四億五千萬 英鎊 的 慈善 捐款 ， 是 運動 與 慈善 充分 結合 的 典範 。 報名 的 方式 是 上網 報名 抽籤 ， 大會 故意 讓 中籤率 不 高 ， 但是 跑者 可以 透過 慈善 捐款 取得 參賽 資格 。 紐約 馬拉松 以 參加 人數 最多 聞名 ， 2010年 完成 者 高達 四萬 人 。 在 11月 第一 個 週日 舉行 ， 賽會 由 紐約 跑者 俱樂部 舉行 ， 報名 者 要 參加 抽籤 ， 俱樂部 會員 成績 合格 者 都 可以 參賽 。 __UNDEF__ 國際 田徑 總會 頒發 的 金牌 賽事 ， 認證 的 標準 是 什麼 ？ 國際 田徑 總會 從 2008年 起 頒布 賽事 認證 標準 ， 分 金銀銅 三 種 ， 要 取得 金牌 認證 的 標準 有 ： ❶ 賽事 符合 國際 田徑 總會 的 相關 規定 ， 並且 是 一 項 符合 生態 環保 的 賽事 。❷ 必須 使用 晶片 計時 和 經過 合法 丈量 。 ❸ 比賽 必須 有 電視 轉播 ， 金牌 賽事 要 有 五 國 以上 播出 該 項 比賽 ， 大會 還要 有 官方 網站 公布 相關 資訊 與 成績 。 ❹ 最少 有 五 個 國家 的 菁英 選手 參賽 ， 男女 至少 各 有 五 名 國際 田徑 總會 認定 的 菁英 選手 參賽 。 ❺ 比賽 路途 必須 全程 管制 ， 大會 要 提供 足夠 的 醫療 措施 ， 賽後 要 實施 禁藥 檢驗 。❻ 獎金 要 男女 相同 且 沒有 國籍 之 分 。 __UNDEF__ 訓練篇 想 跑進 4 小時 內 ， __UNDEF__ 10 公里 成績 要 維持 在 50 - 53 分鐘 的 實力 才 行 。 __UNDEF__ 學生 問 我 ： 跑 了 幾 次 全程 馬拉松 ， 成績 都 在 4 小時 多一點 ， 我 該 如何 突破 4 小時 ？ 以 他 的 馬拉松 成績 推算 ， 平均 每 10 公里 時間 大約 跑 60 分鐘 ， 要 跑進 4 小時 ， 單 跑 一 次 10 公里 成績 要 維持 在 50 - 53 分鐘 的 實力 才 行 ， 我 建議 ： ❶ 先 以 韻律 跑 提升 10 公里 成績 ， 以 400 公尺 每 圈 2 分鐘 的 速度 來 練習 ， 一 週 兩 次 。 ❷ 在 每 次 熱身 之後 ， 分別 跑 4 圈 、 6 圈 、 8 圈 、 6 圈 、 4 圈 。 每 回合 之間 慢跑 一 圈 當 休息 。 抓到 10 公里 韻律 之後 ， 你 會 感覺 跑步 時有 速度 但 不會 過 快 ， 略 喘 但是 還可以 講話 ， 仍 在 自己 可以 控制 的 範圍 內 。 ❸ 一 週 跑 一 次 山路 ， 讓 自己 的 大腿 與 小腿 的 肌力 增強 。 跑上坡 不 看 坡頂 ， 跑下坡 不 踩 煞車 。 __UNDEF__ 坡度 的 練習 是 長跑 者 必需 要 有 的 練習 內容 ， 跑 山路 上坡 時 坡度 越 陡 ， 步幅 越 小 ， 眼睛 只 看 前方 約 五 公尺 處 就 好 ， 不要 抬頭 看 坡頂 ， 集中 精神 在 自己 的 腳踝 ， 用 腳踝 的 力量 把 自己 往 前 往 上 推出去 ， 前後 大幅度 擺手 ， 幫助 換 腳 韻律 更 順暢 ， 心 裡 想 著 ： 「 有 上坡 就 有 下坡 ， 我 先 苦 後 甘 」 。 如果 是 很 長 的 下坡 可以 考慮 用 別的 方式 下山 ， 不 方便 的話 ， 有 技巧 的 跑下坡 也 是 訓練 。 技巧 一 ： 著地 時 膝蓋 是 彎曲 的 ， 當 膝蓋 是 彎曲 的 時候 ， 落地 的 力量 會 均勻 地 分散 在 整 條 腿 ， 落地 時 腿 若是 打直 的 ， 則 力量 都 集中 在 膝蓋 ， 容易 讓 膝蓋 軟骨 受傷 。 技巧 二 ： 加快 步頻 去 抵銷 衝力 ， 而 不 是 用 腳踩 煞車 去 抵銷 衝力 ， 練習到 都 不 踩 煞車 是 目標 ， 交換 腳步 提升 速率 ， 如果 來不及 就 先 縮小 步幅 ， 最後 要 練到 大 步幅 高 步頻 ， 不 踩 煞車 ， 一路 跑下山 。 跑完 馬拉松 沒有 所謂 ： 「 經濟 」 一點 的 訓練 方法 。 成績 完全 反應 在 練習量 上 ！ __UNDEF__ 有 一些 號稱 聰明 的 、 智慧 的 課表 可以 讓 跑者 少練 一點 就 可以 跑 馬拉松 ， 其實 都 只 是 華麗 的 噱頭 ， 賽 前 幾 週 最 高量 沒有 練到 80 公里 的話 ， 都 會 讓 跑 馬拉松 過程 一點 也 不 浪漫 。 不過 既然 沒 時間 練到 那麼多 ， 那 就 降低 期望值 ， 以 完成 為 目標 ， 時間 就 不要 計較 了 。 賽前 還是 需要 有 機會 至少 跑 一 次 3 小時 或 30 公里 長 距離 。 參賽 時 ， 途中 多 休息 走路 幾 次 ， 當 步兵 並 不 可恥 ， 敢 來 跑 就是 贏家 。 既然 練 得 不 夠 ， 就 盡量 降低 對 身體 的 衝擊 ， 以 快 走 代替 跑步 ， 休息 夠 了 再 繼續 跑 ， 跑跑 走走 還是 可以 完成 ， 而且 對 身體 不會 造成 太 大 的 傷害 。 賽前 一 至 兩 週 開始 調整 ， 讓 肌肉 適當 休息 ， 在 比賽 時 就 能 最佳 發揮 。 前 調整 大約 需要 兩 週 時間 ， 讓 身體 獲得 充分 的 休息 ， 在 練習 高峰期 之後 ， 固然 肌力 與 肌耐力 都 提升 了 ， 身體 利用 氧氣 的 能力 也 加強 了 ， 但是 肌肉 已經 疲勞 不堪 ， 此時 需要 讓 肌肉 獲得 休養 生息 的 機會 ， 但是 又 不能不 動 ， 因為 不 動 時 有氧 能力 就 會 下降 ， 所以 練習 的 質 與 量 都 需要 降低 。 質 的 部分 就 是 速度 方面 變慢 ， 量 就 是 距離 要 縮短 。 調整期 操作 時 可以 隔 一 天 或 隔 兩 天 跑 ， 讓 身體 休息 ， 一 次 慢跑 12 公里 ， 一 次 以 預定 的 馬拉松 速度 跑 兩 次 3000 公尺 ， 中間 有 五 分鐘 的 休息 。 兩 種 練習 方式 交替 進行 直到 賽 前 兩 天 為止 ， 如果 覺得 累 ， 就 多 休息 一 天 無妨 。 這 段 時間 睡眠 也 增加 些 ， 按摩 、 泡 熱水澡 都 可以 讓 自己 放鬆 ， 加速 排除 肌肉 的 疲勞 。 下雨天 可以 用 爬 （ 跑 ） 樓梯 進行 訓練 。 __UNDEF__ 用 「 一 步 一 階 和 一 步 兩 階 」 多 趟 鍛鍊 心肺 功能 和 小腿 彈跳力 。 接下來 「 一 步 三 階 和 一 步 四 階 」 就 要 用 爬 的 了 ， 大 跨步 爬梯 可以 增加 大腿 肌力 ， 吃力 時 不妨 用 手 拉 扶梯 幫忙 身體 前進 。 下 階梯 時 可以 坐 電梯 或者 輕鬆 走下 樓梯 ， 不 需要 用 跑 的 。 練習完 後 需要 完整 的 伸展 ， 讓 隔天 下肢 的 酸痛 減到 最 低 。 （ 見 本 篇 動作 示範 ） 年紀 變大 ， 生理 上 退化 讓 成績 退步 ， 建議 加強 大腿 肌力 避免 受傷 。 __UNDEF__ __UNDEF__ 學生 問 我 ： 30多 歲 全程 馬拉松 都 保持 在 3 小時 50幾 分 ， 但