的 長度 。 就 只是 看 ， 不要 做 任何 分析 。 假如 有 個 想法 穿過 你 的 內心 ， 讓 它 過去 ， 把 注意力 帶回 你 的 手 上 。 步驟 2 閉上 眼睛 傾聽 。 察覺 周 遭 不同 的 聲音 ， 無論 你 在 室 內 或 戶外 （ 在 戶外 比較 好 ） 。 你 可能 會 聽見 空調 的 呼嘯聲 、 鳥兒 在 歌唱 ， 或是 樹葉 的 沙沙 作響 。 或者 ， 你 可以 就 只是 體驗 安靜 。 步驟 3 眼睛 持續 閉上 ， 察覺 你 接觸 的 每 一 樣 東西 ， 從 你 的 頭 到 你 的 腳趾 ： 你 鼻梁 上 的 眼鏡 、 貼 著 你 皮膚 的 衣服 、 在 你 大腿 下面 的 椅子 ， 以及 包住 你 腳 的 鞋子 。 持續 掃描 你 的 身體 ， 並 注意 與 你 身體 接觸 的 每 一 樣 東西 。 步驟 4 留意 你 的 呼吸 。 感覺 氣息 進入 你 的 鼻子 或 嘴巴 、 填滿 你 的 肺部 ， 以及 擴充 你 的 胸腔 。 觀察 你 腹部 的 相應 運動 。 注意 在 吐納 之間 的 瞬間 暫停 。 感覺 你 的