後 ， 身體 後 躺 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 01:13 ） 快 走 動作 正面 （ 見 DVD 示範 01:22 ） 快 走 動作 側面 （ 見 DVD 示範 01:27 ） 徒手 核心 肌群 訓練 上段 腹肌 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:35 ） A 預備 動作 ： 曲 起 雙膝 ， 雙腿 離 地 懸空 。 （ 下 背部 如果 有 受傷 ， 可以 放 一 個 捲起 的 毛巾 來 保護 ） 。 B1 .
 
雙手 置於 太陽穴 附近 ， 不 抱 著 頭頸 。 2 .
 
腹肌 收縮 將 上身 抬起 離地 ， 略 停留 讓 腹肌 完整 收縮 。 3 .
 
節奏 中等 偏慢 ， 效果 更 佳 。 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 中段 腹肌 （ 肚臍 附近 ） 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:43 ） A 預備 動作 ： 曲 起 雙膝 ， 雙足離 地 懸空 。 B1 .
 
腹部 收縮 ， 抬起 臀部 離開 地面 。 2 .
 
節奏 中等 偏慢 ， 效果 更 佳 。 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 下段 腹肌 （ 小腹 部位 ） 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:50 ） A 雙腿離地 懸空 ， 左右腿 交替 擺動 。 B 節奏 中等 偏慢 ， 效果 更 佳 。 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 腹部 肌群 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:55 ） A 曲 起 雙膝 ， 雙腿 離地 懸空 。 雙手 置於 太陽穴 附近 ， 不 抱 著 頭頸 ， 腹肌 收縮 將 上身 抬起 離地 。 B 以 腹肌 力量 抬起 ， 左手肘 轉 至 右 大腿 外側 ， 右手肘 轉 至 左 大腿 外側 。 C 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 腹 外 斜肌 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 02:04 ） A1 .
 
側躺 讓 身體 與 地面 成 垂直 。 2.一 手 置於 太陽穴部 近 ， 另 一 手掌 攤開 置於 地面 ， 保持 身體 平衡 。 3 .
 
腹 外斜肌 收縮 ， 雙腳 與 上半身 離開 地面 ， 讓 身體 往 中間 折起 。 B4 .
 
在 最 頂端 位置 停留 一 小 段 時間 ， 讓 腹 外斜肌 充分 收縮 ， 效果 更 佳 。 5 .
 
初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 下 背部 肌力 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 02:13 ） A 俯臥 地面 ， 雙足 懸空 離地 。 B 抬起 上半身 離開 地面 ， 雙手 張開 抬高 上半身 ， 在 最 頂點 停留 一 段 時間 。 C 大 臀肌 收縮 ， 雙腿 自然 離開 地面 。 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 伏地 挺身 （ 見 DVD 示範 02:22 ） A 以 膝蓋 上方 的 肌肉 著地 支撐 下 半 部 身體 的 力量 。 B 雙手 打開 與 肩 同 寬 ， 支撐 上半身 身體 重量 。 頭 、 頸 、 軀幹 、 臀部 盡量 成 一 個 平面 。 整 個 平面 直上 直下 ， 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 臀部 肌力 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 02:39 ） A1 .
 
預備 動作 ： 單一 腿 抬起 離開 地面 。 2. 腿 往 上 抬起 ， 讓 臀部 肌肉 收縮 。 3 .
 
在 最高點 停留 一 段 時間 ， 讓 臀部 肌肉 完全 收縮 。 B4 .
 
放鬆 時 放下 腿部 ， 回到 預備 動作 。 5. 初學 者 先 從 1 ~ 2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6 ~ 8 回合 。 跑步 時 腳 落地 時 的 正確 姿勢 跑步 時 腳落地 時 的 錯誤 姿勢 徒手 鍛鍊股 四頭肌 A 站立 後 抬起 一 隻 腿 至 大腿 與 地面 平行 ， 小腿 向 前 伸出 至 膝蓋 打直 後 收回 。 左右腿 各 做 6 ~ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 02:57 ） B 站立 後 臀部 往 斜 後方 深蹲 ， 手 以 抱姿 向 前 。 停留 一 段 時間 後 回復 站姿 ， 可 重覆 6 ~ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 03:03 ） 腳底 肌膜 與 阿基里斯 腱 伸展 A 雙腿 略 分開 站立 後 ， 踮起 雙腳 ， 停留 一 段 時間 。 前 腿弓 ， 後腿 箭步 打直 ， 後 腳跟 必須 完全 踩 在 地 上 ， 停留 一 段 時間 ， 左右腿 輪流 做數 回合 。 （ 見 DVD 示範 03:17 ） B 踩 在 樓梯 一 階 上 ， 一 隻 腳 跟 懸空 下壓 ， 停留 一 段 時間 ， 左右腳 輪流 做數 回合 。 凱格爾 運動 A 立姿 、 後 腳跟 併攏 ， 踮起 腳尖 身體 向 上 延伸 ， 停留 一 段 時間 後 放鬆 ， 可 做 6 ~ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 03:30 ） B 躺 在 地面 ， 雙手 平放 身體 兩 側 ， 雙膝曲 起 ， 抬起 臀部 至 身體 呈 一 個 平面 ， 停留 一 段 時間 後 放鬆 ， 可 做 6 ~ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 03:35 ） 慢跑 正確 姿勢 （ 正面 ） （ 見 DVD 示範 03:47 ） 慢跑 正確 姿勢 （ 側面 ） 啞鈴 運動 A股 四頭肌 鍛鍊 ： 單手 拿 啞鈴 ， 另 一 側 的 腳箭步 向 前 下蹲 ， 啞鈴 不 碰 地 。 左右 交替 做 6 ～ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 04:02 ） B 肱二頭肌 鍛鍊 ： 單手 拿 啞鈴 ， 另 一 手托 在 手肘 固定 手臂 ， 不 讓 身體 其他 部位 肌肉 參與 效果 較 佳 。 舉起 啞鈴 ， 節奏 中 等 偏慢 ， 讓 肌肉 充分 收縮 。 （ 見 DVD 示範 04:09 ） C 肱 三頭肌 鍛鍊 ： 雙腿 前後 站立 ， 身體 前傾 （ 前傾 角度 越 大 效果 越 好 ） ， 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 手肘 位置 不變 伸直 手臂 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:12 ） D 啞鈴 側舉 ： 雙手 拿啞鈴 ， 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 往 身體 兩 側 上 舉 至 與 肩膀 平行 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:18 ） E 啞鈴 平舉 至 身體 斜前方 ： 雙手 拿 啞鈴 至 預備 位置 。 平舉 啞鈴 至 身體 斜 前方 （ 約 與 頭部 視線 對齊 ） ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:23 ） F 啞鈴 前 舉 ： 雙手 拿 啞鈴 至 預備 位置 。 平舉 啞鈴 至 身體 正 前方 （ 約 與 頭部 視線 對齊 ） ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （