倫敦 馬拉松賽 當天 ， 許多 市民 都 放下 工作 ， 湧到 比賽 路線 上 ， 沿途 跟 參賽 者 熱情 加油 。 為什麼 馬拉松 一定 要 跑 42.195 公里 ？ 其實 早期 奧運 馬拉松賽 每 次 距離 不定 ， 1908年 倫敦 奧運 ， 馬拉松賽 路線 從 英國 皇家 溫莎堡 門口 跑到 嶄新 的 西倫敦 白城 運動場 皇家 包廂 前 ， 距離 是 26 英里 整 。 比賽 前 最後 一 刻 ， 當時 的 愛麗珊德拉 皇后 臨時 要求 把 起點 移到 溫莎堡 內 西側 草地 ， 因為 如此 皇家 小孩 們 才 得以 看到 比賽 的 起跑 景象 ， 這 一 改變 ， 路線 增加 了 385 碼 ， 總 距離 變成 26.385 英里 （ 42.195 公里 ） ， 就 是 目前 全 世界 正規 馬拉松 的 競賽 距離 。 但是 直到 1924年 巴黎 奧運 時 ， 組織 委員會 想 比賽 要 有 固定 的 距離 成績 才 能 有所 比較 ， 於是 規定 以後 奧運 馬拉松賽 必須 採用 1908年 倫敦 奧運 時 的 馬拉松賽 距離 ， 自此 之後 ， 全 世界 所有 的 馬拉松 賽事 ， 不管 地形 如何 ， 距離 都 固定為 42.195 公里 。 每 場 馬拉松賽 的 距離 是 怎麼 丈量出來 的 呢 ？ 騎 摩托車 沿路 看 馬錶 是 不 是 就 可以 了 ？ __UNDEF__ 正式 的 比賽 都 需要 丈量 ， 創下 的 紀錄 才 得以 被 承認 。 國際 田徑 總會 規定 丈量 人員 必須 經過 講習 ， 考取 證照 才 能 進行 距離 丈量 。 丈量 時 必須 在 自行車 掛上 國際 田徑 總會 的 瓊斯 計數器 ， 模擬 參賽 者 前進 的 路線 前進 ， 再 以 規定 的 方式 計算 ， 把 誤差 減到 最 低 。 每 一 輛 摩托車 或 汽車 的 馬錶 都 有 誤差 ， 長途 累積下來 差距 不 小 ， 加上 摩托車 或 汽車 不能 模擬 跑者 前進 的 實際 路線 ， 因此 還是 需要 請 具有 丈量 資格 的 丈量員 測量 。 就算 馬拉松 路線 有 上下坡 ， 距離 也 要 堅持 42.195 公里 ！ __UNDEF__ 不論 何 種 地理 ， 全程 馬拉松 都 是 42.195 公里 ， 如果 主辦 單位 有心 要 辦 快速型 的 馬拉松賽 ， 挑選 路線 會 選擇 平坦 路線 。 配備篇 一 雙 比賽 專用 的 馬拉松鞋 是 必要 的 。 __UNDEF__ 馬拉松鞋 的 特點 是 輕 、 薄 、 散熱性 佳 。 輕 是 讓 跑者 跑起來 更 輕快 ， 薄是 讓 跑者 腳底 可以 立即 感應到 地面 的 凹凸 ， 身體 即時 做出 反應 。 散熱 是 成本 最 高 的 部分 ， 因為 高速 前進 ， 腳底 與 鞋子 摩擦 會 產生 高熱 ， 散熱 功能 越 強 的 跑鞋 對 高手 越 有利 。 高階 馬拉松鞋 的 缺點 是 不 便宜 ， 4 、 5千 元 以上 ， 它 輕薄 的 鞋底 只 設計給 跑者 穿 幾 次 比賽 而已 ， 並 不能 穿 很 久 。 有心 持續 跑步 的 人 ， 可以 買 一 雙 馬拉松鞋 專門 在 參賽 時 穿 ， 但是 尺寸 必須 大半號 到 一號 ， 參賽 時間 長 ， 血液 都 集中到 下肢 ， 腳 會 漲 大 一點 ， 買 大半號 到 大一號 是 有 必要 的 ， 防止 腳趾 頭頂 到 跑鞋 前端 ， 造成 趾甲 瘀青 。 拋棄型 雨衣 在 冬天 跑 馬拉松 時 超好 用 ！ __UNDEF__ 如果 在 冬天 跑 馬拉松 ， 穿 薄 長袖 排汗 透氣衫 ， 起跑 時 如果 還 會 冷 ， 穿 拋棄型 雨衣 保暖 ， 跑出去 一 段 路 之後 ， 在 補給站 或 有 垃圾桶 的 地方 再 丟掉 即可 。 夏天 穿 背心型 或 短袖 排汗 透氣衫 最好 。 下身 以 緊身褲 最佳 ， 減少 兩 腿 間 的 摩擦 ， 夏天 穿 質料 較 薄 的 緊身褲 ， 好 透氣 。 如果 流汗 很多 的 人 可以 綁 頭巾 或 頭帶 ， 避免 汗水 流入 眼睛 。 我 有 必要 買心 跳錶 嗎 ？ 好 想 把 這 筆 錢 省下來 啊 ！ __UNDEF__ 心跳錶 有 精確 得知 自己 運動 心跳 的 優點 ， 在 每 一 種 不同 的 訓練 內容 時 可以 得到 精準 的 訓練 效果 ， 對於 競賽型 的 跑者 或者 認真 訓練 的 跑者 有 幫助 。 其他 業餘 跑者 或 慢跑 者 可以 用 感覺 來 衡量 ， 也 就是 聆聽 自己 身體 的 聲音 ， 注意到 自己 身體 的 反應 。 在 運動 過程 中 停下來 補給 或 中途 休息 時 ， 按 頸部 動脈 六 秒鐘 ， 計算 心跳 數目 ， 再 將 該 數字 乘以 10 ， 就 是 你 每 分鐘 的 心跳數 。 訓練篇 以 16 週 準備 ， 挑戰 全程 馬拉松 就 不 難 。 __UNDEF__ 挑戰 全程 馬拉松 的 條件 是 ， 賽前 的 練習 有沒有 連續 兩 週 都 累積 達到 80 - 90 公里 。 如果 有 的話 ， 完成 全程 馬拉松 問題 不 大 。 不過 要 累積 週 距離 到 80 - 90 公里 ， 之前 會 需要 一 段 時間 慢慢 拉長 距離 。 建議 第一 次 跑 馬拉松 的 人 以 16 週 來 準備 ， 前 4 週 是 基礎期 ， 把 週 累積 距離 拉到 50 公里 ， 也 就 是 一 週 跑 五 次 10 公里 ， 接著 正式 進入 準備期 。 賽前 準備期 ： 時間 __UNDEF__ 當 週 累積 距離 __UNDEF__ 內容賽 前 第七 、 第八 週 __UNDEF__ 60 公里 __UNDEF__ 一 週 至少 四 次 練習 ， 週末 20 公里 長跑賽 前 第五 、 第六 週 __UNDEF__ 70 公里 __UNDEF__ 週末 25 公里 長跑賽 前 第三 、 第四 週 __UNDEF__ 80 - 90 公里 __UNDEF__ 週末 30 - 35 公里 長跑賽 前 第二 週 __UNDEF__ 50 公里 __UNDEF__ 一 週 減到 三 至 四 次 練習賽 前 一 週 __UNDEF__ 20 公里 __UNDEF__ 休息 ， 一 週 不 超過 三 次 練習 業餘 跑者 的 自主 練習 ， 以 自己 平常 的 跑步 速度 去 累積 距離 。 __UNDEF__ 跑步 練習 內容 很多 種 ， 業餘 跑者 或 平常 只 慢跑 的 人 ， 以 完成 全程 馬拉松 為 目標 ， 以 自己 平常 的 跑步 速度 去 累積 距離 是 最 重要 的 ， 肌力 、 肌耐力 和 有氧 能力 都 可以 在 過程 中 培養出來 。 所以 一 週 三 次 的 10 - 15 公里 慢跑 加上 週末 20 - 35 公里 的 耐力 跑 是 基本 的 每 週 練習 。 至於 想 增加 速度 的 人 ， 可以 每 週 加 一 次 速度 練習 。 亞索 訓練法 是 跑者 最 常用 的 練習 方式 ： 決定 馬拉松 目標 完成 的 時間 ： 例如 3 小時 50 分 以 3 分 50 秒 跑 800 公尺 先 練習 4 - 6 趟 ， 再 逐漸 增加 到 12 趟 。 最 了解 自己 身體 的 是 你 ， 訓練 菜單 自己 開 ， 或 找 專業 老師 幫忙 。 __UNDEF__ 跑過 很多 次 馬拉松 的 人 ， 並 不一定 代表 他 懂 訓練 ， 也 不一定 知道 你 的 身體 狀況 ， 他 自己 的 經驗 也 不能 完全 套 在 你 身 上 ， 開 訓練 課表 是 專業 行為 ， 要 對 跑者 的 能力 、 身體 狀況 、 練習 環境 等等 要 有 長時間 理解 ， 而且 有 豐富 的 運動 生理 與 心理 知識 才 能 幫 別人 開課表 。 跑者 倒不如