場 半程 馬拉松 。 跑完 賽事 的 感覺 應 是 「 游刃有餘 」 而 不 是 累到 都 不 想 走路 。 業餘 跑者 都 應該 用 健康 觀點 來 安排 自己 的 賽事 才 好 。 配備篇 檢測 跑鞋 好 簡單 ， 左右 搖 一 搖 ， 當 它 不再 不 動 如 山 就 該 換 了 。 __UNDEF__ 跑鞋 淘汰 的 判斷 方法 是 將 鞋子 放 在 平面 桌子 上 ， 輕輕 地 左右 搖晃 鞋子 看看 是 不 是 仍然 平穩 ， 如果 已經 偏 一 邊 ， 就 需要 淘汰 了 。 沒有 人 著地 時 是 整 隻 腳 平平 地 接觸 地面 ， 所以 每 個 人 的 鞋子 某 一 側 多少 都 會 磨損 （ 常見 的 是 外側 和 內側 ， 或者 是 後 腳跟 ） ， 當 某 部分 磨損 時 ， 你 的 腳 著地 之後 越 會 往 那 個 方向 偏斜 ， 重覆 次數 越 多 ， 腳踝 和 腳底 的 運動 傷害 越 大 。 也 些 跑友 為了 省錢 ， 在 磨薄 的 鞋底 再 修補 一 層 鞋底 ， 但是 沒 考量到 新補 的 鞋底 是 一 片 平整 的 塑膠片 ， 無法 真正 地 補正 磨損 的 部分 ， 達 不 到 矯正 偏斜 的 效果 。 為了 自己 的 健康 與 運動 生命 著想 ， 還是 不要 省 那些 錢 ， 鞋子 該 淘汰 就 換 ！ 襪子 何時 該 淘汰 ？ __UNDEF__ 如果 你 發現 襪子 的 纖維 都 被 壓平 或者 洗掉 了 ， 或者 束口 鬆緊帶 都 已經 鬆 了 就 該 淘汰 這 雙 襪子 了 。 2 雙 練習鞋 ， 1 雙 比賽鞋 ， 剛剛好 。 __UNDEF__ 跑者 大概 至少 準備 三 雙 鞋子 ， 一 雙 鞋 底 輕薄 、 價格 較 昂貴 的 比賽鞋 在 比賽 的 時候 穿 ， 兩 雙 重量 較 重 但是 保護 較多 的 練習鞋 交替 穿 ， 一 新 一 舊 ， 氣候 較 差 或者 地形 較 差 時 可以 穿 較 舊 的 鞋子 。 每 雙 鞋子 設計 略 有 不同 ， 交替 穿 也 可以 讓 腳 可以 適應 不同 的 設計 。 訓練篇 柔軟度 跟 身體 協調性 有關 ， 協調性 好 ， 運動 能力 就 增強 。 __UNDEF__ 柔軟度 可以 增進 身體 的 協調 能力 ， 讓 身體 在 運動 時 可以 較 隨心所欲 地 做出 想要 的 動作 ， 而且 減低 運動 傷害 的 機會 。 請 參見 第二 類 -33 的 伸展 動作 示範 ， 利用 伸展 達到 增進 柔軟度 的 動作 。 伸展 注意 不要 在 肌肉冷 的 時候 做 ， 容易 拉斷 肌 纖維 ， 應該 在 肌肉 溫暖 的 時候 才 進行 伸展 。 許多 人 一 到 運動場 沒 熱身 就 開始 伸展 是 錯誤 的 ， 應該 先 熱身 再 伸展 。 想 增加 速度 ？ 身高 腿長 的 跑者 加大 步幅 ， 身形 嬌小 的 跑者 加快 步頻 。 __UNDEF__ 速度 是 單位 時間 身體 移動 的 距離 ， 也 就 是 「 步幅 」 × 「 頻率 」 。 每 分鐘 跑 120 步 ， 每 步 70 公分 ， 再 乘上 60 分鐘 ， 就 是 每 小時 時速 約 5 公里 ， 而 每 分鐘 步頻 200 步 ， 步幅 不變 ， 每 小時 就 是 8.4 公里 。 因此 要 增快 速度 就 表現 在 「 步幅 」 和 「 步頻 」 兩 方面 ： 加大 步幅 和 加快 步頻 。 身高 腿長 的 跑者 採用 加大 步幅 的 作法 ， 身形 較 小 的 跑者 採用 加快 步頻 的 策略 較 明智 。 加大 步幅 的 方法 是 必須 腿 著地 之後 往 上 增加 彈跳 高度 ， 同時 後腿 後 踢 增大 ， 讓 前面 的 一 隻 腳 有 時間 往 前 抬 腿 。 練習 時 第一 步 就 在 原地 練習 高抬腿 或 抬 腿 前進 。 第二 階段 是 三 步 一 跳 前進 ， 起跳 時 身體 要 同時 往 前 往 上 跳高 ， 好 增加 小腿 的 彈跳 力量 。 加快 步頻 的 方法 有 幾 種 ， 一 是 踩 自行車 ， 利用 自行車 的 高 轉速 去 活躍 腿部 肌肉 神經 ， 讓 步頻 可以 加快 。 二 是 跑 和緩 的 下坡 ， 不要 踩 煞車 ， 加快 步頻 跑下山 。 三 是 利用 跑步機 的 自動 履帶 驅策 前進 ， 加快 步頻 。 三 種 方法 建議 交替 使用 ， 效果 更 好 。 如今 有 能 發出 短音 的 步頻器 ， 練習 時 跟著 聲音 跑 。 智慧型 手機 可以 下載 免費 的 步頻器 ， 伴隨 聲音 練習 。 追求 速度 的 年輕 選手 ， 每 分鐘 步頻 都 應 超過 200 以上 。 下 一 階段 是 在 平面 漸 速跑 ， 取 50 公尺 距離 由 慢跑 漸漸 加速 到 快跑 ， 反覆 練習 10 - 16 趟 ， 讓 身體 習慣 快 跑 的 節奏 。 接著 ， 跑 200 公尺 和 400 公尺 ， 以 自己 可以 控制 的 速度 平穩 的 跑 ， 不要 忽 快 忽 慢 ， 強而有力 且 速度 均勻 的 跑完 全 程 ， 反覆 練習 ， 一 週 一 次 到 兩 次 ， 每 趟 中間 的 休息 時間 要 足夠 讓 心跳 下降 到 每 分鐘 100 以下 。 練習 結束 之後 記得 要 慢跑 ， 讓 速度 練習 產生 的 廢物 順利 排除 ， 慢跑 時間 約 和 速度 練習 時間 相當 ， 如果 有 乳酸 堆積 ， 泡 冰水 有助於 消除 乳酸 。 練習 「 間歇 跑 」 ， 能 鍛練 心臟 ， 也 能 增加 速度 。 __UNDEF__ 間 歇跑 是 增加 速度 的 方法 之 一 ， 但是 其實 它 的 直接 目的 不 是 在 練 速度 ， 是 在 鍛鍊 心臟 ， 增加 心臟 的 出血量 與 血液 循環 速度 。 很多 人 以為 間 歇跑 是 練 速度 ， 於是 以 超過 間歇 訓練 應 有 的 速度 跑 而 達 不 到 應 有 的 效果 。 間歇 訓練 必須 掌握 的 是 幾 個 要素 ： ❶ 速度 ： 把 自己 最近 一 次 跑 10 公里 的 時間 換算成 跑 400 公尺 的 時間 ， 然後 扣去 五 秒 ， 例如 10 公里 跑 50 分鐘 換算成 400 公尺 就 是 2 分鐘 （ 120 秒 ） ， 間歇 練習 時 就 用 115 秒 速度 跑 。 ❷ 距離 ： 短間歇 建議 跑 200 公尺 或 400 公尺 ， 長 間歇 建議 跑 600 公尺 或 800 公尺 。 ❸ 休息 時間 ： 休息 時間 是 關鍵 ， 間歇 訓練 的 重點 是 要 在 身體 還 沒 完全 恢復 的 時候 就 開始 下 一 趟 練習 ， 較 科學 的 說法 是 ， 當 心跳 從 無氧區 下降到 有氧心 跳區 時 就 開始 下 一 趟 ， 所以 感覺 不 那麼 喘 時 就 應該 繼續 下 一 趟 練習 了 ， 年輕 的 選手 在 10 - 20 秒 心跳 就 下降到 有氧區 。 ❹ 練習 趟數 ： 從 2- 4 趟 練習 起 ， 增加 到 12 趟 。 每 週 一 次 ， 不 建議 增加 練習 天數 ， 避免 讓 心臟 工作 過度 。 典型 的 間歇 練習 過程 （ 以 10 公里 跑 40 分鐘 的 跑者