請 看 徒手 肌力 訓練 中 ， 鍛鍊 腹部 肌肉群 的 方法 （ 見 第一 類 -16 動作 示範 ） 。 每 項 動作 從 6 下 開始 ， 慢慢 增加 次數 ， 隔 一 天 做 ， 分別 做完 三 個 動作 為 一 個 回合 。 從 一 個 回合 開始 ， 練習到 三 個 回合 ， 之後 增加 每 項 動作 的 次數 。 記得 做完 練習 後 要 伸展 腹部 肌群 （ 見 第一 類 -7 動作 示範 ） ， 不然 腹部 肌力 過 強 反而 造成 身體 姿勢 變形 。 讓 我 告訴 你 ， 跑步 時 如何 不 讓 肚子 痛 。 __UNDEF__ 跑步 時 腹部 疼痛 的 原因 很多 ， 不過 最多 的 原因 是 腹肌 和 橫隔肌 肌力 不足 ， 跑步 時 其實 腹肌 也 需要 施力 ， 才 能 在 身體 移動 當中 保持 軀幹 平衡 與 直立 。 前 一 題 說到 腹肌 分腹 直肌 和 內外 腹斜肌 ， 一般 我們 腹直肌 比 腹斜肌 強 ， 所以 常 感到 痛 的 地方 在 身體 左右 兩 側 。 克服 的 方法 是 鍛鍊 腹部 肌肉 。 每 個 動作 從 4 下 開始 ， 兩 週 增加 兩 下 ， 每 天 或者 隔 一 天 做 。 操作 的 時候 節奏 慢 一點 ， 讓 肌肉 完整 收縮 ， 效果 更 佳 。 （ 見 第一 類 -16 動作 示範 ） 一 小時 以內 的 運動量 ， 並 不 需要 喝 運動 飲料 。 __UNDEF__ 時 要 怎麼 補充 水分 ， 是 一 個 很 重要 的 問題 。 身體 運動 時 體 內 溫度 會 升高 ， 流汗 是 身體 的 降溫 方式 ， 跑步 時 有 流汗 就 要 補充 水分 ， 不然 失去 水分 之後 血管 裡 的 血液 變 得 濃稠 ， 輸送 二氧化碳 和 運動 產生 的 其他 廢物 去 排出 體 外 的 能力 就 減弱 ， 補充 水分 還可以 降低 體 內 的 溫度 防止 熱 衰竭 。 人體 一 脫水 ， 運動 能力 會 下降 ， 容易 抽筋 ， 運動 傷害 的 機會 急遽 升高 。 水分 的 補充 時機 是 不能 等到 口渴 了 再 喝 ， 感到 口渴 了 ， 可能 已經 輕微 脫水 ， 最 好 的 方法 是 15 - 20 分鐘 就 喝 一 次 ， 每 次 約 200 CC ， 我們 的 胃 一 小時 能 吸收 的 水分 約 600 CC ， 所以 喝 多 了 也 無法 吸收 ， 所以 養成 定時 定量 的 補充 水分 習慣 。 運動 飲料 中 主要 有 鈉 和 鉀 ， 好 補充 我們 在 流汗 時 會 同時 流失 的 礦物質 。 大量 流汗 的 重度 運動 一 小時 以上 才 需要 喝 運動 飲料 補充 水分 和 電解質 ， 在 一 小時 內 的 運動量 不 太 需要 喝 運動 飲料 。 現在 餐點 食物 中 都 因 重 口味 而 已經 含有 多於 每 天 身體 需要 的 鈉 ， 每 天 運動 流汗 ， 正 可以 排出 多餘 的 鈉 ， 對 腎臟 保健 有 幫助 。 __UNDEF__ 市售 的 運動 飲料 怕 消費者 沒有 運動 也 喝 ， 所以 鈉 成分 很 低 ， 避免 喝出 問題 。 如果 是 跑 超級 馬拉松 ， 運動 飲料 中 的 鈉 成分 就 不足 運動 所 需 ， 此時 需要 另外 補充 鹽份 。 最 直接 的 方法 是 自調 鹽水 ， 一 公克 的 鹽片 溶解 在 1000 CC 的 水 中 。 如果 無法 帶 水 ， 則 醃 的 金桔 或 梅子類 蜜餞 也 可以 補充 鹽分 。 跑步完 要 冷敷 。 __UNDEF__ 慢跑完 之後 ， 常 有 人 感到 腿 很 痛 ， 因此 認為 這 是 乳酸 堆積 所 造成 的 酸痛 。 可是 ， 照理 來 說 慢跑完 不會 堆積 太多 乳酸 ， 因為 快 跑 才 會 產生 乳酸 。 慢跑完 後 感覺 腿酸 ， 其實 是 肌肉 疲勞 的 緣故 ， 此時 肌肉 有 輕微 的 發炎 ， 不過 處理 方法 跟 短跑 後 產生 乳酸 堆積 一樣 先 泡 冷水 ， 讓 發炎 現象 減輕 ， 冷水 還 有 鎮痛 效果 ， 泡熱水 會 造成 發炎 現象 惡化 。 剛 運動 完 也 是 可以 洗澡 的 。 如果 運動 過程 五 個 步驟 （ 暖身 、 伸展 、 練習 、 冷卻 、 再 伸展 ） 都 做到 了 ， 也 就 是 慢跑 之後 有 足夠 的 冷卻 與 伸展 ， 沒有 理由 不能 立刻 去 洗澡 。 事實 上 應該 跑完 儘快 去 洗澡 ， 把 汗水 從 身 上 洗去 ， 防止 皮膚病 ， 維持 皮膚 的 健康 才 對 ， 從 健康 的 觀點 ， 講究 品質 的 賽會 應 在 終點 安排 淋浴 換 衣服 的 地方 ， 讓 參賽 者 能 在 大量 流汗 之後 立即 沖洗 保持 皮膚 乾爽 。 RICE 原則 可以 拯救 你 的 急性 運動 傷害 。 __UNDEF__ 處理 挫傷 、 撞傷 、 肌肉 拉傷 、 關節 扭傷 、 脫位 及 骨折 等 急性 運動 傷害 的 原則 都 是 休息 （ Rest ） 、 冰敷 （ Icing ） 、 加壓 （ Compression ） 、 抬高 （ Elevation ） ， 四 個 英文字 RICE 縮寫 恰 是 英文 的 「 米 」 ， 以 腳踝 扭傷 為 例 ， 這 四 個 步驟 如下 ： ❶ 休息 ： 扭傷 了 就 停止 運動 。❷ 冰敷 ： 以 冰塊 冷敷 時 ， 不 讓 冰袋 直接 觸 皮膚 ， 應 以 溼潤 的 彈性 繃帶 或 冰毛巾 保護 皮膚 再 冷敷 患部 ； 冰敷 15 ~ 20 分鐘 後 ， 拿開 冰塊 休息 5 分鐘 後 再 敷 ， 持續 冰敷 約 一 小時 ； 冰敷 時 皮膚 的 感覺 有 四 個 階段 ： 冷 、 疼痛 、 灼熱 、 麻木 ， 當 變成 麻木 時 就 可以 移開 冰敷袋 。 ❸ 加壓 ： 移開 冰敷袋 之後 ， 在 受傷 部位 以 彈性 繃帶 包紮 並 抬高 。 包紮 壓迫 時 ， 從 傷處 幾 吋 之下 開始 往 上 包 ， 大約 以 一半 左右 做 螺旋狀 重疊 ， 以 平均 而 加 點 壓力 的 方式 逐漸 包上 ， 但 經過 傷處 則 較 鬆 些 。 需 注意 傷肢 的 血液 環循 暢通 ， 避免 組織 壞死 。 ❹ 把 傷處 抬高於 患者 的 心臟 高度 ， 可以 減少 出血 。 在 過 了 急症期 之後 （ 一般 約 要 48 - 72 小時 ） ， 腳踝 不再 紅腫 熱痛 之後 才 開始 熱敷 。 情況 嚴重 的話 ， 持續 包紮 ， 不要 去 動到 腳踝 。 到 復健科 做 物理 復健 有助於 縮短 復原 時間 ， 但是 嚴重 扭傷 通常 要 六 週 才 能 復原 ， 再 繼續 運動 。 腳踝 受 過 傷 的 人 該 注意 的 跑步 事項 。 __UNDEF__ 首先 是 加強 腳踝 附近 肌群 的 肌力 並 讓 踝關節 活動 角度 變大 。 加強 腳踝 附近 肌群 的 肌力 可以 站立 反覆 抬起 腳跟 練習 ， 踝關節 活動 應 順時針 與 逆時針 兩 方向 去 旋轉 踝關節 。 旋轉 時 動作 慢 ， 角度 由 小 變大 。 腳踝 以前 有 受傷 再 恢復 運動 時 ， 注意 患部 還是 需要 有 包紮 （ 穿 護踝 或 纏彈性 繃帶 ） 才 上場 ， 如果 一 段 時間 沒 運動 ， 腳踝 肌肉 肌腱 強度 都