在 戶外 比較 好 ） 。 你 可能 會 聽見 空調 的 呼嘯聲 、 鳥兒 在 歌唱 ， 或是 樹葉 的 沙沙 作響 。 或者 ， 你 可以 就 只是 體驗 安靜 。 步驟 3 眼睛 持續 閉上 ， 察覺 你 接觸 的 每 一 樣 東西 ， 從 你 的 頭 到 你 的 腳趾 ： 你 鼻梁 上 的 眼鏡 、 貼 著 你 皮膚 的 衣服 、 在 你 大腿 下面 的 椅子 ， 以及 包住 你 腳 的 鞋子 。 持續 掃描 你 的 身體 ， 並 注意 與 你 身體 接觸 的 每 一 樣 東西 。 步驟 4 留意 你 的 呼吸 。 感覺 氣息 進入 你 的 鼻子 或 嘴巴 、 填滿 你 的 肺部 ， 以及 擴充 你 的 胸腔 。 觀察 你 腹部 的 相應 運動 。 注意 在 吐納 之間 的 瞬間 暫停 。 感覺 你 的 身體 在 吐氣 之 際 的 放鬆 ， 並 盡可能 延長 吐氣 時間 。 當 你 深深地 、 徐緩 地 、 有意識 地 呼吸 之 際 ， 繼續 跟 著 空氣 的 移動 。 假如 你 入睡 有 困難 ， 這 四 個 冥想 運動 的 任何 一 個 都 有助於 安定 心神 、