醫學 學會 對 運動 強度 的 定義 是 ： 每 週 4 次 60 分鐘 的 有氧 運動 ， 只 是 輕度 運動 而已 。 每 次 運動 中 ， 加入 一 小 段 「 拉大 步幅 」 的 練習 。 __UNDEF__ 採 小 步幅 高 頻率 比較 省力 ， 但是 要 提高 速度 ， 就 必須 加大 步幅 ， 也 必須 提高 步頻 。 一般 健身 的 慢跑 者 不妨 採 較 小 步幅 的 省力 跑法 ， 但是 在 每 一 次 運動 過程 當中 ， 加入 一 小 段 拉大 步幅 跑步 的 練習 是 必要 的 ， 可以 刺激 肌肉 與 神經 和 改變 運動 模式 ， 同時 為 下 一 個 高階 強度 做 準備 。 要 拉大 步幅 身體 就 必須 做 較多 的 騰空 ， 讓 大腿 有 時間 往 前 跨出去 ， 但是 騰空 時間 太多 會 減慢 速度 ， 記得 小腿 後 踢 幅度 不要 大 ， 即時 收回 往 前 擺 ， 將 身體 往 前 送出去 。 跑步 用 前 腳掌 著地 真的 比較 好 嗎 ？ __UNDEF__ 《 天生 就 會 跑 》 是 一 本 風行 一時 的 跑步 故事 ， 書 中 提倡 赤腳跑步 和 用 前 腳掌 著地 的 跑法 。 作者 的 理論 是 ， 善跑 的 印地安人 沒有 高科技 的 跑鞋 反而 沒有 運動 傷害 ， 也 因為 赤腳 跑步 所以 必須 用 前 腳掌 著地 （ 腳跟 沒有 肉 ） ， 能 發揮 身體 的 天然 減震 構造 ── 腳弓 的 功能 。 而 我們 現代 跑鞋 的 腳跟 部分 都 加厚 ， 又 用 各 式 科技 試圖 去 吸收 著地 時 的 力量 ， 為什麼 要 如此 設計 呢 ？ 理由 是 研究 發現 ， 用 前 腳掌 著地 的 跑法 用到 較多 小腿 肌群 ， 而 用 腳跟 著地 的 跑法 使用 大腿 肌群 較多 ， 低頭 看看 自己 的 下肢 就 知道 大腿 肌肉 比 小腿 肌肉 多 很多 ， 因此 用 腳跟 著地 的 跑法 比較 能 應付 長 距離 跑步 。 另 一 個 觀察 是 來 一 段 50 公尺 的 漸速 跑 （ 從 慢跑 漸漸 加速 到 快 跑 衝刺 ） ， 可以 發現 一 開始 慢跑 時 可以 用 腳跟 著 地 ， 隨著 速度 的 加快 ， 著地 的 部位 移到 前面 腳掌 去 了 ， 可 見 著地 的 部位 跟 速度 有關 。 假如 你 是 選手級 的 跑者 ， 你 可能 從 一 開始 就 很 有 速度 地 跑 ， 用 前 腳掌 著地 很 正常 ， 如果 是 一般 慢跑 者 ， 用 腳跟著 地 較 省力 ， 超級 馬拉松 冠軍 關家 良一 與 稻垣壽美惠 跑 24 小時賽 也 都 用 腳跟 著 地 。 伸展 這樣 做 就 對了 。 __UNDEF__ 並 不 是 好 的 說法 ， 說 「 伸展 」 比較 正確 。 一般 「 筋 」 指 的 是 肌肉 、 肌腱 和 韌帶 。 其中 「 肌肉 」 （ 兩 邊 連接 骨頭 ） 和 「 肌腱 」 （ 一邊 連 骨頭 ， 一邊 連接 肌肉 ） 需要 在 使用 前 伸展 一下 ， 像 橡皮筋 使用 前 略 拉 一 拉 ， 讓 它 恢復 彈性 ， 否則 容易 斷裂 。 「 韌帶 」 包束 在 骨頭 外圍 ， 是 讓 骨頭 的 活動 範圍 局限 在 許可 限度 內 用 的 （ 超出 許可 的 活動 範圍 就 容易 脫臼 ） ， 韌帶 不 是 伸展 的 對象 ， 常 去 拉 它 ， 久 了 就 鬆弛 失去 彈性 ， 也 失去 它 的 保護 作用 ， 體態 也 會 變形 。 最 常見 的 例子 是 直 腿 彎腰 伸展 ， 拉扯 膝蓋 後方 韌帶 ， 造成 韌帶 鬆弛 ， 站立 時 從 側面 看 ， 膝蓋 以下 小腿 往 後 彎 。 因此 運動 前後 的 伸展 動作 要 小心 ， 只 伸展 肌肉 和 肌腱 ， 不 去 拉扯 韌帶 。 伸展 分 靜態 伸展 與 動態 伸展 （ 見 本 篇 動作 示範 ） 。 對於 初 入門 者 來 說 ， 靜態 伸展 是 比較 安全 的 動作 ， 伸展 時 慢 動作 把 肌肉 或 肌腱 拉到 最 緊 但是 不會 感到 疼痛 的 地步 ， 停留 在 頂點 的 時間 約 20 - 30 秒 ， 可以 分 幾 次 地拉 大幅度 與 拉長 時間 。 __UNDEF__ 靜態 伸展 的 缺點 是 會 造成 慢跑 熱身 開始 之後 身體 的 韻律 中斷 ， 原地 靜態 伸展 身體 的 運動 韻律 會 處於 靜止 狀態 ， 不利 於 緊接 下來 的 主要 運動 或者 是 激烈 的 比賽 。 因此 ， 如果 是 準備 比賽 的 跑者 建議 熱身 之後 先 做 靜態 伸展 ， 再 加做 動態 伸展 ， 讓 身體 律動 起來 ， 肌肉 神經 活躍 起來 ， 如此 接下來 的 訓練 或者 比賽 才 不會 受 影響 ， 很 快 進入 狀況 。 關於 跑步 的 動態 伸展 動作 有 ： ❶ 原地 開合 跳❷ 轉換 方向 跑❸ 抬腿 跑❹ 三 步 跳❹ 原地 快 跑❹ 漸速 跑 （ 取 50 公尺 ， 起步 後 慢慢 加速 、 慢跑 、 輕快 跑 、 快 跑 ） 做完 靜態 和 動態 伸展 之後 ， 我們 身體 會 有 以下 的 變化 ： ❶ 關節 滑液 已經 從 滑液灢 中 被 擠壓出來 ， 充填 在 關節 之間 ， 動作 時 關節 潤滑度 提升 也 增進 關節 靈活度 ， 動作 得以 順利 進行 。 ❷ 肌肉 和 肌肉 之間 ， 肌肉 和 肌腱 之間 的 沾黏 減低 ， 接下來 動作 時 彼此 之間 的 動作 因 不再 彼此 牽扯 而 可以 清楚 的 分工 進行 ， 獨自 完成 動作 任務 ， 動作 效率 提升 。 ❸ 心血管 流速 增加 ， 心跳 加快 ， 含氧量 增加 ， 心臟 肌肉 的 工作 方式 已經 準備好 進入 強力 收縮 模式 。 ❹ 肌肉 神經 系統 進入 興奮 狀態 ， 收縮 反應 快速 ， 準備好 接下來 的 動作 時 可以 強力 收縮 ， 產生 動能 。 如果 只是 輕鬆 慢跑 ， 靜態 伸展 之後 沒有 動態 伸展 沒 多 大 影響 ， 但是 如果 接下來 是 激烈 的 訓練 或者 是 比賽 ， 就 會 有 重大 的 差別 。 跑步 運動 完 的 正確 收操 ， 是 跑者 最 享受 的 時刻 ！ __UNDEF__ 運動 後 的 伸展 ， 靜態 伸展 比較 適合 ， 運動完 肌肉 溫暖 ， 此時 伸展 可以 有 「 三 個 作用 ， 兩 項 效果 」 。 三 個 作用 是 「 加速 排除 剛剛 運動 時 產生 的 廢物 」 、 「 讓 體液 與 血液 回流 」 、 「 運動 時 不斷 收縮 的 肌肉 纖維 得以 重新 排列 」 。 兩 項 效果 是 「 增加 柔軟度 」 和 「 降低 交感 神經 的 興奮 狀態 」 。 此時 伸展 可以 比 運動 前 伸展 時間 更 長 一點 ， 每 一 動作 停留 在 肌肉 和 肌腱 繃緊 的 頂點 30 秒 以上 ， 同時 配合 5 - 7 次 深呼吸 。 慢慢 讓 興奮 的 神經 鬆弛下來 ， 身體 感到 舒適 與 心理 滿足 ， 是 跑者 在 跑步 過程 當中 最 享受 的 時刻 ！ （ 靜態 伸展 動作 見 第一 類 -7 與 第二 類 -33 ） 慢跑 的 呼吸法 。 __UNDEF__ 呼吸 是 人體 本能 動作 ， 需要 氧氣 時 就 會 吸氣