進行 耐熱 練習 （ 見 第三 類 -14 ） 可以 選擇 涼快 的 時間 練習 ， 或者 清晨 ， 或者 晚上 練跑 ， 到 健身房 跑跑 步機 也 是 一 項 選擇 。 天 熱 參賽 時 同伴 中暑 了 ， 該 如何 幫 他 急救 ？ __UNDEF__ 中暑 其實 有 徵兆 ， 如果 有 人 跑步 時 無法 跑 一 直線 ， 動作 歪歪斜斜 的 ， 就 是 快 中暑 了 。 這時 要 做 的 是 立刻 將 他 移到 陰涼 通風處 ， 仰臥 休息 ， 解開 衣釦 ， 將 雙腳 抬高 ， 增加 腦部 血流 。 如果 意識 清醒 ， 可以 補充 含 鹽 飲料 ， 如果 已經 意識 模糊 了 也 不要 慌張 ， 輕拍 他 臉頰 ， 跟 他 說話 ， 大部分 人 短 時間 內 可以 恢復 清醒 的 。 如果 發現 他 身體 發熱 但是 沒 流汗 ， 昏迷 而且 會 痙攣 ， 則 是 重 症 的 中暑 ， 就 要 叫 救護車 了 ， 在 等待 救護 人員 來 的 時間 裡 ， 注意 他 呼吸道 有 沒 有 暢通 ； 盡 一切 所 能 降低 他 的 體溫 ， 脖子 、 腋 下 、 鼠蹊部 等 大動脈處 施予 冰敷 ， 對 降溫 有 很 大 幫助 。 但是 降至 正常 體溫 時 ， 要 停止 降溫 措施 ， 防止 顫抖 現象 發生 。 __UNDEF__ 小腿 與 大腿 抽筋 ， 立即 的 急救 方法 跟著 我 做 。 __UNDEF__ 時 抽筋 ， 可能 是 水分 和 鹽分 流失 過多 ， 造成 體 內 電解質 不 平衡 。 小腿 正在 抽筋 時 ， 可 把 痙攣 的 小腿 肌肉 拉直 、 揉搓 ， 並且 把 小腿 抽筋 的 腳板 往 上 扳 。 大腿 抽筋 可以 蹲下來 ， 把 大腿 肌肉 拉直 繃緊 ， 之後 再 輕緩 的 按摩 。 補充 鹽水 或 運動 飲料 ， 休息 幾 分鐘 就 可以 再 上路 。 （ 見 本 篇 示範 動作 ） 常常 會 抽筋 的 人 可以 在 平日 多 伸展 大小腿 肌群 ， 讓 肌肉 肌腱 的 延展性 增加 ， 其次 要 在 比賽 中 注意 電解質 的 補充 。 你 以為 自己 沒 吃進 脂肪 ？ 其實 你 不知不覺 吃進 了 不少 囉 ！ __UNDEF__ 脂肪 是 人體 三 大 營養素 之 一 ， 是 人體 不可或缺 的 。 我們 在 日常 飲食 中 已經 含有 很多 脂肪 ， 例如 肉類 中 即使 是 瘦肉 也 已經 含有 脂肪 ， 油炸 、 炒 菜 也 放 了 油 ， 許多 食物 尤其 是 糕點 ， 為了 美味 多 會 加添 脂肪 ， 即使 我們 刻意 不 去 碰 看起來 沒 什麼 脂肪 的 食品 ， 但 不知不覺 可能 已經 吃進 超過 身體 的 需要 。 疑難雜症 與 賽事篇 跑步 時 該 想 甚麼 ？ 想 讓 自己 快樂 的 事 ， 想 自己 會 變 健康 ！ __UNDEF__ 跑步 時 在 想 什麼 ， 每 一 個 人 答案 都 不 一樣 ， 有 些 人 甚至 在 跑步 時 腦子 是 空白 的 。 其實 這時 你 可以 進行 跑步 心理 的 練習 ， 心理 也 跟 跑步 一樣 需要 練習 的 。 未來 跑 更 長 的 距離 或者 參賽 時 ， 都 需要 有 堅強 的 心志 ， 別 忘 了 人 是 由 心理 領導 生理 的 。 這 階段 應 開始 練習 正面 思考 ， 分為 兩 部分 ： 第一 部分 ， 先 去 整理出 可以 讓 自己 快樂 的 事 ， 讓 過去 自己 得意 的 鏡頭 一幕幕 出現 在 腦海 中 。 第二 部分 ， 有 計畫 地 想 這 次 跑步 會 為 自己 帶來 多少 健康 上 的 好處 ， 由 腿 到頭 ， 由 下 而 上 一一 細數 ： （ 下肢 ） 這 次 跑步 讓 我 增加 了 肌力 、 增加 了 肌耐力 、 增加 了 有氧 耐力 、 （ 軀幹 ） 我 的 膽固醇 降 了 、 三酸甘油脂 降 了 、 血壓 降 了 、 體重 降 了 、 （ 腦部 ） 我 腦 內啡 分泌 增加 了 ， 我 更 快樂 了 。 （ 見 本 篇 跑步 冥想 示意圖 ） 身體 疲憊 時 容易 導致 心理 也 往 負面 方向 思考 ， 生理 與 心理 互相 影響 之下 ， 更 跑 不 下去 了 ， 所以 要 練習 控制 自己 思考 方向 ， 在 平日 跑步 時 就 練習 ， 同時 鍛鍊 生理 與 心理 ， 為 未來 參賽 時 擁有 強韌 的 心理 做 準備 。 我 的 朋友 說 我 跑步 呼吸 太 大聲 ， 到底 是 怎麼 回 事 ？ __UNDEF__ 跑步 本來 就 要 大 口 的 呼吸 ， 聲音 大別 難為情 ， 那 是 人體 本能 動作 。 不過 還是 有 改善 方法 ： ❶ 因為 吸入 的 氧氣 不足 ， 需要 增加 呼吸 頻率 。 其實 我們 許多 人 在 吸氣 時 並 沒有 完全 把 空氣 吸飽 ， 胸腔 還 有 空間 容納 空氣 。 現代人 平常 坐 著 打 電腦 ， 姿勢 常常 前 傾壓 到 胸腔 ， 久而久之 ， 我們 的 胸腔 有 一 部分 沒 好好 利用 ， 持續 做 第二 類 -35 的 「 打開 胸腔 」 運動 ， 進氣量 可以 比 以前 增加 ， 氧氣 多 了 ， 不再 需要 那麼 頻繁 的 呼吸 。 ❷ 如果 是 喘息聲 太 大 ， 建議 放慢 速度 ， 以 超過 目前 的 能力 在 跑步 ， 當然 會 很 喘 。 太過 勉強 自己 ， 身體 會 造成 壓力 ， 產生 許多 自由基 反而 對 身體 不利 。 ❸ 平日 多 做 深呼吸 練習 ， 張嘴 吸氣 6-10 秒 ， 直到 胸腔 和 腹腔 充滿 空氣 為止 ， 然後 慢慢 吐掉 。 基本 知識篇 跑 全程 馬拉松 （ 以下 稱 馬拉松 ） 的 意義 非凡 。 __UNDEF__ 42 .
 
195 公里 馬拉松 是 跑者 公認 的 跑步 歷程 里程碑 ， 它 的 起源 具有 特別 的 歷史 意義 ， 也 是 長跑 項目 中 奧運 比賽 的 正式 項目 。 它 具有 相當 的 難度 ， 許多 人 挑戰 成功 之後 會 有 成就感 。 馬拉松 的 起源 真的 是 希臘 傳令兵 跑回 雅典 報 喜訊 ， 然後 就 倒地 不 起 嗎 ？ 是 不 是 當時 的 人 營養 比較 差 ， 所以 他 跑完 就 掛 了 ？ 其實 這 位 傳令兵 在 倒地 前 五 天 曾經 跑到 斯巴達 求援 ， 從 馬拉松村 跑 過去 距離 大約 是 285 公里 ， 在 酷熱 的 9月 短時間 來回 ， 當時 一 路 上 都 是 崎嶇 的 山路 、 沒有 穿 現代 高科技 的 跑鞋 和 補給 ， 難怪 會 在 最後 一 段 再 跑回 雅典 時 過勞而 死 。 世界 上 最 出名 的 馬拉松賽 是 哪 一 個 ？ 大概 沒有 人 能 回答 這 問題 ， 因為 沒有 具體 的 數據 可以 佐證 。 有 歷史 最 悠久 的 馬拉松賽 ── 美國 波士頓 馬拉松 （ 自 1987年 開始 ） ， 有 創下 參賽 人數 紀錄 的 馬拉松賽 ── 紐約 馬拉松 （ 2009年 43250 人 ） 。 以 參賽 人數 排名 「 世界 五 大 馬拉松賽 」 分別 是 倫敦 馬拉松 、 柏林 馬拉松 、 芝加哥 馬拉松 、 波士頓 馬拉松 和 紐約 馬拉松 。 城市 馬拉松 跟 一般 的 馬拉松賽 有 什麼 差別 ？ __UNDEF__ 城市 馬拉松 是 國際性 大都會 城市 必 有 的 城市 活動 之 一 ， 它