路跑 發展 的 貢獻 與 推動 ， 除了 用心 辦 比賽 外 ， 對於 提升 台灣 全民 路跑 知識 水平 ， 更 是 用心良苦 。 這 本 《 郭 老師 的 跑步課 》 ， 對跑 者 來 說 是 一 本 好 的 工具書 ／ 參考書 。 不論 你 是 剛 開始 投入 跑步 的 新手 ， 還是 馬拉松界 的 好手 ， 都 非常 值得 閱讀 。 它 能 快速 解開 你 心 中 對 跑步 運動 的 疑問 ， 也 能 讓 你 重新 檢視 路跑 知識 和 觀念 是否 正確 ， 並 思考 該 如何 經營 跑步 這 件 事 。 我 是 位 業餘 跑者 ， 跑齡 10 年 ， 從 一 個 完全 不 跑步 的 人 ， 到 現在 成為 積極 挑戰 自我 的 跑者 。 希望 藉由 跑步 ， 到 各 地 旅行 ， 深入 在地 文化 。 雖然 目前 也 沒有 什麼 特別 耀眼 的 成績 ， 但 對 我 來說 ， 把 跑步 融入 我 的 生活 ， 是 我 期許 自己 做到 的 事 。 如何 將 跑步 融入 生活 呢 ？ 是 我 一直 思考 的 事 。 現階段 跑步 對 我 來說 ， 並 不 是 積極 的 參賽 ， 也 不 是 把 所有 空閒 時間 都 拿來 跑步 ， 而是 不斷 提升 專業 知識 ， 提升 運動 品質 。 希望 在 有限 的 時間 內 ， 做到 最 好 的 運動 規劃 ， 畢竟 健康 快樂 的 運動 是 一 輩子 的 事 。 郭 老師 的 跑步課 從 入門 到 進階 ， 300 個 正確 的 跑步 要訣 作者 __UNDEF__ 郭豐州 史考特‧傑瑞克 Scott Jurek 總編輯 __UNDEF__ 汪若蘭 執行 編輯 __UNDEF__ 蔡曉玲 ． 陳希林 行銷 企畫 __UNDEF__ 美術 設計 __UNDEF__ 賴怡君 攝錄 與 DVD 製作 __UNDEF__ 傳動 數位 設計 印刷 有限公司 發行人 __UNDEF__ 出版 發行 __UNDEF__ 出版 事業 股份 有限公司 地址 __UNDEF__ 臺北市 南昌路 2段 81號 6樓 客服 電話 __UNDEF__ - 6899 傳真 __UNDEF__ 郵撥 __UNDEF__ 0189456-1 著作權 顧問 __UNDEF__ 蕭雄淋 律師 法律 顧問 __UNDEF__ 律師 2013年 11月 01日 __UNDEF__ 初版 一 刷 行政院 新聞局 局版 台業 字號 第1295 號 定價 __UNDEF__ 新台幣 370 元 （ 如 有 缺頁 或 破損 ， 請 寄回 更換 ） 有 著作權 ‧ 侵害 必究 Printed in TaiwanISBN 978 - 957 - 32 - 7294 - 6 遠流 博識網 http://www .
 
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comEAT AND RUN: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness by Scott Jurek Published by arrangement with Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company Through Bardon-Chinese Media Agency Complex Chinese translation copyright © 2013 by Yuan-Liou Publishing Co .
 
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國家 圖書館 出版品 預行 編目 ( CIP ) 資料 __UNDEF__ 郭 老師 的 跑步課 ： 從 入門 到 進階 ， 300 個 正確 的 跑步 要訣 / 郭豐州 著 . -- 初版 . -- 臺北市 : 遠流 , __UNDEF__ 2013. 11 　面 ; 　 公分 ISBN 978 - 957 - 32 - 7294 - 6 ( 平裝 ) 1 .
 
賽跑 2 .
 
運動 訓練 3 .
 
問題 集 __UNDEF__ 528. 946 102020199 跑步完 立刻 可 做 的 伸展 A 踮起 雙腳 ， 雙手 交握 反手 向 天空 延伸 ， 左右 側彎 6 ～ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 00:23 ） B 找 一 棵 樹 或 牆壁 ， 雙手 靠 著 ， 腳跟 往後 延伸 著 地 ， 伸展 你 的 腿部 與 背部 肌群 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 00:45 ） C 坐 在 草地 、 操場 或 任何 覺得 舒適 的 地面 ， 雙腿 伸直 ， 上身 彎 向 前 抱住 你 的 鞋子 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 00:53 ） D 坐 在 草地 、 操場 或 任何 覺得 舒適 的 地面 ， 一 隻 腳 繞過 另 一 條 伸直 的 腿 ， 上身 與 腳 的 繞行 方向 反 方向 旋轉 ， 停留 一 段 時間 ， 再 換 另 一 邊 。 （ 見 DVD 示範 01:01 ） E 坐 在 草地 、 操場 或 任何 覺得 舒適 的 地面 ， 雙腳板 合攏 ， 雙手 伸直 抓住 鞋子 前端 ， 身體 前 彎 直到 大腿 內側 肌群 緊繃 為止 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 01:09 ） F 坐 在 地 上 屈起 一 腿 ， 大腿 前側 肌群 適應 緊張度 後 ， 身體 後 躺 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 01:13 ） 快 走 動作 正面 （ 見 DVD 示範 01:22 ） 快 走 動作 側面 （ 見 DVD 示範 01:27 ） 徒手 核心 肌群 訓練 上段 腹肌 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:35 ） A 預備 動作 ： 曲 起 雙膝 ， 雙腿 離 地 懸空 。 （ 下 背部 如果 有 受傷 ， 可以 放 一 個 捲起 的 毛巾 來 保護 ） 。 B1 .
 
雙手 置於 太陽穴 附近 ， 不 抱 著 頭頸 。 2 .
 
腹肌 收縮 將 上身 抬起 離地 ， 略 停留 讓 腹肌 完整 收縮 。 3 .
 
節奏 中等 偏慢 ， 效果 更 佳 。 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 中段 腹肌 （ 肚臍 附近 ） 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:43 ） A 預備 動作 ： 曲 起 雙膝 ， 雙足離 地 懸空 。 B1 .
 
腹部 收縮 ， 抬起 臀部 離開 地面 。 2 .
 
節奏 中等 偏慢 ， 效果 更 佳 。 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 下段 腹肌 （ 小腹 部位 ） 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:50 ） A 雙腿離地 懸空 ， 左右腿 交替 擺動 。 B 節奏 中等 偏慢 ， 效果 更 佳 。 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 腹部 肌群 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:55 ） A 曲 起 雙膝 ， 雙腿 離地 懸空 。 雙手 置於 太陽穴 附近 ， 不 抱 著 頭頸 ， 腹肌 收縮 將 上身 抬起 離地 。 B 以 腹肌 力量 抬起 ， 左手肘 轉 至 右 大腿 外側 ， 右手肘 轉 至 左 大腿 外側 。 C 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 腹 外 斜肌 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 02:04 ） A1 .
 
側躺 讓 身體 與 地面 成 垂直 。 2.一 手 置於 太陽穴部 近 ， 另 一 手掌 攤開 置於 地面 ， 保持 身體 平衡 。 3 .
 
腹 外斜肌 收縮 ， 雙腳 與 上半身 離開 地面 ， 讓 身體 往 中間 折起 。 B4 .
 
在 最 頂端 位置 停留 一 小 段 時間 ， 讓 腹 外斜肌 充分 收縮 ， 效果 更 佳 。 5 .
 
初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 下 背部 肌力 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 02:13 ） A 俯臥 地面 ， 雙足 懸空 離地 。 B 抬起 上半身 離開 地面 ， 雙手 張開 抬高 上半身 ， 在 最 頂點 停留 一 段 時間 。 C 大 臀肌 收縮 ， 雙腿 自然 離開 地面 。 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 伏地 挺身 （ 見 DVD 示範 02:22