 自己 非常 氣餒 。 那麼 ， 到底 該 怎麼辦 呢 ？ 這 要 回到 「 動機 」 這 件 事情 上 來 看 。 要 持續 跑步 ， 就 必須 審視 你 跑步 的 動機 ， 如果 動機 是 為了 促進 身體 的 健康 ， 那 就 容易 持續 下去 ， 因為 只要 活 著 就 需要 維持 身體 的 健康 。 其他 的 動機 很 容易 因 動機 消失 而 找 不 到 繼續 跑下 的 理由 。 另外 運動 是 我們 生活 休閒活動 中 的 一 部分 ， 在 日常 生活 中 應該 只 佔 一 部分 ， 工作 與 休閒 應 有 適當 的 比例 ， 犯不著 狂熱 ， 通常 一陣子 太 投入 ， 很 難 持久 ， 以 平常心 去 把 跑步 安排 進 生活 當中 ， 反而 能 長長久久 。 「 快 走 」 和 「 慢跑 」 的 差別 。 __UNDEF__ 快 走 的 優點 是 對 下肢 尤其 是 膝蓋 的 衝擊 小 ， 相對 的 運動 強度 比較 低 。 因此 適合 快 走 的 人 是 初 入門 的 慢跑 者 、 年紀 較 大 想 運動 健身 的 人 和 膝蓋 有 受傷 的 人 。 慢跑 運動 強度 相對的 比 快 走高 ， 運動 的 效果 當然 更 顯著 ， 可是 跑步 時 身體 會 不斷 重覆 騰空 與 落地 ， 對 膝蓋 的 衝擊 較 大 ， 因此 要 講究 基本 的 跑步 技巧 ， 才 不至於